暴露的补充剂:哪些应该考虑，哪些应该避免

在药店或杂货店面临的维生素和补充货架可以恐​​吓。你怎么知道从B6 B1，铬从软骨素，或叶黄素由赖氨酸？吃装满蔬菜，水果，鱼和瘦肉蛋白营养均衡的膳食可以消除许多补充的需要。但即使是最健康的食客可能需要打开补充剂来抵消遗传，生活方式和健康史的影响。例如，你知道这两种矿物通过汗液丢失（并可能需要补充）？有我们的清单68％的美国人在每天不足的一种矿物质。你知道哪些维生素可在大剂量是危险的？我们考察从A到-Z 43个补充剂。（注：与你的医生在开始服用任何补充剂前咨询。）

维生素A在免疫功能、生长、繁殖和细胞发育中发挥重要作用。有趣的事实:它也能让眼睛在强光下恢复!维生素A也是正常骨骼生长所必需的，缺乏维生素A会导致骨骼变弱。也就是说，长期大量摄入维生素A可能是有毒的，更安全的选择是维生素原A或-胡萝卜素。胡萝卜是维生素a的重要食物来源。

精氨酸是一种流行的氨基酸增加血液流向肌肉，增强营养输送和肌肉在努力增加大小和强度的泵。精氨酸可使人体产生一氧化氮的化合物，负责扩张血管，虽然精氨酸能增加血流量，无科学证据支持。其他方面的不足？的5〜9克的剂量是需要的增加血流量，并且这样的高剂量可引起显著胃疼痛和不适。花生，菠菜和小扁豆含有大量体面精氨酸的食物。

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所述维生素B（1，2，3，5，6，7，9和12）是水溶性的，并起着重要的作用，从免疫功能到细胞复制和能量代谢。与B12外，B族维生素不容易储存在体内，和过量的水平在尿中排泄。由于许多的B族维生素可容易地在食品（如牛奶和奶制品）发现，一个成熟的饮食通常无需使用B复合维生素来补充。

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也被称为硫胺素，维生素B1发生故障的碳水化合物和蛋白质，和合成某些神经递质。B1被添加到许多能量和运动饮料，虽然研究还没有显示出B1的补充对于那些已经吃了一个完整的饮食益处。硫胺素很好的信息来源是鸡蛋，豌豆和豆类。

维生素B6也被称为吡哆醇，在血红蛋白中起关键作用，血红蛋白是全身氧气输送的必需物质。因此，吡哆醇经常作为一种补充剂来改善运动表现，尽管没有临床证据支持这样的好处。B6是健康饮食的一部分，过量的B6会导致神经系统问题，如平衡问题和四肢感觉丧失，所以不建议补充。B6可以在土耳其、鲑鱼和葵花籽中找到。

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由于维生素B12(钴胺素)只存在于动物产品中，如肉、家禽、牛奶和鸡蛋，素食者和纯素食者应该补充维生素B12以确保摄入这一维生素。老年人和那些患有肠道炎症或消化疾病的人可能也需要补充B12，因为这些情况可能会减少B12的吸收。缺乏B12会导致一种特定类型的贫血，这会让你感到疲倦和虚弱。

胡萝卜素是维生素A的前体，存在于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜中，如胡萝卜和彩辣椒。它被认为是有效的治疗黄斑变性，一些形式的关节炎，和运动性哮喘。-胡萝卜素已被证明对治疗心脏病和大多数其他癌症无效，除了对绝经后妇女的卵巢癌。高剂量的-胡萝卜素(来自补充剂或食物)会导致皮肤变黄或橙色。

最初被称为维生素H，生物素的蛋白质，碳水化合物和脂肪的代谢使用。因为这是在我们的饮食普及，生物素不足往往是罕见的，没有任何理由，除非医生指定，以补充这一个。此外，也没有证据表明，添加额外的生物素将提高性能。生物素的食物来源包括蘑菇，鳄梨，麦麸和花椰菜。

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从毛茛家庭的药草，黑升麻被用于治疗更年期症状。有研究表明，在减少潮热频率的好处，而另一些则没有效果。其结果是，服用黑升麻可能是有效的在一些妇女，而应该由那些有肝脏问题是可以避免的。

