如何低FODMAP饮食对IBS工作，以及如何上手

腹部疼痛和腹胀由于肠易激综合症（IBS）可以把你每天的日常活动的卷曲，甚至可能壁球你的食欲。但你吃什么 - 而更重要的是，你避免吃什么 - 可以使你的感觉一个显著差异。

这就是一个IBS的饮食特色以低FODMAP食物适合。

FODMAPs是碳水化合物（或糖），你可能不能够完全消化或吸收，如果你有肠易激综合征。FODMAP代表“发酵寡糖，双糖，单糖和多元醇。”是的，这是一个拗口 - 但是幸运的是，你不必那句承诺记忆。只知道食品的高FODMAPs可以引发或加剧IBS症状。

含FODMAPs可以拉水进入你的肠道的食物，可导致气，腹胀和便秘，凯特Scarlata，RDN，LDN，作者分步低FODMAP饮食步骤告诉LIVESTRONG.com。“他们是快餐的肠道细菌，”她解释说。

通过在登录你的膳食学会如何与健康，营养丰富的食物填补你的盘子老虎机最新游戏MyPlate应用。立即下载微调您的饮食今天！

您可以通过各种各样的食品被认为会惊讶高FODMAPs- 从苹果，酸奶。

“FODMAPs在许多健康食品，” Scarlata解释。“他们不是天生的坏，但他们是人与IBS常见的诱因。”

您可能需要避免或少量吃的食物包括：

• 水果：苹果，樱桃，西瓜，桃子和油桃
• 乳业：牛奶，酸奶，奶酪和冰淇淋
• 蔬菜：朝鲜蓟，芦笋，菜花，豆角，荷兰豆，洋葱和大蒜
• 谷物：小麦，大麦和黑麦
• 甜味剂：高果糖玉米糖浆，龙舌兰糖浆和蜂蜜
• 无糖食品：口香糖和糖果

大多数人都没有问题进食含FODMAP的食物，并应把它们作为健康饮食的一部分。

“但对于美国人的15％谁是肠易激综合征的影响，低FODMAP饮食，将在约50至70人百分之控制症状，” Scarlata说。（发表在2017年8月发行的论文肠道，回顾10项随机对照试验，发现患者的50％到80％经历了饮食症状缓解。）

不同的人有不同的敏感性，但某些食物似乎比其他人可以容忍更差。

“相传，洋葱似乎是最容易出问题的，” Scarlata说。“大蒜可能是列表中的下了。”

在澳大利亚墨尔本莫纳什大学的研究人员，是第一个提出了低FODMAP饮食方法来缓解人们IBS腹部症状。该团队所说的饮食方法的历史在2017年2月评论文章在胃肠病学和肝病学杂志。

尽管某些“产气食物”被认定为潜在的罪犯，不曾有过的统称来描述这些恼人的“短链”的碳水化合物，直到莫纳西大学组在2005年充实的FODMAP概念。

低FODMAP饮食从那以后很长的路要走。它现在被认为是“对IBS一线疗法，”彼得·吉布森博士，莫纳什胃肠病的头，并且率先办法团队的一部分，指出了评论文章。

事实上，美国胃肠病学院（ACG）提出了在患有IBS症状改善低FODMAP饮食。该小组的建议，发表在2018年6月补充美国胃肠病学杂志，是基于一些随机对照试验表明饮食导致的症状“充分缓解”中大约有一半的患者。

现有的证据支持对总体症状缓解低FODMAP方法的一个可能的益处，ACG的结论。然而，该组织指出，没有任何试验评估饮食的长期疗效或人的能力能坚持下来一段时间。

ACG还注意到，对于支持一个更证据无麸质饮食肠易激综合征。它援引涉及谁报告说，他们的症状是由一个无麸质饮食控制IBS患者的两项研究。然后，这些人被随机分配到面筋飙升饮食 - 与否。最终，研究表明在两组间IBS症状无统计学显著影响。

“如果低FODMAP饮食遵循正确或错误的原因，你可以设立营养缺乏，以及在健康的肠道菌群的减少。”

你不应该跃入低FODMAP饮食只是因为你有肠道问题。在开始减肥前，它去看医生，如肠胃病，全科医生或家庭医生，对于诊断是很重要的。你的医生可以排除你的肠道症状其他原因。

有注册营养师在FODMAPs精通的工作可以为人们与IBS相关的消化问题，如气，腹胀，胃痛，腹泻或便秘挣扎一种安全有效的方法，说：伊薇特佩里耶Quantz，RDN，LDN，基于路易斯安那州营养师奥克斯纳医疗系统吃飞度程序。

