不会伤到膝盖的臀部运动

但如果你的膝盖有问题，你可能很难为你的背部做一些最著名的锻炼，比如深蹲和硬举。尽管如此，只要一点点创意，还是有很多针对膝盖不好的有效的臀部锻炼。

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你的臀大肌——你的三块“臀部肌肉”中最大的一块——是臀部伸展的主要动力ExRx.net。或者，换句话说，这块肌肉有力地活动，使你的腿在臀部伸直。下面的练习集中在这个动作上，同时需要最小的运动或膝盖的压力。

不知道有多少集和重复做什么?的美国卫生与公众服务部对美国人来说，身体锻炼指南是一个很好的开始。他们建议每个主要肌肉群做一到三组，每组重复8到12次。

移动1:直腿格吕特桥

在发表于2019年2月号的《自然》杂志上的一篇分析中国际运动物理治疗杂志在美国，屈腿运动是臀大肌最活跃的运动。保持双腿伸直可以稍微减少臀部肌肉的活动，但在膝盖上可能更容易些。

1. 脸朝上躺在地板上，腿伸直，脚放在举重凳上。如果你在家锻炼，你可以把脚放在一把结实的椅子上休息。
2. 挤压你的核心来稳定你的躯干;然后挤压臀大肌，将臀部抬离地面。从肩膀到脚跟要画一条直线。
3. 保持这个姿势一会儿，然后以平稳、可控的动作放回你的起始位置。
   

移动2:向后延伸

虽然这通常被标记为背部锻炼，但它也显著地放置在国际运动物理治疗杂志研究。这种锻炼必须在一种特殊的健身器材上进行，这种器材有时被称为“后凳”或“过度伸展凳”，本质上是一种坐在倾斜的柱子上的垫板。

1. 调整后凳的坐垫，这样当你使用它的时候，坐垫就会靠在你的髋骨上。
2. 走到后面的长椅上，把你的臀部放在臀部垫上，把你的脚放在倾斜的脚平台上，这个平台有一个防止你向前跌倒的支撑物。在这一点上，你的身体应该从头到脚是垂直的，角度大约是45度。
3. 髋部铰接向前，挤压核心肌肉，保持背部平坦;把注意力集中在臀部的铰链上，在你能舒服地控制的范围内尽量往下走。
4. 挤压臀大肌来扭转髋部的铰链，将躯干摆回与身体成一条直线的位置。

移动3:俯卧髋部伸展

这个动作模仿了背部伸展的动作——但是你不是固定住你的下半身并移动你的上半身，而是固定住你的上半身并移动你的下半身，一次只移动一条腿。这是一个真正的突出在任何腿和glute锻炼坏膝盖，因为它没有对你的膝盖或腿的压力。

1. 让你的上半身，从腰部开始，在一个加垫的长凳或桌子上休息，这个凳子或桌子不高于你臀部的高度。你应该俯卧(面朝下)。
2. 当你抬起一条腿的时候，抓住凳子的两边来稳定你的身体——这个动作被称为臀部伸展。保持运动平稳可控，臀部平放在桌子上;不要让它们倾斜。
3. 将腿放回起始位置，但不要让它停留在地板上。相反，直接进入另一个重复。
4. 一旦你完成了一侧的俯卧髋部伸展，在另一侧重复这个动作。

移动4:站立髋部伸展

如果你没有桌子或凳子让你舒服地做俯卧髋部伸展，你可以做站立髋部伸展。在这个练习中，你需要一个带着脚踝套的低缆滑轮或一个绑在低锚点上的弹性阻力带(加上脚踝套)。

1. 系好右脚踝的袖口，面向锚点站立。
2. 小心后退，直到电缆或电阻带有张力。
3. 将身体重心转移到左腿上，必要时抓住墙壁或坚固的家具/设备来保持平衡。
4. 当你以一种平稳、可控的动作摆动右腿时，挤压你的核心肌肉来稳定躯干。保持你的腿始终伸直。
5. 将右腿放回起始位置，保持平稳、有控制的动作。
6. 一旦你完成了右腿的全套训练，把袖口换到左腿上，然后锻炼左腿。

移动5:四向髋部延伸

这项运动给你的膝盖带来最小的压力，在2006年1月/ 2月出版的《美国运动协会》杂志上发表的一项小型EMG研究中，这项运动被评为健身房最好的臀部伸展器之一健康很重要杂志。尽管这项研究有些过时，但由于它对普通体操的比较，它仍然具有相关性。

1. 进入四向髋关节延伸机，让你的臀部靠在髋关节垫上，抓住把手或稳定杆。
2. 调整电阻垫，使其位于工作腿的膝盖后方。
3. 站在你的自由腿上，挤压你的核心来稳定你的躯干，当你伸直你的工作腿在臀部，对抗机器的阻力。
4. 以平稳、可控的动作回到起始位置。
5. 一旦你完成了整套动作，换到另一条腿重复。

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第六步:杠铃式臀部推举

在2015年12月出版的《the》杂志上发表的一项小的肌电图研究中应用生物力学杂志,研究人员发现，这种锻炼效果显著比做下蹲更有活力。

1. 站在地板上，紧挨着一条结实、稳定的举重凳，背部靠在长凳的长边上。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，将杠铃放在臀部。
2. 挤压你的核心肌肉来稳定你的躯干，当你把你的臀部推向天空，举起杠铃垂直向上对抗重力。
3. 同时，让你的上半身倾斜回到凳子上，就像在ExRx.net这样你的肩膀就会靠在长椅上，你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
4. 让你的臀部以平稳、可控的动作下沉到起始位置。