维生素C（也称为抗坏血酸）是一种水溶性维生素和抗氧化剂，以使胶原蛋白所需的，即加强结缔组织，骨，牙齿，软骨和皮肤的蛋白质。维生素C不足之处是在美国罕见。它补充被吹捧为它的免疫bolstering影响，但期间或感冒症状后服用维生素C开始并没有被证明影响的严重程度或感冒的持续时间。过多的维生素C（如补充的结果）可导致腹泻，恶心和胃痉挛。草莓和橙子的维生素C.美味的食物来源

钙是人体中含量最丰富的矿物质，用于构建骨骼。对于LIVESTRONG.com的观众来说，一个重要的事实是，钙可以通过出汗流失。因此，积极运动的人(尤其是女性)应该注意自己的钙摄入量。对于那些不食用乳制品的人来说，补充钙是可取的。但是要注意不要过量，因为过多的钙会导致肾结石的形成。

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软骨素是软骨中发现的蛋白质的一部分。作为补充，软骨素历来与葡糖胺组合以减少骨关节炎的症状。软骨素的作用都类似于血液稀释药物。出于这个原因，chondtroitin不宜服用这些药物或稀释血液的维生素和补充，如维生素E和鱼油。这可能导致非常薄血和异常出血。

铬是一种微量矿物质，在花椰菜，土豆，奶酪，瘦肉，牛肉，一些香料和全谷物中发现。大多数人从他们的饮食中获得足够的铬。几十年来，铬是一种流行的减肥补充剂，因为它能改善体内胰岛素的作用;然而，临床试验没有显示任何减肥效果，因为补充。虽然几乎没有证据表明，服用铬对2型糖尿病患者可能有好处，但这应与医生讨论。

鱼肝油是从鳕鱼的肝脏中提取的一种补充剂，它不同于其他只含有EPA和DHA -3脂肪酸的鱼油补充剂。鱼肝油还含有维生素A和D。由于可能产生维生素A和D毒性，会导致恶心和呕吐，因此不建议服用高剂量的鱼肝油。鱼肝油还会引起“鱼腥味”的打嗝，导致口臭。

也被称为CLA，共轭亚麻酸是ω-6脂肪牛肉和乳制品中。研究在动物中显示出CLA是潜在的抗炎，抗肥胖，甚至抗癌化合物。进一步的研究，但未能证明这些好处在人类中显著转移到人类安全的CLA尚未建立。

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辅酶Q10是由体内自然产生，并在全谷物和含油多的鱼，如金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼还发现一种抗氧化剂。随着年龄的增长，我们的辅酶Q10减少的水平，但可以通过补充或饮食所抵消。一些研究表明，辅酶Q10在降低心脏疾病的风险，还在于它甚至可能在健康的皮肤，精子的活动能力水平的一个角色一个角色，和阿尔茨海默氏病的治疗

蔓越莓提取物是最常用的治疗泌尿道感染。蔓越莓中发现的化合物可以防止E。大肠杆菌不会附着在尿道壁上，从而有效防止感染。蔓越莓提取物也可以降低中风的严重程度和蛀牙的风险。

维生素D是一种脂溶性化合物，存在于牛奶、蛋黄和紫外线下生长的蘑菇中。阳光是维生素D的主要来源。缺乏阳光照射，生活在北纬地区，肤色较黑，这些都会降低人体自然吸收维生素D的能力。维生素D是一个热门的研究课题，它可能再次提供保护某些类型的癌症，骨质流失，甚至肥胖。

脱氢表雄酮(DHEA)是雌激素和睾酮的类固醇激素前体。脱氢表雄酮的含量在二十多岁时达到顶峰，随着年龄的增长而下降。最初人们认为脱氢表雄酮是一种有效的抗衰老补充剂，但研究已经驳斥了它在人体组成、骨骼强度、胰岛素敏感性等方面的影响。然而，脱氢表雄酮在治疗女性精神分裂症、改善狼疮症状和男性性功能障碍方面显示出希望;但是需要更多的研究来支持这些观点。

