10个迹象表明你的训练无效

恋爱和锻炼有很多相似之处。一开始，你渴望去健身房努力工作。你感觉很好，睡得更好，总体上很快乐。这是蜜月期。

总有一天事情会改变的。你失去了动力。你不再有动力了。一切都很痛。老实说，你只是想结束这一切。你和你的锻炼显然需要“谈谈”，但这是一条介于需要推进知道什么时候该认输。这里有10个信号，可以帮助你决定是不是该放弃你的锻炼计划，找一个新的！

你以前很期待你的锻炼，但最近一想到要去健身房，你就想把被子盖在头上。怎么了？”如果你发现自己害怕锻炼，是时候尝试一些新的方法来排汗了杰西卡·马修斯，助理教授，洛马拿撒勒大学综合健康项目运动生物学硕士的主任和创始人。

“从在以舞蹈为基础的健身课程中突破一步，到乘坐皮划艇在开阔的水面上出游，有无限的可能性进行一次伟大的锻炼。”或者尝试一个新的健身房，说尼尔·皮雷一位新泽西州的运动调节专家“在别的地方做同样的锻炼，”皮雷说新的机器和环境，也许还有不同的音乐，都会激励你。”

当你受伤的时候或者一直很疼，是时候退后一步了。”马修斯说：“过度训练很可能导致肌肉酸痛和触痛。”过度训练，顾名思义，就是在没有足够时间恢复的情况下进行持续的高强度训练。”

过度训练不仅会通过睡眠模式紊乱、食欲减退和表现下降对你的身体健康产生负面影响，还会对情绪健康造成损害。后者，通常称为倦怠，包括易怒、抑郁和失眠等症状。马修斯建议把恢复和休息日的安排和你安排锻炼日的方式一样。

刚开始的时候，你觉得每一次锻炼都会带来结果，但现在感觉好像几个月前你就没有任何进步了。有什么好处？”当我们训练时，我们的肌肉、心脏、甚至大脑和神经系统都会适应我们给它们施加的压力鲁宾斯坦，运动生理学家和S.T.E.P.S.的创始人，S.T.E.P.S.是田纳西州纳什维尔的一家以科学为基础的健身机构。

“在很短的时间，但是，在锻炼你的水平开始不再刺激这些系统来适应。”这种神经适应阶段后，你将很难找到它看到的结果。要再次撞东西，增加时间（持续时间），频率（每周次数），强度（重量或电阻）或所有上述的，尽管不是一次全部。

阅读更多：三招推过减肥高原

适当剂量的定期运动应该给你能量，而不是让你感到疲倦。”持续的疲劳是过度训练的典型标志，这意味着你没有得到足够的恢复你能做的最好的事情就是安排几天的休息，最多一周，在指定的日期开始新的训练方案。”

这项修改后的锻炼不需要所有新的锻炼。重新制定你通常的计划。皮雷建议改变你的运动方式（计划的运动），负荷（强度或举重），重复和/或设置范围（体积）和速度或节奏的举重练习。

阅读更多：9个令人惊讶的原因你一直很累

计划和执行阻力训练比在跑步机上行走或骑固定自行车需要更多的思考和精力。如果你锻炼得不够投入的话，完全甩掉体重，做一小时有氧运动是很容易的。

皮雷说：“关键在于在你感到沮丧之前改变你的锻炼方式。”如果你一直在进行传统的举重训练，可以改为循环训练或间歇训练，这提供了完全不同的刺激。“间歇训练结合有氧运动可以取代有氧运动，让你更快地离开健身房。

不是每个人都适合清晨锻炼。皮雷说，如果你发现自己喝了几杯咖啡，在去健身房的时候仍然感到昏昏欲睡，那么你需要的睡眠比锻炼要多。为了锻炼而放弃睡眠会造成一种窘境，因为两者都是健康生活方式的重要方面。

2013年的一项研究西北大学这表明，一个好的睡眠可以导致更好和更长的锻炼时间，在一天的晚些时候。更少的时间会导致锻炼的动力降低。在早晨锻炼前的晚上比平时提前20到30分钟，或者把活动融入你的一天，而不是牺牲早晨的睡眠。

阅读更多：5个简单的步骤让你睡个好觉

当你的锻炼感觉更轻松时，这意味着你正在进步。这是个好消息！但鲁宾斯坦说，当你不再面临挑战时，是时候增加一些变化了。”因为我们的身体会适应压力，所以最好每4到8周改变一次你的日常生活，这样可以防止（缺乏挑战性）适应。”

鲁宾斯坦建议“的分期”你的锻炼;通过建立专业运动员常用的一种结构化的锻炼计划。“它优化的适应过程使你的身体总是有改善，”鲁宾斯坦说。考虑聘请私人教练来设置一个计划。或者你可以打破你自己的锻炼。聚焦强度四个星期，然后强调耐力随后的一个月。

阅读更多：4个标志你准备举起更重的重物

如果你和大多数人一样，你最喜欢的运动可能是你最强壮的运动。做你最好的锻炼会让你的自尊心得到提升，但是如果你从不走出你最喜欢的动作，你可以达到一个结果停滞的高原。皮尔说，全面的锻炼不仅仅包括你最喜欢的锻炼。

“你想在一致的基础上锻炼肌肉群，但最好先做一次‘母亲’式的主抬，然后再在其周围加上其他能锻炼相同肌肉的运动。你仍然在训练相同的肌肉群，只是不同而已。”例如，如果你喜欢下蹲，可以增加一条腿的下蹲或上蹲。如果胸部按压是你的最爱，添加一些电缆苍蝇或拒绝按压，以改变事情。

阅读更多：最可怕的七项运动以及你为什么要做它们

你训练得很努力。那么为什么天平会朝着错误的方向移动呢？鲁宾斯坦说，你可能会吃得更多，以弥补剧烈的有氧运动或力量训练导致的血糖降低。

也有可能你是在奖励自己，因为你做得很好，一整天都在休息。开始锻炼或节食计划的人经常通过参与自我放纵的行为来侵蚀他们的积极成果。解决方法：注意你的卡路里，整天运动，保持你的新陈代谢活跃。

阅读更多：最常见的10个减肥错误

如果你开始锻炼减肥并完成了这个目标（耶！）“是时候改变你的目标了，”皮雷说如果你开始减肥，现在是时候换个姿势锻炼肌肉了。你的训练需要对新目标做出反应。”

根据国家力量与条件反射协会指导方针，如果你想增强力量，集中在一个重量上，你可以举重6次或更少；如果你想肌肉生长（肥大），使用一个小重量，并泵出6至12次。对于肌肉耐力，进一步减轻体重，直到你找到一个重量，你可以举重超过12至15倍。如需了解更多具体项目，请咨询合格的私人教练或力量教练。