引体向上时使用哪些肌肉?

不管你选择怎样握杠铃，引体向上的基本动作都是一样的。下面的例子是使用上手握，但其他适用于任何手的位置。

1. 向上伸展——或者跳跃，或者用一个抬高的台阶作为辅助——然后抓住拉棒在上手的抓地力，手比肩同宽稍宽。
2. 用你的核心肌肉，以稳定你的躯干和拉你的肩胛骨向后下方;他们应该保持这样整个演习。
3. 呼气，当你拉你的手肘到身体两侧。因为酒吧是固定到位，你没有，这带来了你的身体了吧。停止当你的下巴与酒吧的水平。
4. 慢慢地反转动作，将你的身体降低到开始的位置，但仍然保持你的肩膀向下和向后。这样就完成了一次重复。

你有没有注意到你不需要摆动你的身体或做爆炸，剧烈的运动？也就是说，除非你故意培训，以提高运动活动的这些方面。取而代之的是，这项工作是所有关于“投入挡你的背”（锁定你的肩胛骨的地方），然后让你最强大的背部肌肉，背阔肌，完成其工作。

您的背阔肌是在你的背部最强大的牵引肌肉和上拉过程中，它的原动机，或提供大部分功率，使你的身体了吧肌肉。一个它执行的动作是肩关节内收，或把你的手臂向下朝着你的身体两侧。但由于上拉条固定在适当位置，你的身体是不是，这是你的身体向上移动了吧。

您拉特不是唯一的肌肉执行肩关节内收。特别是，大圆肌（有时称为“LAT的小帮手”）与你的背阔肌协同工作，加成物的肩膀。

在上拉，你的上臂也延伸在肩，或摆动从你的身体朝向它的后方的前部向下;您拉特就此别过，与后沿或后三角肌和胸大肌。没错，你的胸肌，可以说是你上半身最有力的推肌，也帮助你完成这个复杂的拉扯动作。

在你的上臂和下臂的一系列强有力的肌肉，以帮助揭开完成这个动作太，肘部弯曲你的胳膊。这些措施包括肱二头肌,肱桡和肱肌。你的一部分肱三头肌——你上臂背部的大肌肉——也有助于稳定你的手臂。

最后，如果你还记得那一刻，在拉起来的开始，当你把你的肩胛骨向后下方，一系列肌肉帮助你锁定他们在的地方和稳定你的肩带。这些包括的下部和中间纤维斜方肌,胸小肌(从肋骨到肩胛骨的胸肌)肩胛提肌和你的菱形，菱形肌，其唯一的工作就是帮助把你的肩胛骨和向下。

同时，你的肌腱套的四块肌肉冈下,冈上肌,肩胛下肌和小圆，工作稳定复杂的机制就是你的肩膀关节，你的竖脊肌和斜肌工作稳定你的躯干。

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正如发表在2017年2月号《the》杂志上的一项针对19名志愿者的小型研究所指出的那样杂志肌电图和运动学研究人员在肩，臂，前臂复杂的跟踪肌肉活动，发现高峰活化水平相似，尽管在手的位置变化。（他们测试了正常的拉带旋前握，反握一握或引体向上，手掌一，在中性的抓地力和绳子拉。）

或者，换句话说:不管你的手如何做引体向上，所有相同的肌肉都在起作用。然而，不同的手部姿势会影响肌肉之间的压力分布。在上述研究中，一个显著的区别是，在常规引体向上时，中间斜方肌纤维的活动明显大于中性引体向上时。

另一个小的研究，发表在了2016年8月发行杂志科学与医学的运动根据对11名经常做引体向上的参与者的肩胛运动的观察，显示了手的位置能够影响到你的肩部撞击的风险。所测试的三个上拉品种（正常，宽握和反向把手），宽握和反向把手都显示出增加的对肩部撞击的风险。

虽然拉是一个很好的锻炼回来，他们也非常具有挑战性的 - 很多人不能做一个拉起来求告无门，更全套。但是，如果你该组沮丧车夫，鞋面的时候，你就不必呆在那里。相反，使用下列的替代练习逐步建立的力量和耐力，你需要做的真正的上拉。

辅助吸动机器

这个设备使用一个膝盖或脚杠杆来平衡你的体重，使做引体向上更容易。只需选择你想让机器平衡你的体重，抓住上拉手柄，跪下或踩在平衡杆上就可以了。

合作伙伴辅助拉电路

如果你的健身房没有辅助引体向上的机器，你可以用一个锻炼伙伴来代替。让你的朋友站在你的前面或旁边，当你向吧台走去时，膝盖要向上压。因为你的朋友可能会举起你体重的很大一部分，确保她蹲下来，然后用她的腿举起，而不是她的背部或手臂。如果她站在你身边，她可以用她的上臂支撑你的膝盖，从而保持她所举起的重量——你!-靠近她的身体。

泡酒吧引体向上

如果你有机会获得畅游平行条或称为队长的椅子玩意儿（有柄兼作浸条），你可以做自助式上拉。

1. 酒吧或手柄之间自己的位置，从直立支撑机器的背离。
2. 抢并行握手柄和下蹲（在手心相对），使你的身体下面是你的手。
3. 把你自己从栅栏中间拉上来。尽可能多地使用背部和手臂的肌肉，根据需要增加腿部的压力来帮助完成动作。

带辅助拉电路

另外还有一个类型的自助式上拉，一捻的 - 或者实际上，一个循环。拉协助乐队都喜欢弹性阻力带的超重型版本，在一个循环的形式成型。您周长为顺利辅助频带上拉吧，你的膝盖或脚滑入环晃来晃去，让乐队的收缩力量协助您上拉动作。

该纬度下拉替补

如果你没有上述的其他选择，你也可以做下拉练习来帮助你建立起引体向上所需要的力量。因为运动是非常相似的——真正的区别是你是把自己拉向杠铃，还是把杠铃拉向自己——你也会得到非常相似的锻炼。但是用拉下式举重器械来改变你举重的重量要容易得多。

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是拉的最佳背部训练动作可能吗？在19名健康青年志愿者阻力训练经验研究中，美国运动协会得出的结论是没有单一的“最佳”运动在后面的每一块肌肉 - 但上拉和引体向上（或反向握上拉）比其他六个练习背阔肌都产生显著更大的活动测试。

测试的其他运动都在纬度下拉，坐行，俯身排，倒排，TRX行，我-Y-T提出。

所以，尽管有对没有单一的最好的运动所有你的背部肌肉，拉肯定是你的背阔肌的最佳选择之一。但是，即使你爱拉，这是最好的偶尔切换你的健身锻炼来改变你的身体上的压力，减少过度使用损伤的风险。当那个时候来临时，刚刚提到的军事演习对工作以新的方式你的背部很好的选择。

然而，发展健康强壮的背部同样重要，不要忘记锻炼你的其他肌肉群。，由健康和人类服务的美国能源部，你应该进行力量训练所有每周两次，你的主要肌肉群。这不仅包括你的背部，而且你的胸部，手臂，肩膀，核心，臀部，股四头肌，腘绳肌和小腿。

如果你到体重运动如拉，您可以继续使用该方法来工作，你的整个身体。练习你可以做一些例子包括俯卧撑胸部、手臂和肩膀;以平板支撑，仰卧起坐和自行车仰卧起坐为核心;臀部的柔滑桥;蹲坐或各种各样的弓步运动来锻炼你的腿部肌肉。