维生素E是一种脂溶性化合物，存在于葵花籽、小麦胚芽、橄榄、菠菜和芦笋中。因为维生素E是一种抗氧化剂，它保护细胞免受氧化应激和损伤。维生素E曾被认为可以降低心血管疾病的风险，但临床试验显示效果甚微。研究还显示，几乎没有证据支持使用维生素E改善智力功能或预防癌症。

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紫锥菊是一种从松果植物中提取的草本补充剂，紫锥菊用于治疗普通感冒和增强免疫功能。它的使用通常被认为是安全的，但不推荐用于有严重疾病的人。紫锥菊治疗疾病的效果尚不清楚，因为科学研究的结果好坏参半。它仍然被认为对治疗(但不是预防)普通感冒有效。紫锥菊可能会降低免疫抑制药物的效力，一些人还可能对它过敏。

月见草油是从月见草中提取的，富含抗炎的-6脂肪-亚麻酸(GLA)。GLA是一种必需脂肪酸，在典型的饮食中含量很少。由于其抗炎特性，月见草油可能对PMS、湿疹和关节炎有好处。副作用包括头痛和腹痛。

鱼油的脂肪有助于降低甘油三酯。鱼油被认为对抑郁、焦虑、体重和关节功能有积极的影响。EPA和DHA的建议最低摄入量是每天100毫克。为了降低血液中甘油三酯的水平，医生可能会开出每天高达3000毫克的剂量。

叶酸是B族维生素，在代谢和DNA复制的过程不可或缺的作用。这使得叶酸在胎儿的成长初期非常重要。叶酸被推荐用于孕妇和那些想怀孕，以防止出生缺陷。菠菜，坚果和豆类中含有叶酸，很多面包，面食和谷类早餐与叶酸强化。

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除了在一些非常美味的意大利面食中食用，大蒜还常被用作治疗心脏病风险和预防胃癌和结肠癌的补充剂。临床试验并不支持使用大蒜补充剂来降低高胆固醇，但大蒜可能有助于高血压患者降低血压。

作为最受欢迎的补充剂之一，人参被用来提高血糖水平、运动表现、智力灵敏度和整体活力。它也可能有助于勃起功能障碍。因为人参可以起到兴奋剂的作用，副作用可能包括紧张和失眠。

从贝类的壳得到的，氨基葡萄糖用于缓解骨关节炎的症状。它被认为是具有最小副作用的安全，尽管这些贝类过敏者应确保选择补充的合成版本。

铁是一种矿物质，通过血红蛋白(在红细胞中)和肌红蛋白(在肌肉细胞中)在血液中运输氧气进入肌肉。缺铁会导致贫血、虚弱、头痛和皮肤苍白。由于过量的铁对身体是有毒的，除非医生和血液测试证实需要补充铁，否则不建议补充。铁的食物来源是肉类，家禽和鱼类。

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叶黄素也称为叶黄素，是一种自然发生的色素，由某些类型的微生物和植物。叶黄素是一种抗氧化剂和一种类胡萝卜素，可能有利于维护眼睛健康。叶黄素的食物来源包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、莴苣和羽衣甘蓝等。蛋黄和开心果中也含有叶黄素。

赖氨酸是可以被用于减少感冒疮的严重程度和持续时间的必需氨基酸。推荐的剂量是1克。赖氨酸在饮食上是安全的，但补充已经知道导致胆结石，肾功能不全。赖氨酸的食物来源是豆类，豌豆，小扁豆和家禽。

镁（主要是储存在你的骨骼，肌肉和器官矿物）负责在体内超过300种不同的反应，包括维持你的能量水平，帮助你放松，并维持你的心脏和血管的健康。与其他矿物质，镁是通过汗水运动时丢失。其结果是，许多运动员和其他硬训练的人可能无法获得足够的镁。2005年的一项研究发现，68％的美国人没有得到足够的镁 - 平均摄入量远低于目前的建议。成人剂量的补充开始，每天大约300毫克。

褪黑激素(大脑松果体释放的一种激素)负责让你的身体做好睡眠准备。褪黑激素的释放与黑暗和昼夜节律有关。过度暴露在人造光线下会影响天然褪黑激素的释放。褪黑素补充剂经常被用来帮助失眠、轮班睡眠障碍和时差反应。副作用包括白天嗜睡、情绪变化和胆固醇升高。

