10种最好的益生菌食物可以促进肠道健康

当涉及到益生菌的益处，研究表明这一切都归结到你的直觉。“益生菌改变肠道进入一个健康的环境。”Toby Smithson, RDN, LD, CDE，糖尿病生活方式专家和作者糖尿病膳食计划和营养的傻瓜告诉LIVESTRONG.com。

“益生菌是有益细菌和类似于那些在你的肠道中发现。当我们摄取足够的益生菌，它们可以提高微生物，”史密森说。“有在过去十年许多研究揭示了微生物代谢[和]在健康和疾病的调节可以发挥重大作用。”

这可能导致许多好处。“益生菌经常与帮助消化，”杨美欣，中西区，中九龙，营养师和私人教练，告诉LIVESTRONG.com。“很多人有坏菌的丰富他们的肠道，和益生菌可以帮助恢复良好的细菌。”

还有一些证据表明，益生菌可以帮助许多健康状况，包括克罗恩病，腹泻，湿疹，肠易激综合征（IBS）和溃疡性结肠炎的管理，根据哈佛健康出版。此外，杨说：“一些研究表明，增加你摄入的益生菌可改善精神健康帮助，特别是抑郁，焦虑和压力。”

那么，你如何确保你的肠道获得足够的有益细菌呢?虽然Yeung说没有关于益生菌食物的正式指南，但她通常建议人们每天食用一份——你可以从下面的10种富含益生菌的食物开始。

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随着被美味和营养的零食，发酵蔬菜可以是益生菌的重要来源。发酵蔬菜 - 黄瓜思（泡菜）或甜菜（像甜菜克瓦斯)、花椰菜、小萝卜等，提供了多种对肠道有益的细菌。这里的重点是发酵这些好处只来自发酵的蔬菜，用发酵的方法(而不是用醋腌制)。

一个警告:盐通常是发酵过程的重要部分，所以史密森说，如果你遵循低钠饮食，你可能想要避免或限制你吃多少份。

别担心，我们不建议你做隆隆醋的习惯（这样做实际上是链接到一些非常糟糕的副作用！）。相反，史密森建议将这一富益生菌液体 - 到敷料或腌泡汁 - 这是通过由真实益生菌发酵驱动的过程中产生的。除了服务了益生菌，“醋含有非常低到无碳水化合物和非常低钠，”史密森说。

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扑鼻，多功能小吃是从一个已经通过发酵肠健康的细菌牛奶，因此它的益生菌的高浓度做。有趣的事实：“真正的”酸奶中含有两种特定类型的细菌之一，嗜热链球菌或乳酸菌bulgaricus， 根据哈佛健康出版。虽然活和积极的文化酸奶任何将提供一个剂量的益生菌，希腊酸奶拥有额外的好处。

除了提供肠道益生菌友好，史密森说，希腊酸奶还含有蛋白质和碳水化合物的健康平衡，并且是钙的良好来源。只是一定要选择的品种包在不超过10〜15克，每服糖。

酸牛奶基本上是饮用酸奶。像活的和积极的文化酸奶的任何，它的满载益生菌。事实上，“它有时甚至已经超过传统的酸奶多种益生菌，”杨说。由于其高水平的双歧杆菌和乳酸杆菌细菌，酸牛奶可能有助于抵消“坏”细菌消化的成长和帮助下，她补充道。

结果是一个更健康的肠道。开非尔也可能有助于支持你的免疫系统，是蛋白质以及钙和钾的固体来源。

虽然酸牛奶是作为一个独立的饮料普遍享有，也可以在产品如冰淇淋，乳酪，冰棍，燕麦片，甚至以蔬菜饮料找到它。杨强调，必须寻找一个产品，生活和活跃的文化是很重要的，否则你可能没有真正得到任何益生菌。她还建议避免产品有很多加糖。

泡菜从多数民众赞成通过友好的细菌发酵的原料，白菜切丝制成。你可能会熟悉它作为配菜或热狗或鲁本三明治摘心。由于发酵过程中，杨说，扑鼻的菜含有丰富的好适合你的益生菌。不仅可以支持酸菜肠道健康，但杨表示，它也挤满了维生素，矿物质和纤维。

而且纤维是非常重要的，史密森笔记。“富含纤维的食物（尤其是围绕着水果和蔬菜）同样为对包括益生菌为健康饮食计划的一部分重要的，”她说。“如果没有在饮食足够的纤维，益生菌将不能够足够的长期生存产生一定的效益。”

当酸菜购物时，一定要选择冷藏品种。“货架稳定的酸菜没有益生菌，因为巴氏杀菌过程中杀死细菌，”杨说。

你可能不熟悉的泡菜，但你可能听说过的酸菜 - 我们喜欢把泡菜作为泡菜的表兄。往往充当了侧旁的主菜，这韩国辣菜从卷心菜作出真实发酵乳酸菌（一组的细菌，其包括公知的益生菌乳酸杆菌）。这些细菌是益生菌的主要来源，这也是为什么杨认为泡菜一个的她去到益生菌食品。

除了白菜，泡菜通常包含额外的香料（如生姜，大蒜）和蔬菜（萝卜思考和大葱）。额外的香料和蔬菜，使这是一个特别是营养丰富的菜。

在过去的五年里左右，红茶菌已经成为全球健康的中流砥柱。这个广受欢迎的饮料是由发酵的红茶或绿茶制作，发酵过程引入良好的适合你 - 细菌。

“康普茶是益生菌的普遍来源，”杨说，并指出，BREW还含有抗氧化剂。要知道，它也可以用糖包装，因此请小心选择你的品牌。还要注意的是很多的研究康普茶的益处还是初步的，可是有没有为BREW多强的人的证据。

尽管传统上是用大豆做的，味噌也可以由发酵的黑麦、豆子、糙米、大麦和其他谷物制成。根据哈佛健康出版，味噌是益生菌的有效源。这可能是由于发酵的过程中，这可能对乳酸菌甚至丰富的益生菌，真菌借鉴。

为了速战速决，尽量味噌混合用热水粘贴快捷，营养丰富的汤或尝试将其搅拌成卤汁。另一个健康提示：史密森指出，虽然味噌是有益的益生菌食品，它往往是高钠。所以，如果你看盐的摄入量，齐齐低盐品种。

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发酵的奶酪 - 如蓝纹奶酪，切达干酪，豪达奶酪和莫扎里拉奶酪 - 往往包含好细菌。这要归功于对乳酸菌绘制一个基于发酵的过程。例如，2017年的研究发表在发酵食品在保健、预防疾病中的作用发现蓝奶酪是由乳酸和真菌发酵。

健康的细菌有时能够生存的奶酪和老化过程，这意味着他们仍然存在于干酪，当你吃它。例如，2014年6月的研究发表在。应用微生物学发现益生菌在切达奶酪制作过程中存活了下来。同样，2012年11月发表在《美国医学杂志》(the乳业科学的发现有益菌也可以生存莫扎里拉奶酪的制造工艺。

这就是说，这些好处都不能保证。至于酸奶，它去购买，明确国家，它们包含以享受益生菌提升生活和活跃的文化奶酪是非常重要的。

豆豉，发酵大豆制成，是一个伟大的蛋白质包装肉类替代品，拥有坚果的味道和耐嚼的质地。另外，它提供超越蛋白和益生菌的益处。

大豆是植酸，这降低象铁和钙矿物质的吸收自然就高;然而，豆豉的发酵降低植酸含量，因此可以帮助你的身体采取这些重要营养素，每一个2006年8月的文章中食品科学杂志。

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