所有的事情——包括你的锻炼——都是从你的大脑开始的。“这是产生想法、处理动机、发出采取行动指令的地方，”他说迈克尔·维蒂希，ISSA认证的私人教练。无论你的目标，工作谨慎帮助您构建体力和促进了更强大的身心连接。
如果你喜欢你的在健身房的进展已经停滞或者您的锻炼去了自动驾驶，学习如何修习正念技术，同时锻炼你也许会是你和你的目标之间的桥梁，帮助重新聚焦你的头脑和让您得到最出的每一个动作。“把深刻的思想到每一个动作，可以使在健身房，你会得到的结果中的表现产生巨大的影响，”维蒂希说。
那有什么样子的？虽然具体取决于不管你是在举重室去硬或敲着路面，基本是相同的：锐化你的注意力和专注于你的身体在锻炼过程中做你的意识。
这意味着你不会因为看电视而分心，也不会因为看电视而迷失自己运动后的待办事项清单;你对每一个代表和每一步都是有意识的。如果你想在锻炼中更加专注，维蒂希建议从以下三种选择之一开始。
1.正念举重锻炼你的胸部
提示
如果这些练习描述看起来很长，那是因为它们旨在迫使你放慢速度，检查练习的每一个部分。不要急着做完，因为你已经知道怎么做了;关注你的身体如何在运动范围内移动。
移动1:倾斜哑铃
- 坐在倾斜的举重凳上，把杠铃放在架子上。在你抓住扶手之前，问问自己座位是否调整正确，是否平衡和舒适。
- 将你的双脚紧贴地面压脚跟向下知道地板同样逼人退。只是有意识地推动你的脚后跟在地板意识到人们功耗和稳定性。
- 把手放在与肩同宽的栏杆上。你的手间距均匀吗?你的握力好吗?你的手腕直吗?
- 现在把你的肩胛骨捏在一起，给你一个有力的基础来推。收缩你的肩胛骨也有助于将你的肩膀拉回一个更安全的位置。
- 把杠铃从架子上拿起来。快速地在脑海中再次回顾所有的事情:脚跟压向地面，双臂均匀地分开，手腕伸直，肩胛骨捏紧。
- 在你开始做第一次前，收缩你的胸肌(想一下:用双手向内挤压杠铃)。
- 慢慢降低控制杆。当你降低门槛时，吸气，让空气充满你的肺。当杠铃下降时，你知道你正在伸展你的胸肌，还有其他的包括三头肌和三角肌。
- 当你的肌肉收缩时，感觉身体的重量压在你身上，以保持良好的控制力。你把杠铃举得多低取决于你肩膀的灵活性。一些人可以轻轻地触摸上胸部，而另一些人只需要在向上压之前用手臂达到一个安全的90度角。
- 在电梯底部加一个短暂的停顿。
- 开车经过你的脚后跟和使用缩回肩胛骨稳定性，有力地呼出，按体重恢复了供电。
- 一旦重量回到起始位置，这个过程就会重复。你的胸部肌肉应该已经在每个代表的顶部收缩，所以不要让它们休息或脱离，直到你完成最后的代表。
步骤二:扁哑铃飞
- 躺在平坦的长椅上，举着两个哑铃，放在胸部上方，保持姿势。在你开始之前，在脑海里快速地做一个清单:你的脚在地板上是否压得很紧?你的身体在长椅上平衡吗?你的每个哑铃都抓得很稳很舒服吗?
