IBS的5个最佳练习-和2个应避免的练习

运动对我们的身体，远远超出了减肥和外观一些非常惊人的好处。它应该是毫不奇怪，那么，经常锻炼身体可以的症状帮助肠易激综合征（IBS）。

但要记住，对于IBS患者来说，某些类型的锻炼可能比其他类型的锻炼更好，而且过多的锻炼有时会适得其反。下面我们来仔细看看这个微妙的平衡。

1.它可以减少焦虑

“运动可以缓解焦虑，焦虑通常在IBS症状中起重要作用，”艾米莉·范艾克，RDN，一位新奥尔良注册营养师，专门研究胃肠道疾病，告诉LIVESTRONG.com网站. "我们看到，与焦虑作斗争的人会经历更为强烈和频繁的IBS症状，如便秘、腹胀和气胀。”

事实上，2011年1月的一项研究发表在胃肠病学美国杂志发现提高运动量的IBS患者的IBS相关症状明显减少。

2.它可以帮助缓解便秘

如果你有肠易激综合征的运动可以是特别重要的，便秘斗争。这是因为运动加速了它需要的食物通过你的大肠移动的时间，解释吉娜山姆，MD，MPH他是纽约西奈山医院的胃肠病专家。结果，你的身体从大便中吸收的水分更少，这样就更容易通过。

运动也会加快你的呼吸和心率，这也可能有助于刺激你胃肠道肌肉的收缩。”如果这些肌肉挤压得更好，你就能更容易地排便，”萨姆博士说。

3.可大大提高你的睡眠

最后，范艾克说，锻炼有助于人们睡得更好，睡眠可以起到在整体健康重要作用，包括消化健康。

睡眠不足会给身体带来压力，导致血液和营养物质从肠道转移到身体其他部位，马里兰州阿尼尔·拉玛斯坦福睡眠科学与医学中心的睡眠医学博士告诉我们LIVESTRONG.com网站.

“这意味着任何食物在你的肚子不会面临正常的酸和胆汁分泌，由肠道收缩移动的食物一起将减少，食物的吸收将被推迟，”拉玛博士说。

结果？便秘，腹泻，腹胀和疼痛。

《华尔街日报》2019年2月发表的14项研究综述神经胃肠病学和运动发现许多不同类型的中等强度、低冲击的运动都能缓解IBS症状，包括以下几点。

1.步行

听起来可能很简单，但走路与对健康的益处，其中许多可以产生积极的影响IBS症状。

当有位冥想的结合，只需步行10分钟，每天可以帮助提高你的心理健康和缓解焦虑，根据在2018年7月的研究健康促进展望。

在户外散步20分钟可以降低你的皮质醇水平，帮助你觉得少强调，根据2019年4月的一项研究心理学前沿。

“我建议我所有的病人与IBS包括一个星期，他们正在做的慢至少一天，铭记运动如慢走的性质，”凡埃克说。“这种类型的运动能冷静的头脑和身体，可以平静的消化系统也。”

和消化来讲，2013年6月研究糖尿病护理研究表明，饭后散步可以清除血液中的葡萄糖，这有助于更有效地将食物输送到身体系统中。

2.瑜伽

虽然有氧运动很重要，但有好的研究表明，更多的正念活动，如瑜伽，也可以帮助。

山姆博士说：“这是一个很好的选择，不仅因为它能让你保持运动，还因为它有助于缓解压力，我们知道这会使IBS相关症状恶化。”。

根据2015年12月的一项研究，IBS患者每周练习三天瑜伽一小时，持续12周，与那些没有做下犬运动的人相比，他们的症状和生活质量都有所改善欧洲整合医学杂志。

虽然任何类型的瑜伽可以帮助，一些动作可能是IBS特别好。“有已知用于改善消化一些瑜伽姿势，如曲折和蝗虫的姿势，”凡埃克说。

她建议的英雄姿态，温和的坐姿，帮助平息饭后你的消化系统。

如果你觉得你的焦虑日益严重的肠易激综合征，她建议安抚姿势象腿了墙，孩子的姿势，快乐的宝宝。

3.呼吸练习

你可能不认为呼吸练习和运动一样“算数”，但把它们也包括在你的日常生活中也是个好主意。

根据2015年4月发表在《华尔街日报》上的一项研究，参与了为期9周的放松计划（包括每天冥想和深呼吸15至20分钟）的IBS患者的症状有所改善公共科学图书馆一号。

一个很好的尝试，根据IFFGD公司，是膈呼吸：

• 把你的手放在肚脐上，闭上眼睛，做一个长的，缓慢的，深呼吸，数到四，把它一直带到你的胃里（你应该感觉到你的手在吸气时上升）。
• 暂停，然后呼气慢慢四个计数通过或者您的鼻子和嘴。
• 你也可以在吸气和呼气时说一个单词或咒语，帮助你集中注意力。
• 重复5到10次。

4.太极

当涉及到一个低冲击的锻炼，有很大的好处，你不能做得比太极，中国武术，融合了有意，流体运动，旨在连接你的身心。

太极拳作为一种运动中的冥想形式，可以减轻压力、焦虑和抑郁梅奥诊所. 一些研究还表明，它可以改善睡眠质量和整体幸福感。

5个。全天移动

你也应该尽量在白天尽可能保持活跃。当你坐了很长时间，它会减慢食物的通道，通过你的消化道，可加重IBS相关的症状，如腹胀，山姆博士说。

如果你的工作主要是久坐时，国际胃肠疾病基金会（IFFGD）建议有规律地休息，让事物保持移动，无论是字面上还是比喻上。

虽然定期运动是几乎每个人谁拥有IBS，山姆博士说，某些类型的体力活动，可以使症状加重时，您遇到了突发了一个好主意。

虽然每个人都不一样，但最好避免以下练习，除非你百分之百地感觉到。

一。高水平耐力运动

如果你容易腹泻，或正在经历的这一个回合，那么你要暂缓你的马拉松，铁人三项训练。

这是因为这种耐力运动实际上会引发腹泻。”当你进行这种程度的活动时，血液从你的肠道流向你身体的其他肌肉，比如你的心脏，”山姆博士解释说。

这反过来会导致胃部不适，导致了运行。

2。像HIIT这样的高强度运动

此外，像高强度间歇训练这样的剧烈运动可以鼓励应激激素释放像皮质醇，它可以使腹泻加重。

如果你一天剧烈运动超过半小时，并且注意到IBS症状突然发作，范艾克建议你把它调低。

她补充说：“当身体燃烧过多的卡路里时，消化就会受到损害。”。

如果发生这种情况，她建议改为更适度的活动，比如快走，每天30分钟，每周5天。