你应该知道的关于TLC饮食降低胆固醇

如今，我们知道我们的胆固醇含量并不是完全由我们的饮食决定的。事实上,胆固醇和食物之间的关系有点复杂。

但是我们的饮食确实起了作用，某些食物可以帮助我们将胆固醇提升到一个更健康的范围。这就是治疗性生活方式改变(TLC)饮食的来源。

在这里，我们要打破的饮食是如何工作和哪些食物都包括在内，并提供了样本一天的菜单，让你开始。

在TLC饮食是由创建美国国立卫生研究院与帮助信徒的目标，通过降低心脏健康的食物和生活方式的改变他们的胆固醇。该计划主要包含整个食物中的饱和脂肪含量低， - 你猜对了 - 胆固醇和高水溶性纤维，但是它允许使用其他自由在食物选择一个很好的协议。在TLC饮食是安全的，几乎每个人，并已被证实有助于降低胆固醇以及心脏疾病和中风的风险。

与其他专注于减肥的饮食不同，TLC饮食是一种可持续的生活方式转变，人们可以长期坚持。

这些都是TLC饮食的核心原则，根据美国心脏病学院:

• 你每天的卡路里25％至30％应来自脂肪，植物油像菜籽油，鳄梨，橄榄油，玉米，向日葵和红花的形式，特别是不饱和脂肪。
• 你每天的热量应该来自不到7％饱和脂肪(想想:黄油、奶酪、乳制品和肥肉)。
• 每日胆固醇摄入量每天限量为200毫克或更少。胆固醇存在于所有的动物产品中。作为参考，一个完整的鸡蛋含有大约186毫克的胆固醇USDA。
• 反式脂肪要完全避免。这是一种人造脂肪加工食品。检查食品标签，并避免在配料表部分氢化油食物的任何。
• 鼓励食用全谷物、水果和蔬菜，而不是糖等精制碳水化合物。
• 目标是10到25克可溶性纤维日常。
  
• 获取每天中等强度的体力活动至少30分钟。
  

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多年来，研究表明，在降低胆固醇和降低与之相关的健康风险方面，TLC饮食是有效的。

一个最近的研究，2019年12月在美国心脏协会的杂志上发表了一项荟萃分析循环，没有研究的TLC饮食明确，但发现，强调水果，蔬菜，全谷物，低脂或无脂奶制品，瘦肉蛋白来源，坚果，种子和液态植物油饮食 - 换句话说，一个饮食胆固醇含量低，如TLC饮食 - 有助于降低心脏疾病和中风的风险。

由TLC饮食所设定的规则是符合膳食指南美国人该报告由美国卫生与公众服务部和美国农业部联合编撰。该指南旨在帮助促进健康和预防慢性病。

作为奖励，饮食可能有助于降低血压，以及。在1月出版2018年的荟萃分析营养，新陈代谢和心血管疾病发现，消耗更多的可溶性纤维，作为鼓励通过TLC准则，可以帮助收缩和舒张血压的较低水平。

纤维还被证明可以通过与肠道中的胆固醇分子结合来降低体内的胆固醇水平，从而使胆固醇分子能够穿过身体梅奥诊所。请记住，营养和饮食学会建议25克每天纤维的妇女和每38天克人。（不幸的是，大多数美国人并不满足日常需要的纤维原料。）

饮食的体力活动部件也很重要。事实上，超重和肥胖的人的2015年1月在发表的一项研究心血管疾病研究进展得出的结论是运动训练，无论减肥，为那些在心脏疾病或心血管当前疾病的风险许多健康益处。

谁应该遵循TLC饮食?

在TLC饮食是几乎每个人都希望改善他们的胆固醇和降低他们的心脏疾病的风险不错的选择。饮食包括瘦肉，鱼，家禽，低脂肪或无脂肪的乳制品，蔬菜，水果，全谷物和脂肪的植物基源，这相当于对大多数人健康饮食的。此外，饮食不限制任何食物组，它包括了很多的食物选择，这两者使之成为可持续发展计划的灵活性。

继TLC饮食时，特别是有轻微的调整那些与2型糖尿病可以看到特别的好处。31人一间小书房与条件，2014年10月在发布欧洲临床营养学杂志,发现，当他们遵循的TLC饮食和替代红肉豆类，它们都降低了他们的胆固醇水平，并提高他们的血糖控制。

如果你有健康问题，正在服药或怀孕或哺乳，最好向你的医生和/或注册营养师确认TLC饮食是否适合你。

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在它的核心，TLC饮食侧重于吃的食物，饱和脂肪和胆固醇含量低。在这里，我们将打破由食品集团明智的选择。

脂肪

• 橄榄油，菜籽油，鳄梨油和红花油
• 鳄梨
• 坚果黄油
• 种子和坚果
• 脂肪的鱼类，如鲑鱼，鳟鱼，鲱鱼和鲭鱼

蛋白

• 豆子
• 小扁豆
• 豆制品
• 去皮的鸡胸肉
• 鱼
• 蛋清
• 低脂或脱脂奶制品
• 偶尔吃些瘦肉和红肉

碳水化合物

在TLC饮食中推荐复合碳水化合物，这意味着碳水化合物来自全谷物，并且自然富含纤维。

• 燕麦片
• 水果
• 蔬菜
• 小扁豆
• 豆子
• 全谷物和全麦食品(想想意大利面和面包)
• 藜麦
• 糙米

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如果你想遵循TLC饮食美国心脏病学院提供以下样本菜单，让你开始。

早餐

• 半杯燕麦粥，一杯脱脂牛奶，一茶匙红糖和一根香蕉
  
• 脱脂拿铁咖啡

午餐

• 三明治由2片全麦面包，2盎司精瘦火鸡，1汤匙蛋黄酱，生菜和番茄制成
• 1杯胡萝卜条
• 1个苹果

零食

• 1杯低脂或脱脂酸奶香草
• ½杯混合葡萄干和花生

晚餐

• 3盎司烤鲑鱼
• 1杯煮熟的糙米
• 1个煮熟的西兰花
• 1汤匙橄榄油（在烹调中使用）
• 由1½杯生菜沙拉,½杯西红柿,¼黄瓜、1汤匙醋和油酱
• 1片意大利面包和1茶匙人造黄油

零食

• 一个桃子片和一杯脱脂牛奶