好友与这些11个练习你可以用一个合作伙伴

和朋友一起锻炼可以让你保持动力，友好的竞争甚至会让你更努力地工作——但前提是你对此保持沉默。2013年的一项研究表明，理想的伴侣要比你稍微熟练一些，并且尽量减少口头上的激励。虽然这听起来有点违反直觉，但密歇根州立大学(Michigan State University)的研究人员发现，最理想的锻炼搭档要比技能较差的锻炼者健康40%，而且不会说鼓励的话，只是和搭档一起锻炼。科学家们认为，健康者的鼓励可以被理解为居高临下和居高临下。记住这一点，抓住一个朋友，尝试这些有趣和有效的伙伴移动!

标准俯卧撑工作的核心，胸部，肩膀和三头肌。但提起一只手臂或一条腿创建一个不平衡踢了核心启动了几个缺口。这种变化是由雅克·拉特利夫，与美国运动协会运动生理学家提供。HOW TO DO他们：开始在推位置，头对头与您的合作伙伴。双方你应该降低到俯卧撑和回升在一起。在每个代表的顶部，抬高你的右臂给一个侧身击掌。重复上推式和击掌左臂，并继续交替进行40秒。

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这种组合下蹲和横向行走挑战你的平衡和协调，并从事自己的核心，臀部，股四头肌和腘绳肌。雅克·拉特利夫，与美国运动协会运动生理学家说，它的工作原理最好的，如果你和你的伴侣是接近的身高和体重。如何做这些事：开始的地位和自己的位置背到后面与您的合作伙伴。推你对他们和较低的自己重新走到一起成半蹲姿势。要确保你都坐在在膝盖和臀部呈90度弯曲。同时横向移动一只脚，采取五大措施的权利和五向左边。重复该侧到另一侧的步骤进行40秒。为了更方便的变化，站起来，并采取下蹲代表之间的步骤。

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对于这一举动，你需要每端上的手柄的阻力带。雅克·拉特利夫，与美国运动协会运动生理学家，建议这项工作的一个伟大的全身锻炼，从事核心肌肉和几乎所有的上限和下限的身体肌肉的跷跷板蹲下的动作。HOW TO DO他们：双脚站在你的合作伙伴，而在持有的阻力带的一个手柄。一个合作伙伴高高耸立着与她的胳膊开销扩展，而其他拉她的腿之间的带下来伸直双臂并进入下蹲姿势。在与您的合作伙伴，站立和下蹲，跷跷板运动拉带之间交替的反对。一定要保持整个运动和移动协同与你的伴侣教会乐队。重复做40秒。

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这个动作涉及到核心的稳定性，锻炼了斜肌(旋转肌)，提供了一个严重的平衡挑战。除了你的伴侣，你唯一需要的就是一个轻药球(4到6磅)。美国运动协会(American Council on exercise)的运动生理学家雅克·拉特里夫(Jacque Ratliff)提出了这一建议。如何做:两个人肩并肩站在一起，面朝同一个方向，相距一到两英尺，每个人都站在自己的内腿上。第一个人拿药球的时候，双手稍微离开身体，手臂稍微弯曲。她旋转她的上半身，药物球完全远离她的伴侣，然后摆动她的手臂，把球扔给她的伴侣。继续用右腿接住球20秒，然后换用左腿接住球。当接球和释放球时，确保站立的腿保持轻微的弯曲，并通过躯干和肩膀旋转。

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传中球的扭转运动工作斜肌和腹肌。这项工作是由丹尼Musico，名人教练和前世界超中量级拳击冠军。“开始慢慢地，逐步在设定增长速度，”他说。HOW TO DO他们：双脚站在远离彼此大约两英尺分开。将你的脚比肩膀宽宽分开，稍微弯曲你的膝盖。第一个合作伙伴持有医药双手持球。无论是个人旋转到两侧。第一个合作伙伴的手从后面第二个合作伙伴的实心球谁从背后检索球。无论是个人转向两侧再次从身后的实心球。继续传球在一个方向上为20秒钟。 When finished, repeat in the opposite direction. (Note: This may also be done kneeling or sitting back-to-back.)

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这个动作可以很好地作为动态热身:冲刺涉及臀大肌、股四头肌和腘绳肌，传球则激活胸部和肩部肌肉。你需要一个四到六磅的药球。方法:面对面站立，间隔5 - 10英尺，双脚与臀部同宽。双手将药球放在胸前。你的搭档应该站得很稳，臀部稍微弯曲，双手直接放在胸前，这样你就可以把球扔出去了。投掷者用右脚向前跨步，形成向前的冲刺。当右脚着地时，弯曲左膝，让右髋下沉，同时爆发地将药球推离胸部，直接推到目标位置，然后再推回起始位置。接球手接到球后，把它抱到胸前，然后立即上前以同样的方式把球扔回给你。重复10到15次。

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公司与此电阻带练习你的肱三头肌。你需要一个双端，中阻管或两个阻力带。HOW TO DO他们：保持相互面对。就拿管或带的两端，保持每个把手当你的爱人保持管（或带的两端）的中间。臀部慢慢弯曲，同时保持你的姿势和挺直脊梁（避免四舍五入你的背部）。保持手肘都与高平行于地板上你的上臂;让他们有整个演习。你的胳膊肘将作为一个铰链，你慢慢向后伸直双臂。暂停一两秒钟，然后慢慢回到开始姿势。做一到三套12至15次，交替套与您的合作伙伴。

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这个核心目标锻炼你的所有腹部以及斜肌和肩膀。你需要一个双处理中阻管。HOW TO DO他们：双脚站在你的伴侣分开大约五脚。你们每个人持有一端用双手。回到彼此远离，直到你觉得对管耐光性。向内收缩你的腹部和整个移动保持良好的姿势。通过转动你的身体的一种方式，而开始向相反的方向对方旋转，然后慢慢回到开始姿势。重复12〜15次，换边。

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单腿站立激活臀中肌肌肉，平衡和稳定膝盖和帮助对运动员尤为重要。HOW TO DO他们：抢中等重量的实心球（四至六磅），站在你们两个之间大约有三英尺面对你的合作伙伴。双手将药球放在胸前。改变你的体重，以一条腿为你的伴侣一样。保持你的腹部收缩，扬眉吐气，保持稳定。传中球来回快节奏的篮球胸前传球。继续在每个支腿30到60秒。

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当然，仰卧起坐可以被高估，但与人合伙做他们又可以使他们的乐趣。HOW TO DO他们：你们都应该躺在地上脚趾到脚趾相互屈膝开始。按住实心球用双手在胸前，同时还趴在你的背部。呼气当你上升到坐姿，要么抛或手你的伴侣球。那么你的伴侣会降低倒在地，并回升到坐姿。继续传球来回20名代表。对于一个更大的挑战，抱着试试看的球在你的头上，你完成每一个仰卧起坐。

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阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学(Auburn University)运动生理学教授米歇尔·奥尔森(Michele Olson)博士说，找个伴侣做你的常规伸展运动。她可以帮助你坐着伸展，握住你的手臂，轻轻地向前拉，当你接近脚趾时，增加腿筋的灵活性。然后换一个地方。连续做五个不同的伸展动作。奥尔森说:“伸展运动可能会很无聊，但有一个可以交谈和帮助你的伴侣会让时间过得飞快，让伸展运动更有效。”

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谁是你的运动伙伴?你做过这些练习吗?你觉得它们怎么样?你会和朋友或配偶一起尝试这些伙伴练习吗?你还喜欢和伴侣一起做哪些运动?请留下您的评论，并在下方的Livestrong.com社区中分享您的建议!

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