饮食有三个阶段：

1.限制。在初始阶段，它可以持续两到六周，你会从你的饮食消除高FODMAP食物，并且与低FODMAP的替代品代替它们。请问您典型的早餐包括高FODMAP的食物，如小麦早餐麦片和牛奶？你可以做一个低FODMAP交换，像杏仁一杯牛奶拓荒者拼写敬酒。

2.再引进。下一阶段涉及将高FODMAP食物同时备份到你的饮食，一个亚型，在为期三天。我们的目标是找出你容忍的，哪些触发其症状FODMAPs。

“我们不是说，‘吃一个苹果，让我们知道如何去’，因为苹果有多个FODMAPs，那也不会是非常有益的，” Scarlata说。

因此，举例来说，你可能会回到牛奶中加一顿饭来测试你的乳糖敏感。这时，你可能重温蜂蜜果糖看是否是你的问题。饮食中的这个阶段可能需要8周，或多或少，根据莫纳什大学。

3.个性化。一旦你有一个更好的了解哪些食品集团挑起的症状，哪些是你可以忍受，你就可以开始仔细地扩大自己的饮食，同时保持在控制之下IBS症状。

其中一个低FODMAP饮食的挑战与它通过消除阶段挑战阶段坚持，当你开始重新引入的食物，以测试你的每一个FODMAP宽容。这需要时间，Quantz说。后者阶段需要密切关注你的身体如何响应。

如果一个成熟的消除饮食是不是你的东西，你可以欣赏一个修改版本。莫纳什研究人员描述了这种新的方法，他们已经被称为“温柔FODMAP，”发表在2019年3月审查文件在胃肠病学和肝病学杂志。

相反抠出所有高FODMAP的食物，这种适应包括减少高浓度FODMAP几个食品（小麦认为，洋葱，苹果，牛奶和豆类）和/或几个目标FODMAPs。

“这只是应用的饮食更灵活，限制较少的方式，” Scarlata，谁补充说，本次迭代的饮食可能更适合儿童或老年人与IBS说。它也可以是谁拥有IBS，但需要一吨的卡路里的运动员一个很好的选择，她补充道。

如果您还没有一个IBS的诊断，不要使用低FODMAP饮食诊断测试，Quantz注意事项。它应该被视为营养疗法，不作为诊断肠易激综合征的工具。

“如果遵循正确或错误的原因，你可以设立营养缺乏，以及在健康的肠道菌群的减少，”她指出。

由于低FODMAP饮食限制了各种各样的食物可以吃，饮食上可与饮食失调的历史或谁是容易受到饮食紊乱的人的触发器。这真的不适合患有饮食失调或任何人谁​​拥有大量的食物周围焦虑年代，Scarlata补充道。

不要以为你会穷极无聊在低FODMAP饮食。有很多从哪些食物选择和无数可口的饭菜，你可以掀起，以及博客来帮助您浏览餐厅的场景。

因此一些低FODMAP饮食样子？下面是一个示例菜单：

• 早餐：麦片碗淋上杏仁奶，草莓和杏仁片一汤匙
• 中秋节上午小食：糙米饼干花生酱或切达干酪
• 午餐：混合蔬菜淋上烤鸡肉或三文鱼，切片葡萄西红柿，黄瓜，一到两汤匙切碎的核桃油和醋酱
• 中秋节下午的点心：与蓝莓的一把几个奇异子茶匙无乳糖酸奶
• 晚餐：伦敦烤肉烤土豆，烤胡萝卜和与油和醋酱混合蔬菜沙拉

请记住，低FODMAP饮食是不是一个终身的饮食。一旦你知道你的触发器，我们鼓励你用这些知识来调整你的饮食习惯。

也许你可以容忍的牛奶飞溅在你的咖啡，例如。或者你用细麦面包的早餐一杯羹。也许你喜欢的外卖烤鸭在酱油加些洋葱。

相反，丧失自我，并强调了它的，制定一个计划，Scarlata建议。有它在，当你蜷缩在沙发上，并有机会获得自己的浴室一个星期五的晚上，她说。

同样重要的是要知道你的宽容FODMAPs可以随时间而改变。这可能是由于肠道细菌或肠道蠕动改善的变化，她解释说。这就是为什么你可能想在某个时候重新测试你的FODMAP宽容，看看是否有你的饮食中更多的回旋余地。

“就因为你今天大蒜发生反应，也许在半年内它不会成为你这样的问题，”她说。

由Karen Pallarito补充报道。