20分钟迷你蹦床训练，让你全身心投入

篮板运动员与蹦床相似，只是尺寸较小，这意味着它比标准蹦床提供更多的阻力和更少的反弹。但篮板训练不仅有趣，你还可以全身锻炼这真的会挑战你的下半身肌肉。

准备好试一试了吗？下面，私人教练阿希礼·波登，创建者雕刻6周，展示了她最喜欢的一些篮板动作。做每一个练习45秒，然后休息30秒再继续。重复循环两次，完成20分钟的篮板训练。

或者，您可以选择一个或两个您的最爱，以纳入您现有的锻炼例行程序。无论你选择哪个，记住，篮板训练不是关于你能跳多高（一个受伤的食谱），而是关于跳跃的控制和精确。当然，在享受乐趣的同时！

我们先做一个上身运动热身肩膀让你轻松地跳到篮板上。你可以选择用哑铃还是不用哑铃，这取决于你想多轻柔地热身。

1. 从你的脚在跳跃的位置开始-大约肩宽分开，膝盖柔软（没有锁定）。鼓起你的核心，保持你的头与脊柱成一条直线。
2. 当你弹跳的时候，交替地把你的手臂举到前面和侧面-一只手举到前面，另一只手举到侧面。
3. 切换哪只手臂到侧面，哪只手臂到前面，下一次弹跳。保持手腕伸直，三头肌紧绷。

即使你应该保持你的核心投入在所有这些练习中，这一个特别适用于你的腹部（特别是你的斜肌），因为你需要它们左右扭转。

1. 开始时双脚与臀部同宽，手臂保持在胸部高度以保持平衡。保持你的整个身体笔直，你的核心支撑。
2. 当你弹跳时，从对面的墙到对面的墙旋转手臂下面的所有东西。专注于旋转你的躯干，使它面对墙壁的每一个旋转。
3. 把你的眼睛集中在你面前的一个静止的物体上。

你可能在地板上跳过千斤顶（也许在小学体育课上？），但你在篮板上做过吗？现在是你放大这本旧书的机会了。对于这个，你可以选择是否带哑铃。如果你有肩伤，选择不带。

1. 双脚分开与臀部同宽，手掌向前。
2. 交替的双腿跳来跳去，同时把你的手臂举到肩膀的高度。手臂伸直，腹部收紧。
3. 当你把你的腿放在一起时，你要确保你的大腿内侧能真正地合拢，这样它们才能向后收缩。

这些看起来很简单，但一旦你开始做，你很快就会意识到它们根本不是。你需要利用你的整个肌肉组织来保持你的身体完全笔直，同时上下弹跳有控制。

1. 从你的脚在跳跃位置开始，臀部分开。
2. 双臂并拢，直锁。鼓起你的核心，双肩张开，眼睛盯着地平线。
3. 当你上下直跳时，把脚指出来，挤压你的四头肌。尽可能地跳高，同时保持身体的平衡。

休息一下，只跳一次专注于你的核心. 你仍然会用篮板手的弹簧动作，只是用一种新的方式。

1. 仰卧，双手交叉放在头后，膝盖弯曲成90度角，双脚弯曲。
2. 在不拉脖子的情况下，用膝盖向后拉，腹部拉入篮板，开始摇摆动作。
3. 前后摇晃时，膝盖保持90度角。

到目前为止的大部分练习，你都在和篮板手一起练习。对于这一个，你必须稍微靠着它，因为你没有弹跳那么多高的膝盖跑步（因此得名）。

1. 双脚分开与臀部同宽。
2. 将一个膝盖向上拉向肚脐，交替地使每个膝盖尽快向上，穿过脚跟。
3. 用相反的肘部交替向后拉，使你的手臂充满活力。双肩张开，眼睛看着地平线。

回到上身工作，这次的重点是二头肌和三头肌的结合。与其让你的弹跳让你的手臂上下浮动，不如积极地收缩你的二头肌，将哑铃向上拉，三头肌向下拉。

1. 双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧，双手各拿一个哑铃。
2. 当你双弹跳时，挤压并保持二头肌卷曲。
3. 当你再次双弹跳时，双臂向下伸展，挤压三头肌，同时轻轻地将哑铃推到身后。
4. 双肩张开，腹部收紧，眼睛盯着地平线。

最后一个！准备一个全身运动，这将挑战你的协调性和灵活性。

1. 双脚分开与臀部同宽，两臂并拢。
2. 侧跳，保持膝盖微微弯曲，双脚向前伸直。
3. 从腰部和腹部开始运动。每跳一次，弯曲同一侧的手臂，就像做二头肌弯曲一样。