中场休息时可以进行12分钟高强度腿部训练

虽然看着你最喜欢的球队击败对手的兴奋和期待不啻于令人敬畏，但放弃你的常规锻炼去做一晚的扶手椅四分卫也许会让你怀疑选择放弃运动而选择足球是不是正确的做法。

好消息？你不必在健身和足球之间做出选择。与高强度间歇训练，你可以在12分钟内完成一项高效的训练，这大约是你最喜欢的球队在下半场上场前重新集结的时间。

因此，在接下来的12分钟里，远离翅膀和披萨，开始流汗吧，因为这两个教练认可的下半身HIIT训练，你将体验到一些严重的腿部抽搐。

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Stephen Foster，CSCS，私人教练火车他说，对下半身来说，HIIT最重要的部分是提高效率的能力。”你的下半身包含着身体中最大的肌肉群，因此专注于这些肌肉群会在时间紧迫的情况下给你带来最大的压力。另外，下半身的运动可以让你的心率加快，消耗最多的能量（也就是燃烧最多的卡路里）。

福斯特的这四个动作循环击中了下半身的所有主要肌肉，包括股四头肌、臀大肌和腿筋，同时也提高了你的心率。之后2到3分钟热身，将每个练习作为30秒的站进行。完成所有四站后，休息一分钟。重复循环三次，共四轮。

招式1：髋桥（初级到中级）或桥腿筋弯曲（高级）

髋关节桥（初级至中级）

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
   
2. 双脚着地，臀部向天花板方向抬起。在顶部暂停，然后将臀部放低回到起始位置。
3. 重复30秒。

桥筋卷曲（高级）

1. 假设与髋关节桥相同的起始位置，并将滑块放在脚下。或者用毛巾或袜子在木地板上滑动的临时滑梯。
2. 在髋桥的顶部（臀部抬起），向前滑动脚跟，伸展双腿。
   
3. 保持臀部抬高，直到双腿几乎伸直，然后收缩腿筋和臀大肌，将脚后跟向后拉向身体。
   
4. 重复30秒。

动作2：下蹲，脚跟抬高

1. 双脚分开与肩同宽，脚后跟放在大约两英寸高的平台上（例如重量板或精装课本）。
   
2. 蹲下，直到大腿与地面平行，保持胸部挺拔，体重均匀分布在双脚上。
   
3. 压入中足伸直双腿，站起来。
   
4. 重复30秒。

招式三：交替侧弓箭步

1. 双脚分开与肩同宽站立。
   
2. 右脚向右迈一大步，重心转移到右腿，然后弯腰。
3. 左腿应保持伸直，右腿弯曲90度。
   
4. 离开右腿，回到中立的站立姿势，然后在左侧重复。
   
5. 换边30秒。

第四步：交替弓箭步

1. 从站姿开始，右脚向前跨成分开的姿势，重心均匀地分布在两腿之间。
   
2. 弯下腰，直到右腿成90度。
   
3. 右脚向下压入地面，身体向上推动跳跃，双腿在空中转体，以分腿姿势落地，左腿领先。
   
4. 重复这个动作，在半空中换腿30秒。
   

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HIIT腿部训练很重要因为它们有助于增强力量和耐力，认证的私人教练、健身专家和瑜伽教练说登普西标志. 她说，她下面的训练包括有氧运动和力量训练，这意味着，“这是对你的钱最大的冲击，因为你可以提高心率（促进新陈代谢），同时塑造你的腿。”。

做这四个练习，每次30秒，每次新动作中间休息30秒。重复电路三次。（当然，事先要热身两三分钟。）

招式一：蹲跳

1. 双脚分开与肩同宽站立。
   
2. 半蹲。
   
3. 用柔软的膝盖跳起来着陆。
   
4. 不停地重复30秒。
   

招式二：屈膝弓箭步

1. 双脚分开与臀部同宽。背部挺直，腹部用力。
   
2. 左脚放在右脚的后面和外面，降低臀部直到大腿与地板平行。
3. 向后压至站立，双脚与臀部同宽，然后交替侧边。
4. 不停地继续30秒。

招式三：弓箭步跳跃

1. 双脚分开与肩同宽站立。
   
2. 左腿向前跳，右腿向后跳成弓箭步，双膝呈90度。
   
3. 跳起来，在半空中转换你的双腿，这样你的右腿在前面的情况下以弓箭步落地。
   
4. 不停跳30秒。
   

移动4：登山者

1. 从一个高木板开始，你的身体形成一条从你的头到脚踝的直线。
   
2. 收紧腹肌，将一只脚抬离地面，膝盖朝胸前抬起，身体保持直线。
   
3. 回到起始位置，用另一条腿重复这个动作。
   
4. 不停地继续30秒。