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水飞蓟或水飞蓟，已经被用于治疗许多健康问题数千年。它含有水飞蓟素，一种抗氧化剂和抗炎物质，对肝脏和心脏有益。虽然乳蓟草通常被认为是安全的，但它可能会引起胃部不适、腹泻和皮疹。如果人们对豚草过敏，他们应该避免乳蓟草。

烟酸是维生素B3的通用名称，并在肉类，家禽，鱼和强化谷物被发现。其最重要的作用是与人体的能量产生帮助。它可以帮助存储在我们的博迪释放钙，这是我们的头发，皮肤和指甲的健康很重要。在严重的情况下，大剂量的烟酸可损害肝脏。

钾也被归类为电解质，是一种矿物质，对心脏和骨骼健康起着关键作用。虽然钾摄入量不足会增加心脏病和高血压的风险，但摄入高水平的钾会对心脏功能产生负面影响，是危险的。充足的钾可以从富含蔬菜和水果的饮食中获得，如香蕉和鳄梨。

益生菌是用来形容健康的细菌，有助于保持肠道的最佳平衡，以促进消化，提高免疫力的术语。除了是可作为补充，嗜酸乳杆菌是在乳制品如酸奶和含有活跃的文化奶酪发现益生菌。益生菌通常被用来对抗腹泻的原因和控制炎性肠道疾病的天赋窗口。

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红米酵母是通过一种叫红曲霉的红酵母菌株发酵大米而产生的。它在中国和日本作为食物和药物都有悠久的历史。如今，它以补充剂的形式出售，用于降低胆固醇，以及其他各种促进健康的目的。副作用包括胃痛、烧心、恶心和腹泻。

SAM-e(代表s -腺苷蛋氨酸)是一种在肝脏中生成的氨基酸。SAM-e用于治疗抑郁症、关节炎疼痛和成人多动症。它还被认为可以防止肝脏损伤。由于SAM-e的剂量变化很大，所以最好在使用前与卫生专业人员进行检查。

锯棕榈是棕榈树的家庭，生长在美国东南部的植物。它历来被用于膀胱障碍，脱发，荷尔蒙失调，而治疗前列腺增大的腺体。最近的临床试验并未显示锯棕榈对前列腺肿胀任何显著影响，但是。以锯棕榈可能的不良反应包括胃痛，恶心，肠变化，头晕和头痛。

作为一种矿物质和强大的抗氧化剂，硒在海鲜、家禽、鸡蛋和全谷物中都有发现。硒可以降低几种癌症的发病率，还可以刺激免疫系统。充足的硒摄入似乎也能预防心血管疾病并支持男性生育能力。由于它是一种微量矿物质，硒只需要小剂量，不建议补充。高剂量的硒是有毒的。

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大豆异黄酮是一类特殊的抗氧化剂发现，大豆中附有自己，你的身体的雌激素受体。大豆异黄酮可降低胆固醇，保护您免受心脏发作和中风。异黄酮降低你的身体的生产，导致在你的动脉斑块积聚的细胞。虽然安全对于大多数人来说，大豆和异黄酮可引起副作用，如恶心，腹胀和便秘。

圣约翰草是从山羊草中提取的一种草本补充剂，几个世纪以来一直被用于治疗抑郁症和焦虑症状。不过,结果各不相同。2005年10月的一项研究发现，圣约翰草在治疗重度抑郁症方面比氟西汀(百忧解)更有效，而2002年4月的一项大规模研究发现，在治疗重度抑郁症方面，圣约翰草的使用没有安慰剂的效果。圣约翰草也有多种药物相互作用，因此只能在医生的监督下服用。副作用不常见，但可能包括疲劳、胃痛、焦虑、性功能障碍、头晕、头痛和口干。

锌是人体必需的矿物海鲜，家禽，牛肉，坚果，黑巧克力和强化谷类食品中。它在细胞生长，免疫系统中起重要作用，并保持你的嗅觉和味觉的感官。锌也有助于缩短感冒的持续时间，并促进伤口的愈合。缺锌是不寻常的，但素食主义者，酗酒者，和老人是风险低锌水平。身体不能储存锌，因此获得足够的 - 无论是通过饮食或补充 - 是至关重要的。

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