擦地器是电影《300》(300)的演员们臭名昭著的锻炼方式之一。电影讲述了在波斯战争中，六块腹肌的斯巴达人激烈战斗的故事。这一举动是对平直吊腿这不仅涉及到腹部浅表肌，腹直肌和臀屈肌，还涉及到腰部两侧的斜肌。保持杠铃延伸到你的胸部也可以使地板刮水器的胸部和肩膀等距运动。
警告
这项运动不适合初学者，而是适合那些已经有足够的核心力量和上半身力量的人。在尝试使用地板刮水器之前，和健身专业人士谈谈，并招募一名观察员来确保你的安全。
地板刮水器台阶
步骤1
躺在地板上，双腿伸直，拿着一个重量在95到135磅之间的沉重的杠铃，双手反手握在胸前，双臂完全伸展。
步骤2
将两腿密封在一起，将它们向上抬起，朝向右侧板，然后降低回到地板上。
步骤3
将腿抬高到左边的板上，再降低到地板上，重复一次。
提示
将杠铃放置在蹲举架的最低梯级上，滑到下面，然后将杠铃举到胸部以上。这确保了如果你失去了你的抓地力，重量下降，它将落在机架上，而不是你的胸部。
如何把它融入到你的锻炼中
使用地板刮水器作为全身增强动作的一部分，包括引体向上，硬举和增强式箱型跳。还包括其他加强核心力量的举措。板,ab轮交付和kettlebell波动是合适的选择。你只需要每周做一到两次地板刮水-这不是每天都要做的动作。
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一些高强度的训练——以及臭名昭著的“300”训练——包括多达50次的重复动作。你可以选择达到这个数字，但开始时要适度，只要8到10次。在几个星期的过程中，你可以增加更多的重复。
增加地板刮水器
对一些人来说，从地板上直抬腿会导致下背部不适甚至疼痛。如果你经历了这样的痛苦，立即停止——这个动作可能并不适合你。重复几次后，你也可能会感到背痛，你只需要增加你的力量和耐力来达到你设定的目标。
考虑在没有杠铃的情况下开始你的地板刮水器的尝试。简单地把你的手放在臀部旁边的地板上，你的腿向上直上天花板，然后降低你的腿向右，回到中心，然后向左。
这个修改过的版本有助于在你的核心建立必要的耐力，最终做持杠铃的动作。同时要确保你有足够的上半身力量来保持长时间的杠铃。俯卧撑、卧推和肩推有助于增强这种力量。
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