安娜维多利亚的10分钟的锻炼，您可以在任何地方

LIVESTRONG.COM赶上了安娜维多利亚，健美的身体指南的创造者，在她的纽约市酒店房间，以了解如何在客厅得到高强度的锻炼，或当你在路上。你可以使用的只是空间这个10分钟的全身电路瑜伽垫。让你的血现在有了这个强大的，情绪的增强锻炼流动。

虽然深蹲主要针对你的臀部肌肉，屈肌和伸肌，他们全身运动，激活你的核心和提高灵活性。

怎么做：身体站直，双脚比你的臀部稍宽。蹲下来，就好像你坐在回了椅子上。保持背部挺直，并确保你的膝盖都符合你的脚趾弯曲而不是鞠躬或崩落。如果你的膝盖太远移动在你的脚趾，你的体重转移到你的脚后跟。您可以扩展你的双臂在你的面前或在你的胸前，把你的双手合十。恢复到站立姿势，重复10次。

怎么做：坐下来成三季度半蹲位，继续下到全蹲。返回到三季度的位置。这里的关键是，你再也不会恢复到站立姿势。一定要保持背部挺直并挺胸。脉冲（10）次。

怎么做：开始在直你的背部和胸部了全蹲的位置。推动自己成在半蹲位的空中和陆地回来。重复此招的10倍。

弓步对于增强臀部肌肉的力量是必不可少的。根据美国运动协会的说法研究在锻炼臀中肌方面，它们甚至比蹲坐更好稳定你的腿并防止受伤。所有你需要的是一个瑜伽垫的粉碎这些弓步的空间。

怎么做：开始站直，肩胛骨插入背部。右腿直插到身后，左腿放低。保持你的左膝盖在你的脚踝后面，以防止它越过你的脚趾。恢复站立姿势，双腿交替。每条腿做10个箭步。

怎么做：开始在三季度弓步姿势，确保让你的胸部并在你的脚踝膝盖。向下弯曲成弓步满，然后返回到三季度的位置。前双腿交替做这个举动的10倍。

怎么做：以弓箭步的姿势开始。稍微降低你自己，然后发射到空中，在着陆时回到弓步姿势。不要担心感觉不平衡——只要继续跳就行了。每条腿重复10次。

臀肌桥梁不仅坚定你的臀部肌肉的色调战利品，它们还有助于稳定你的核心，它可以防止下背部疼痛。踢屁股与这些臀肌桥演习。

怎么做：侧躺在地板上你的背部平坦，你的膝盖弯曲，双脚比臀部同宽稍宽。然后，直到你创建你的膝盖一条直线提高你的臀部离开地面到你的脖子。挤压你的臀部一秒钟，然后放松，使你的臀部回落到地板上。重复之前采取第二呼吸。这样做10次。

怎么做：开始的时候，臀部抬高到格吕特桥的最高点，保持从膝盖到脖子的直线。保持这个姿势5秒钟，然后放松，臀部着地。快速呼吸之后，把你的臀部抬高到最高点，再次保持。确保在桥的顶部挤压臀部。重复做五次。

怎么做：首先，臀部抬高到格吕特桥的最高点，从膝盖到颈部形成一条直线。然后将左腿伸出并向上伸展，使大腿平行。你的体重应该在你的右腿上，所以一定要锻炼你的右腿肌肉。保持这个姿势5秒钟，激活你的腿和核心。然后换腿，把左腿放下来，抬起右腿。每条腿重复5次。

木板语气和定义你的腹部肌肉。其实，他们激活你的整个核心，根据ACE认证培训师安德烈塞斯佩德斯。通过使用竖脊肌、菱形肌和斜方肌，你会改善你的姿势，从而改善你的呼吸和消化。

要做这个动作，你需要知道如何做一个高的平板支撑和一个普通的平板支撑。要做一个高难度的平板支撑，先把你的胃平躺在瑜伽垫上，然后向上推，这样你的重量就在你的脚趾上，你的手臂就会直接伸到你的肩膀下面。从头部到脚后跟画一条直线。

