为初学者提供有趣的全身训练，你可以在家里进行

这样做有很多好处在你的车库里进行高强度的锻炼或起居室，包括更多的隐私和省钱。另外，你还可以按照自己的方式和时间表完成任务。

我们请了twp的私人教练最喜欢的初学者的训练你可以在家里(或者任何地方)针对每一个主要的肌肉群进行锻炼。从下面的全身锻炼中选择一项，然后开始做。

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从头部到脚趾的每一块肌肉，从私人教练开始友好的锻炼汉娜•戴维斯。

做：每个超集(两个练习进行三个回合)，每个练习进行15次(或每边15次)。

1. 体重下蹲
2. 俯卧撑（必要时可修改）

步骤一:蹲下

1. 开始时双脚要比肩宽一点。
2. 下蹲，大腿与地面平行或低于地面。
3. 踩穿你的脚跟回到站姿。

动作2:俯卧撑

1. 从肩膀到手腕的高平板开始。
2. 保持肘部靠近胸腔，身体向地板呈直线下降。
3. 向后推手掌开始。

1. 反向弓步
2. 带阻带的排成排弯曲

招式一：反向弓箭步

1. 双脚并拢站立。
2. 用你的右脚后退一大步，将你的后膝下沉，靠近地面。双膝应呈90度角。躯干尽量保持直立。
3. 通过左脚跟返回到顶部
4. 在另一侧重复上述动作，每次交替进行。

动作2：弯腰划船

1. 双脚稳稳地站在带子中间。双脚分开，大约与肩同宽。在髋部稍微向前铰接，每只手握住带子的一端。
2. 开始的时候，手臂放在身体两侧，手掌面向自己。拇指稍微向前转动。
3. 将手肘向上举向天花板。当你的肘部达到肩膀高度时停止。
4. 保持两到三秒钟，然后慢慢放下手臂。

1. 前臂平板到高平板
2. 侧腿抬起

动作1:前臂平板到高平板

1. 从一个高的平板开始，你的肩膀超过你的肘部。
2. 慢慢放下你的右臂，直到你的前臂和肘部落在地上。
3. 小心地靠在前臂上，用同样的方法把左臂放在地上休息。你现在应该做前臂支撑。
4. 保持平板支撑一次，然后慢慢回到俯卧撑的姿势，一次一个手臂。

动作二:平躺侧腿抬高

1. 开始躺在你的右边，靠在你的右肘上。
2. 保持身体挺直，将左腿抬向天花板。慢慢放低背部开始。

1. 臀肌桥
2. 电阻带反向飞灯

步骤一:格鲁特桥

1. 仰卧，双膝弯曲。你的脚应该平放在地上，脚后跟离屁股一英尺远。
2. 臀部向上，上背部、头部和手臂保持在地面上。你可以把你的臀部向上推得越高，臀大肌的工作就越困难。下背部开始。

招式二：阻力带反飞

1. 双脚稳稳地站在带子中间。双脚分开大约与肩同宽。臀部微微前倾，双手握住带子的一端。
2. 手肘微微弯曲，慢慢提起把手，直到手与肩同高或稍高于肩高。
3. 把把手放回地面。

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在这个系列的第二个全身锻炼，私人教练迈克Donavanik为初学者提供一个简单的训练，你可以做或不做哑铃。

做：下列练习各做三回合。

• 12到15个身体重量的蹲举或哑铃蹲举
• 12 - 15个俯卧撑(如有需要，膝盖或斜面)
• 12到15次交替弓箭步（每条腿）
• 12到15个超人
• 前臂平板支撑(尽可能长时间保持;目标至少30秒)

步骤一:蹲下

1. 开始时双脚要比肩宽一点。
2. 下蹲，大腿与地面平行或低于地面。
3. 踩穿你的脚跟回到站姿。

动作2:俯卧撑

1. 从肩膀到手腕的高平板开始。
2. 保持肘部靠近胸腔，身体向地板呈直线下降。
3. 向后推手掌开始。

第三步:交替弓箭步

1. 双脚并拢站立。右脚向前跨，下蹲成弓箭步，保持躯干直立。两个膝盖几乎成90度角。
2. 压过右脚后跟，返回起点
3. 在另一侧重复上述动作。

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移动4:超人

1. 开始俯卧。两腿并拢，双臂伸直，二头肌贴着耳朵。
2. 利用背部肌肉和臀大肌的帮助，将腿和躯干抬离地面。保持双腿伸直，指尖远离身体。
3. 保持三次呼吸，然后放回地面开始。

动作5:前臂平板支撑

• 把自己放在一个低的平板上，肩膀直接放在肘部以上。