如果你有高血压，医生可能会劝告你削减你的钠，并开始DASH饮食，它代表的膳食方法停止高血压。
高血压——读数高于130/80——被称为“无声杀手”，通常导致中风和心脏病发作。如果你的阅读量很高，你就会和其他三分之一的美国人一样有这种情况国立卫生研究院。好消息是，DASH饮食已被证明帮助。
什么是DASH饮食？
DASH饮食的概念诞生于1997年4月，当时一项研究的结果发表在《美国医学会杂志》上新英格兰医学杂志。研究人员研究了超过400人患有高血压，发现在水果，蔬菜和低脂乳制品饮食高 - 但低钠 - 能够显着降低血压。
多年来，类似的研究一致显示了同样的结果，其中包括2020年四月荟萃分析英国医学杂志该研究回顾了121项随机试验，发现DASH是6个月内降低血压最有效的饮食之一(尽管效果在大约一年后趋于稳定)。
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该美国国家生物技术信息中心也表明DASH饮食可以帮助你控制血糖，降低你的坏胆固醇和甘油三酯。它甚至可以帮助你减轻一些体重。
如何DASH饮食工作？
我们都知道，富含水果和蔬菜的饮食是为我们好，但为什么这个工作出色，击败了高血压？它实际上是食物在饮食中的组合一起工作，使血压降下来。
一个关键组成部分，虽然是削减钠，它可以在丰度中找到加工食品。
而事实上，我们大多数人都得到太多 - 钠的平均美国成年人的摄入量是每天3600毫克，根据刊登于2017年12月研究美国预防医学杂志，这远远超过了美国心脏协会(AHA)建议的2300毫克(约1茶匙)的上限。
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吃什么对DASH饮食
DASH饮食鼓励吃水果大多是蔬菜，坚果，瘦肉蛋白，低脂肪奶制品和粗粮。除此之外，追随者被告知要保持低于2300毫克日常钠摄入量。
加工食品——冷冻食品、薯片、薄脆饼干和其他零食——都含有大量的钠，所以最好远离这些食品，或者至少确保你摄入足够的钠阅读营养标签有留心眼。
水果和蔬菜
一项2020年5月的研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可能会保护心脏健康内科年鉴，其中指出具体DASH饮食作为有效饮食模式。
选择新鲜或冷冻蔬菜和水果只要有可能，因为这些往往具有最高的营养成分。
罐头生产厂也一样，如果你在紧要关头的时候，但请记住，它有时具有低于健康的添加剂，所以一定要认准“无添加盐”和“不添加糖”的标签。
由于DASH饮食是水果和蔬菜重金属，让其尽最大努力让每个每天五份。
- 牛油果
- 香蕉
- 西红柿
- 绿党/菠菜
- 哈密瓜
- 土豆
- 桔子
- 蘑菇
无盐坚果/种子/豆类
一定要在杂货店选择无盐或淡盐的坚果。
做豆类罐头一样。购买干豆是理想的，但他们可以是费时做饭。当选择豆类罐头，总是抢低钠版本和吃敲钠水平进一步下降之前冲洗。
你应该旨在吃坚果，种子和豆类每周至少三次。但是要记住，某些种类的坚果和种子比其他种类的坚果和种子含有更高的脂肪和卡路里，所以如果你想要限制卡路里或脂肪的摄入，一定要比较营养标签。
- 杏仁
- 花生
- 核桃
- 扁豆
- 所有的bean（黑，平托，肾，鹰嘴豆等）
- 亚麻籽
精益蛋白质
虽然没有饱和脂肪在我们的保健作用没有坚定的共识，它仍然是明智的您的饱和脂肪限制你的每日热量不超过10％，所推荐国家心脏、血液和肺研究所。所以，限制你的红肉是个好主意，从每周不超过一次开始。建议每天吃两份瘦肉蛋白。
- 鸡胸肉
- 瘦肉
- 鱼
- 火鸡胸肉
剩下的饮食
其余的建议很简单:
- 坚持吃全谷类食物，比如糙米、全麦面包、燕麦片和爆米花。
- 选择低脂乳制品来降低你的饱和脂肪，并以每天两份为目标。
- 将你的饮酒量限制在女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。
- 最后，从高度加工食品，精制糖和油炸食品望而却步。
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破折号饮食膳食安排
DASH节食法没有提供如何减肥的建议把食物分出来，所以一定要确保你有适当的份量坚持，并根据需要测量你的食物。
一个好的经验规则是保持每餐在等于或低于500毫克的钠。这会给你一些回旋余地与你的零食和饮料全天。
早餐
零食1
3杯希腊爆米花：205毫克钠
午餐
- 鸡肉香肠，羊奶酪西兰花：535毫克钠
- 香草烤萝卜：74毫克钠
吃零食2
一杯胡萝卜和咖喱鹰嘴豆泥：396毫克钠
晚餐
总钠的日：1,920毫克
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谁不应该试图DASH饮食？
对于大多数那些有高血压，DASH饮食是一个安全的饮食计划，可以帮助改善健康状况。
然而，如果你有任何肾脏问题，高钾饮食可能不适合你。一定要咨询你的医生或注册营养师，他们可以帮助你找到最适合你需要的饮食计划。