要做到的，而不是你的休息对你的手掌体重经常木板，你会倒在你的前臂，使你的肘部都在地面上直接你的肩膀下方。为了做一名突击队员，你要反复从高板移动到正规的木板回到高木板等。

怎么做：从高板开始，然后把你的左臂下来，让你的左前臂是在地面上，右手臂稍微弯曲。然后把你的右前臂下到地面上，让你在常规板位置是。举起你的左前臂离地面，并保持弯曲。然后抬起你的右前臂和返回到高板。

重复此五倍。然后，你要在每个阶段暂停五秒钟打破你的突击队。一旦你这样做，重复整个周期，从五个常规突击队和一个突击队击穿结束。

俯卧撑工作，你的胸大肌，三角肌前和三头肌，根据健身作家帕特里克·戴尔，帮助您建立一个强大的胸部和摆脱任何手臂松弛的。

怎么做：从平板支撑的姿势开始，双臂稍微分开。放低身体，直到上臂和前臂形成90度角。然后把自己推回到一个高的平板上。一定要抬起头，集中注意力。做5个俯卧撑。

接下来，你要做一个俯卧撑分解，先保持高平板5秒钟，然后向下进入俯卧撑姿势5秒钟。重复整个动作，再做五个俯卧撑，最后以一个俯卧撑分解结束。为了降低这个动作的强度，你可以把重心放在膝盖上，而不是脚上——只要确保你仍然保持从头部到膝盖的直线就可以了。如果你想要适度的强度，你甚至可以在中途做这个调整。

怎么做：先从一个高的平板开始，然后把你的脚移到与臀部同宽的位置，这样可以给你的臀部提供额外的稳定性。将你的左臂向前伸出，与头部成45度角。把手臂放下来，然后伸出你的右臂。臀部与地面平行;避免让它们向左或向右倾斜。这样做五次。然后抬起你的左臂，坚持5秒钟，然后用你的右手做同样的动作。重复整个过程，先做五次手臂举高，再做一次身体分解。

而标准的仰卧起坐找准你的腹直肌（腹部肌肉的顶部），反向仰卧起坐帮助搞那些艰难到达的下腹部肌肉。

怎么做：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，就像要做仰卧起坐一样。然后坐起来，把你的手掌放在你屁股后面的垫子上，这样你的手指就会指向你的脚趾。双脚离开地面。

在保持你的大腿和小腿之间呈90度角，让你的膝盖到胸部。扩展你的腿，直到至少还有你的大腿和小腿，并在同一时间之间的135度角，摇滚你的身体微微向后，这样它的大约6英寸离开垫子。继续紧缩和延长五倍。然后坚持五秒紧缩立场。做五个辅助反向仰卧起坐和一个更加细分重复本套。

在这种全身电路的最后两个演习加强这些斜肌您在标准的仰卧起坐容易错过。你还会觉得在你的臀部和大腿烧伤，所以得到了这些跨横向移动准备。

怎么做：开始在你的背部垫子仰卧起坐位置。然后把你的双脚离地，你的肚子和大腿及大腿和小腿之间形成90度角。

将你的手放在头后。抬起你的右肩胛骨离地，摆动你的胳膊肘起来，对你的身体的右侧，这样你的右手肘碰到左膝。回到起始位置和备用武器，解除你的左肩胛骨离地面接触你的左胳膊肘到你的右膝盖。做到这一点五倍。在第五个代表处，保持五秒。然后用相反的手臂（左手）重新开始，并在第五个代表，再次，保持五秒钟。

怎么做：促膝而坐，双方你的背部和双脚离垫瑜伽垫上，使你平衡你的底。应该有你的肚子和大腿和大腿和小腿之间的两个90度角。把你的手在前面你的肚子，如果你是抱着一个小球。然后扭动你的左边，使假想的球到你的腰。扭到右边，把它归结为你身体的另一侧。做到这一点五倍，然后按住左侧五秒钟。再次扭五次，然后抱着你的右侧重复设置。

你觉得这是人谁只有一个狭小的空间里工作，一个现实的任何地方，任何时间程序？这招你找到最有挑战性？什么是你最喜欢的运动？你有没有发现，这种锻炼是太简单了，太困难或为你的权利？请在评价部分留下您的意见！