- 你的目标是使你的肌肉接触达到最大化。这个过程从一开始收缩你的胸部开始。你的手臂应该有一个轻微的弯曲，在整个运动过程中几乎保持不变。有些人称之为“抱桶”。
- 慢慢地把重量减轻到你的两侧。想象一下，随着哑铃变低变宽，胸肌也在伸展。当你减肥时，吸进新鲜空气。
- 一旦你达到最大深度，你的胸肌充分伸展，沿着同样的路径举起重物，同时用力呼气。哑铃应该回到完全收缩和提起的胸部。
- 不要让哑铃撞在一起，因为这样可以缓解你胸部肌肉的紧张。相反，把哑铃向内挤压，不要让它们互相接触。
移动3:坐着的机器飞
- 用心锻炼的一部分就是注意你周围的环境和你使用的机器。首先，确保座位的高度适合你的身体。当你的手在飞柄上时，它们不应该比你的肩膀高，而应该是肩膀的高度或者稍微低一点。
- 第二，调整把手。通常在机器的顶部有一个带有针孔的轮子。你想要把手的位置，这样你可以得到一个完整的胸部伸展，但在那里你也可以安全地进入和离开位置。你对你使用的任何健身器材的意识将会转化为你在健身器材上的表现和你得到的结果。
- 坐下来，各就各位。把你的脚稳稳地放在地板上，下压。在椅子上坐直，背部紧贴椅背。在整个动作中保持头部挺直。拉长你的脖子，然后把下巴稍微向后缩。
- 从胸部正前方的把手开始。不要把你的手放在一起，让力量离开胸肌。想象一个放在你双手之间的看不见的小盒子。向内挤压盒子，试图在不让双手完全合在一起的情况下挤压它。这幅脑海中的画面会帮助你在每次代表面前都挺起胸膛。
- 慢慢地降低体重，让你的手臂走出去到边。吸气，同时提升该偏心部分正在发生的事情。感觉胸肌伸展。
- 一旦肌肉完全伸展，用力呼气，双手合在一起，不要发生碰撞。想象胸部肌肉在整个运动过程中弯曲和伸展，直到最后一次完成。
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2.专注HIIT有氧运动
高强度间歇训练(HIIT)以短时间的全力以赴为中心。这些间隔可以短至10秒，也可以长至60秒或更长。在下面的练习中，你将遵循Tabata大纲，这意味着每个间隔只有20秒。
由于时间间隔相对较短，您应该查看每一个为契机，全面参与和工作，以自己的全部潜力。让这种思想体现在你的头脑作为定时器点击往下走的时间。
做：每次锻炼20秒，然后休息10秒。总共8轮。
- 高的膝盖
- 跳爆竹
在开始之前，排除一切干扰，专注于接下来的锻炼。专注于深呼吸。想象你自己把膝盖抬得高高的，脚趾放得很轻。开始倒数3,2,1。
移动1:高膝盖
- 巍然屹立为你解除一个膝盖到你的胸部，然后迅速换腿。
- 把注意力集中在尽量减少你的脚掌着地的时间上，当你的膝盖向上抬起的时候，感觉你的膝盖穿过空气。
- 移动你的胳膊来回帮助生成速度。
- 你完全的重点应该是呼吸，你的脚保持轻，是快。
- 如果你觉得自己放慢，挑步伐回升。这种努力和不适只会持续20秒。
十秒休息
- 这些休息时间会过得非常快，所以首先要把注意力集中在呼吸上，然后放松，在你为下一个动作做准备的时候把它抖出来。
动作2:开合跳
- 与你的双腿合拢，双臂放在身体两侧站立。
- 当你把手臂举过头顶时，双脚跳起来。在整个练习过程中，保持脚掌轻盈。想象一下，当你的四肢全部离开你的身体时，你的腿和手臂划破了空气。
- 感到肌肉在你的腿，腿筋和臀肌激活，你跳你的腿了，背都同时为你的脚鸿毛不轻。
- 专注于三角肌，将手臂举过头顶，然后放下。在你的20秒内做尽可能多的代表。
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3.注意跑步锻炼
在跑步机上很容易走神，尤其是在跑步机上。相反，将计时器设置为每90秒一次，这样你就可以在跑步时保持专注。下面，维蒂格概述了一些可以帮助你更专注地锻炼的方法，但它们也适用于你跑步的任何部分。很棒的是你可以把这个应用到任何长度跑步锻炼方式。
第一个90秒
首先，将注意力集中在呼吸上。注意当它进入你的鼻子，充满你的肺和你的身体在你呼气时的感觉。注意你的节奏和韵律。
第二个90秒
注意你的脚着地的方式和你身体的感觉。注意这些感觉和哪些肌肉最活跃。注意你的脚的节奏和步伐的节奏。注意你的思想。
第三个90秒
将注意力集中到你的核心：你激活你的腹肌，斜肌和后腰？你是否有良好的态势运行，或者你呆呆向前？
必要时不断重复，直到你完成锻炼，然后逐渐放慢速度，直到你停下来。注意你的呼吸和思想;任何消极的东西都应该像你一样被放在一边重新关注你的形式和呼吸。
确保你也花时间沉浸在运动后的兴奋中!检查你的身体，看看你感觉如何。如果你已经谨慎地完成了你的锻炼，你可能会感到平静但充满决心。这是这种锻炼的好处之一。