MIND饮食法承诺让你的大脑保持敏锐——这里有5个小贴士可以帮助你开始

我们很多人可能认为健忘是衰老的自然结果。但有大量的研究表明，我们的饮食方式可能会影响我们变老时思维的敏捷程度。

越来越多的证据表明，心智饮食——地中海饮食和DASH饮食的结合——可以帮助你降低认知能力下降和痴呆的风险。在这里，我们将深入探讨这种饮食的意义，并为大家提供一些采纳它的建议。

MIND饮食法是一个缩写词，代表地中海-短跑干预治疗神经退行性延迟。你可能已经从它的全称中猜到了，这种饮食混合了流行的地中海饮食和DASH饮食的某些特点，目的是让你的大脑保持最佳状态。

2015年，拉什大学医学中心(Rush University Medical Center)和哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)的研究人员研究了特定食物与认知能力和痴呆症之间的关系，开发出了这种饮食。他们的研究结果是一项饮食计划，该计划旨在减缓随着年龄增长大脑健康状况的下降，并降低患阿尔茨海默病的风险国际食品信息理事会基金会。

“MIND饮食法的设计重点是那些对神经有特别保护作用的营养物质，它比(地中海饮食法和DASH饮食法)更强调这些营养物质。”Kaarin Anstey,澳大利亚神经科学研究所的高级首席研究员，研究认知老化和痴呆症，他告诉livestrong网站。

的地中海式饮食多吃水果、蔬菜、豆类、豆类和全谷类食品，少吃红肉、奶制品、甜食和饱和脂肪含量高的食物。追随者每周吃两到三次鱼，适量食用家禽、坚果、种子和葡萄酒。橄榄油是地中海饮食的核心，它富含的单不饱和脂肪为心脏健康提供了许多益处，这种饮食备受推崇。

“心智饮食”还鼓励追随者吃鱼，因为长期研究表明，吃鱼可以降低患痴呆症和认知能力下降的风险，安斯蒂说，但每周只吃一盘鱼将符合它的指导方针。与强调所有的水果和蔬菜不同，“心智饮食”特别强调浆果和绿叶蔬菜，因为这些食物已经证明对大脑有益。

的DASH饮食的缩写是“饮食方法”，最初是用来帮助人们降低血压的。它采取了一种类似于地中海饮食的以植物为重点的方法，在鼓励富含蛋白质、纤维和不饱和脂肪的食物的同时，也不鼓励饱和脂肪、糖和钠。

MIND饮食法不鼓励像奶酪和黄油这样的乳制品，因为它们含有饱和脂肪。但与DASH饮食不同的是，含乳制品的食物是不受鼓励的，即使是低脂或无脂的，因为人们对它们对大脑健康的影响还没有足够的了解，无法推荐或劝阻它们。

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精神节食者被鼓励坚持吃10种研究发现可以防止大脑衰退的食物，而限制吃另外五种可能对大脑健康有害的食物。

10种有益于大脑健康的食物

• 绿叶蔬菜:每周6次或更多
• 其他蔬菜:每天一份或多份
• 坚果:每周五次或五次以上
• 浆果类:每周两次或两次以上
• 豆:每周三次或三次以上
• 全谷类:每天三次或三次以上
• 鱼:每周一份或多份
• 家禽:每周两次或两次以上
• 橄榄油:用作初级油
• 酒:每天不超过一杯

要避免或限制的5种食物

• 红肉:每周不超过三份
• 黄油和人造黄油:每天少于一汤匙
• 奶酪:每周少于一份
• 糕点和甜食:每周少于五份
• 油炸或快餐:每周少于一份

长期研究表明，心智饮食可以保护认知功能。第一个表明其有效性的研究发表于2015年6月阿尔茨海默氏症和老年痴呆症。研究人员对960名老年人进行了9年的跟踪调查，发现了一个惊人的效果:那些遵循心智饮食法的人在认知能力上比那些不遵循心智饮食法的人年轻7.5岁。即使研究人员考虑了参与者锻炼的频率和他们的教育水平(两者都与认知能力下降有关)，这些发现仍然站得住脚。

2015年9月，同一研究小组的另一项研究也发表于阿尔茨海默氏症和老年痴呆症研究表明，与不遵循心智饮食的人相比，遵循心智饮食的人患阿尔茨海默病的风险要低一半。即使是那些只部分遵循这种饮食的人，也有35%的几率患上这种疾病。换句话说，即使一点点也对大脑有好处。

而在2019年6月，一篇评论发表了营养的进步研究表明，尽管DASH、地中海式饮食和MIND饮食都能降低认知能力下降的风险，但MIND饮食与降低这种风险的联系最为紧密。

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加布里埃尔·维特利,RDN他是硅谷地区一名经过认证的肥胖和体重管理专家，他建议只需几步就能适应这种饮食。

1.让健康的互换。维特尔建议对你所吃的食物进行评估，用自制食物代替快餐。

2.增加农产品的摄入量。多吃蔬菜，尤其是甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜，以及草莓和蓝莓等富含抗氧化剂的浆果。

3.解决你的蛋白质。“目标是选择那些饱和脂肪含量低的，并添加一些植物蛋白，”Vetere说。好的例子包括鸡肉、鱼、豆类和豆腐。如果你不喜欢吃鱼或过敏，试试奇亚籽、核桃，甚至是海藻，对身体有益欧米珈- 3脂肪酸。

4.用全谷物代替精制碳水化合物。用大米换藜麦，用燕麦或小米换含糖谷物，用白面包换全麦面包，Vetere说。

5.不要过分强调“正确的”和“错误的”食物。“对吃的内疚会增加剥夺和限制的风险，”Vetere说。与其担心完全遵守规则，不如尽你所能坚持饮食。