不要在举重训练中犯12个错误

有这么多相互矛盾的信息，很难知道在你的锻炼中什么该做，什么不该做。虽然几乎每一种活动都是积极的，但浪费时间却不是。为了让你能充分利用你在健身房的时间，在下一张幻灯片中我们将揭示在你的举重训练中要避免的12个最大的错误。

很难记住你锻炼的所有细节:重量，节奏，重复。当你开始一个新的锻炼阶段时，有一个训练日志会帮助你立即确定你上次做了什么，这样你可以尝试做得更好。回顾过去的一段时间，看看自己已经走了多远，这也是一种激励。如果你决定雇佣一个有经验的教练，给他看一份日志可以帮助他制定一个有效的计划。在笔记本或智能手机上开始记录。包括:日期、体重、锻炼、体重、节奏、休息以及锻炼前后的感觉。

你想完成什么?它可能是一个可以量化的目标，比如跑1万米，也可能是一个更情绪化的目标，比如想要在裸体时看起来很漂亮。目标是起点，没有它，你的训练将是杂乱无章的。没有最好的锻炼方式，但是有很多针对特定目标的很棒的锻炼方式。没有目标，就没有办法衡量进步。写下你的具体目标和量化它们的方法。例如:“我想在2017年8月7日之前达到7%的体脂。”Now you have a way to measure your progress and make sure that your training is moving you closer to your goal.

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有很多人会对你从他们的项目中看到的结果做出不切实际的承诺。你可能会渴望改变你目前的计划，因为你认为另一个更好。不喜欢。坚持到底。坚持是关键。找一个你喜欢的计划，戴上你的隧道眼镜，坚持至少四周再考虑另一个计划。

总有一种流行的运动，每个人都在健身房做。这个练习可能是一个好的练习，但通常它只是另一个练习——没有更好也没有更坏。如果你已经开始了一项锻炼计划，那就抑制住尝试一种新的锻炼方式的冲动，并坚持你已经完成的那项了不起的计划。如果你对尝试一种新的变化很好奇，那就弄清楚这个动作是要做什么，它是否会让你更接近你的目标。如果有用的话，考虑下一个项目。

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简单地说，渐进式超负荷指的是让每件事都更难一点。理想情况下，你每次去健身房都会变得更好。累进式超载不仅仅指体重。常见的方法包括使用更重的负荷，用同样的负荷做更多的重复，用更少的时间做同样的工作，用同样的负荷做更多的动作，通过增加运动范围来使用同样的负荷。混合起来确保持续的进展。

忽视休息时间会限制你的进步。不仅要有效地利用你的时间，而且要最大限度地发挥你所期望的训练效果。如果你的主要目标是为了肥大(肌肉增加)而训练，并且在每次训练之间休息三到四分钟，那么你将在健身房花费大量的时间，并且永远不会得到最佳的训练效果。研究休息时间，这将对你的目标产生最大的训练效果，并在你的锻炼过程中留意它们。你不必带着秒表坐在那里，也不必担心如果你稍稍偏离了计划，你的治疗就会完全浪费掉，但只要注意你的恢复期就行了。

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这是困扰健身行业最常见的训练错误之一。在美国，我们被强迫喂食“越多越好”，所以当你被告知应该训练一个小时时，你可能会想，“如果60分钟不错，那么120分钟更好。”加倍的时间，加倍的结果，对吗?”Wrong. This type of thinking is what leaves lifters injured, weak and discouraged. Quit wasting your time in the gym. Get in and get out quick! At most, aim to spend 45 to 60 minutes (after you are properly warmed up) weight training -- and make it count.

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我们都知道，有些人锻炼了多年，但在身体构成或力量方面似乎没有任何明显的改善。通常原因是这些人总是想要打破记录。在健身房的训练应该被看作是练习——一个你不断努力提高的地方。去健身房，在杠铃上放更多的杠铃，在一个马虎的名声面前挣扎，这些都会让你的力量目标停滞不前。调整你的技术和控制重量，集中在感觉你的肌肉收缩通过每个代表。

有些举重运动员觉得用观察员是缺乏自信的表现。这与事实相差甚远。一个名次可以帮助你建立自信，也可以让你在某些场合下更有进取心，即使它只是来自口头上的鼓励。有些动作，比如卧推，需要一个看护者来帮助杠铃脱离大头针，以保证举重者的安全。不要害怕要求一个位置。

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牺牲适当的技术来获得更多的重量会阻碍你的进步。这也是受伤的好方法。一致性可以说是任何训练计划中最重要的方面，如果你弄伤了自己，你将不得不紧急刹车。通常的想法是，如果你想变得更强壮或看起来更好，就需要增加杠铃的重量。这不是唯一的方法。例如，在许多情况下，较慢的重复动作会导致更高水平的肌肉激活和更多的肌肉增加。正确的技术通常会招募更多的肌肉，对关节更容易，确保你不会受伤。

在某种程度上，我们都陷入了一个陷阱:我们倾向于做我们擅长的事情，回避我们不擅长的事情。这是一个恶性循环。如果没有其他原因，拥抱虚弱的肌肉和动作是很重要的，因为它们会比已经训练好的身体部位获得更快的收获。如果某件事很难，可能是因为你不太擅长。这可能意味着减少其他训练，增加虚弱部位的训练量和频率。

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节奏指的是一个升降机的运动速度。在我看来，它是训练中最重要也是最被忽视的变量。同样的运动改变节奏可以产生完全不同的效果。使用较慢的节奏(特别是在运动的偏心阶段，你把重量恢复到休息位置)会比你在保持控制的情况下尽可能快地完成运动有很大不同的感觉和训练效果。一定要监控你重复训练的节奏，根据你的训练目标，选择不同于你平时的节奏是明智的。

你做过举重训练吗?你看到你想要的结果了吗?你在举重训练中犯过这些错误吗?或者在健身房看到其他人犯过这些错误吗?这些建议有用吗?我们的清单上有没有漏掉什么错误?你多久举一次?请在下面的评论中告诉我们。我们很想听听。

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