如何得到精简，性感的双腿12点移到

不管你是打算戴着Daisy Dukes的运动服，还是想穿紧身牛仔裤让自己看起来更瘦，或者只是想炫耀一下修身健美的双腿，你都要确保你的gams处于最佳状态。强壮是新的骨瘦如柴，这种锻炼将使你的腿部肌肉变得结实、强壮和紧致，使它们成为最性感的。这种锻炼是你的腿的最好的朋友，就像你的虚拟四英寸的高跟鞋，让你的腿看起来更长更瘦。那你还在等什么?通过瘦腿和性感腿的锻炼来塑造匀称的双腿。

这样做几次之后，你也会开始感觉到肺部的灼烧感——双重打击!

方法:两手各拿一个哑铃或壶铃，站在凳子前，双脚分开，与臀部同宽。将一只脚放在凳子上，使膝盖成90度角，然后站在凳子上，抬高另一只膝盖。控制和切换腿放低。每条腿做三组，每组八组。

如果你是一个初学者，你可以做到这一点招没有重量。但是如果你想为AMP起来，握在各持一个哑铃或壶铃，而你做这一举动。

HOW TO DO IT：用双脚与臀部同宽站立。改变你的体重，以你的左腿和步骤右腿向后和过去的你站立的腿向左侧，同时仍保持你的髋关节朝前。（你会像你行屈膝礼。）伦哥下来，让你的左膝盖成90度角，然后站起来。前交换腿做单方面的代表。做五组15次。

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壶铃的摆动可能看起来不太像，但这个练习是你可以用壶铃做的最有效的下半身练习之一。

HOW TO DO IT：站立，双脚略比臀同宽更宽，在一只手拿着一个壶。稍微弯曲你的膝盖和臀部铰链为你带来你的两腿之间的壶回来。扩展你的臀部和爆发推力向前挥杆壶铃高达眼睛的水平。在顶部和重复挤压你的臀部。做三组，每组12次。

在锻炼中融入增强式训练是锻炼臀大肌和腘绳肌的好方法，同时也是燃烧卡路里的好方法，因为你的心率会飙升。

如何做:首先用你的左腿向前迈步，就像你在走路一样。你的左脚一着地，左腿就会跳起来，右腿膝盖就会抬起，左臂就会向前伸。就像跑步一样，你会从一条腿跳到另一条腿。每边六到八组各做三组。

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您可能已经猜到蹲会使这份名单：这是建立在你的下半身所有肌肉的最佳运动之一。但是，为了保持新鲜事物，尝试这种下蹲变化。

方法:把一个壶铃放在胸前，把手朝下。双脚与肩同宽站立。当你下蹲的时候，将臀大肌向后拉，保持膝盖的宽度与臀大肌接触。保持一个平坦的背部和强大的核心，因为你开车回来站。做5组，每组12到15次。

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偷一个舞者的训练这一举动直。

HOW TO DO IT：双腿比臀宽，脚宽站立指出，以两侧。下蹲，使膝盖成90度角。抬起一条脚跟向上，以便你的体重是你的脚的脚趾。脉冲你蹲，这样你只移动每次几度。每边做三套15〜20。

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弓步是锻炼下半身的完美运动。但是，给它们做一次跳跃运动可以增加消耗卡路里的有氧运动。

HOW TO DO IT：开始你的双脚与臀部同宽。与你的右腿后退一步，这样你的左膝盖成90度角。触地旁边的左脚用右手跳起来，驾驶你的右膝盖和左手臂到空气中。土地你开始相同的位置。切换到另一个日前完成一侧的所有代表。每边做四组六。

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起床喜洋洋!是时候专注于臀大肌了，感受一下燃烧的感觉。

通过在你的背部与空载的重量吧起步时和你的腿臀同宽：HOW TO DO IT。稍微弯曲你的膝盖和臀部向前铰链，同时保持完全平背。让你的臀部和腘绳肌，你慢慢降低，直到你觉得你不能再增加了。让你的臀部，站在备份。做三组八个代表。

这种全身，复合运动是一个总的体燃烧器，但它的腿特别有益。

怎么做:先把你的脚放在与肩同宽的位置，手里拿个药球。当你蹲下的时候，用力把药球举过头顶，然后站起来，用力把药球摔到地上。保持你的背部平坦，你的胸部骄傲，因为你降低到地面。捡起球，站着，腰部不要弯曲。做三组八个代表。

增加击球的稳定性，以此举挑战你的核心力量和稳定性，同时也给你一个很大的下半身锻炼。

如何做:把一条腿放在前面，另一条腿放在后面的稳定球上。当你下潜的时候，你的前膝应该和脚踝在一条直线上，不要超过你的前脚趾。双手各拿一个壶铃或哑铃，慢慢蹲下，做弓箭步，将稳定球推到身后。当你将前腿向后推到站立位置时，挤压臀大肌。做三组八个代表。

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与最终的下半身烧伤多了一个下蹲变化结束。

HOW TO DO IT：开始用杠铃或你的头在哑铃与你的脚比肩宽。发送您的臀部向后，你蹲下，保持你的核心紧。随着酒吧开销，紧紧握住杆具有很强的武器，确保你的腋窝面向前（而不是在转身向着你的身体）。挤压你的臀部和广泛不让双膝到一边，你开车回了站姿。做三组八个代表。

其中一个为你的腿绝对的最佳运动是单腿壶（或哑铃）硬拉。这次演习专门针对你的臀部，并同时隔离一面挑战你的平衡。

怎么做:开始站在你的右腿上，膝盖微微弯曲，左手拿着一个壶铃。保持你的左腿伸直，因为你的铰链在你的臀部，并向前弯曲与平的背部。当你下降时，臀部与地面平行，当你上升到站立时，感觉你的腿筋在运动。做三组，每组12次。

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你最喜欢的腿部塑身动作是什么?以下哪些招数会出现在列表中，你还会添加哪些招数呢?当你想让你的腿迅速恢复健康时，你会做什么运动?你做有氧运动吗?在下面的评论区分享你的建议、故事和问题吧!