21次坏健身的习惯改变当今

春季大扫除不只是去搞乱你的房子。春季也是以评估可能需要一些审查和修正，也就是你的健身你生活的其他重要领域的最佳时机。看看这些21的潜在进步，拖延的习惯，你应该折腾出以获得更好更快的健身效果。

作为一个运动爱好者是一回事，但是从趋势走势跳跃可能意味着你永远不会与任何足够长的时间才能看到效果棒。人的身体适应一段时间10-16周后的运动刺激;尝试每一种新的时尚可能是继续参与和乐趣的方式，但如果变化过于频繁身体从未有机会完全适应训​​练刺激，说明运动生理学家和ACE认证的私人教练皮特·麦考尔。如果您发现一个新的活动或你爱的类，作出承诺，要与它保持一致，至少八周给它时间才能生效。

虽然没有什么可说的对自发性，没有规划出一个每周的日常锻炼可以拖延你的进步。太多的一个类型的运动，它是否的重量训练，瑜伽或拳，可能会导致过度使用伤害和高原。发生这种情况时，根据麦考尔，身体适应刺激并没有作出任何进一步行使收益。因此，而不是猜你会每天做这锻炼，需要五分钟写出来你的一周计划。健身类是收获不同类型的运动的好处一个伟大的方式，所以，如果你喜欢该组运动室，随意使用它经常帮混淆了你的训练和保持新鲜事物，同时仍然坚持你的时间表。

我们知道你有一双杀手踢，你喜欢戴的，但是你知道错误类型的鞋，可以增加受伤的风险？“鞋类正确类型的关键是要确保你的锻炼的安全性和有效性。”杰西卡·马修斯，为美国运动协会（ACE）的运动生理学家说。“举个例子，如果你参加一个舞蹈基础班，选择灵活的鞋子，让你轻松枢转来转去帮助减少受伤的风险，而不是传统的跑鞋，可能会导致你的脚粘在地板上“。而且，如果你是吓坏尝试赤脚穿鞋，不打算穿他们为你平时的5英里跑的第一次。轻松进入新逐渐鞋;在同一时间，以帮助防止受伤或扭伤尝试15分钟。

这是一两件事，以保持一个很好的锻炼的音乐组合的启发，但如果你在你的汗水会议完全分心，你可能无法充分利用你的锻炼时间。“这绝对杀死我，当我使用一台设备同时说话或他们的移动设备上的短信看到有人在健身房锻炼，”麦考尔说。无论你是通过你的手机或待办事项列表的想法分心，注意力不集中可能会限制有效性，并在你的训练实际上增加了受伤的风险。如果你绊倒伤害自己，实现你的健身目标将变得更加具有挑战性，麦考指出。请你 - 和你的body--一个忙，奉献你的锻炼时间，这一点 - 工作了。

你是团体健身房里的常客吗?你在地板上有自己的“专座”吗?“我们中的很多人都是有习惯的生物，”马修斯说，“所以毫不奇怪，我们每节课都选择在同一个地方上课。”Simply standing in a new spot, however, may offer some surprising benefits. For starters, exercising in a new area of the room allows you to see and hear the instructor differently (and perhaps allows them to see you better), which means you may catch a new cue that can help you understand how to properly perform certain exercises and improve your form. Branching out from your usual place also provides an opportunity to connect with other fellow classmates, and according to Matthews, social support can help enhance your long-term commitment to fitness.

当谈到你锻炼的整体强度时，努力达到一个对你来说“刚刚好”的水平。一直保持低强度可能不足以产生刺激效果，而过高的强度可能导致过度训练。成功的关键是在两者之间找到适当的平衡。麦考尔建议:“一个很好的经验法则是，每周至少进行两到三次不舒适的锻炼。”如果你用1-10分制来衡量自己的努力程度(1分是坐在沙发上，10分是为了活命而跑)，那么不舒服的程度应该在8分或9分左右。而另外几天的锻炼强度则在5到7级之间。”

这是一个坏习惯，你甚至不知道你在干什么。谁举起重物或正在聚精会神地专注于抓一个新的运动锻炼常用屏住呼吸。在锻炼时有呼吸正常，不仅有助于保持你的血压得到控制，它也可能使你更坚强米歇尔·奥尔森博士，在阿拉巴马州奥本大学运动生理学教授说。据奥尔森，当你累了可以帮助你把它通过最终代表呼气研究显示。试试你的运动中最具挑战性的部分时呼气 - 当你提升，不降低，重量。在锻炼时有呼吸正常可能意味着无法完成一组，并通过最终代表供电之间的差异。

如果你是有罪的结束了你的健身房会议，并在冷却或伸展跳跃出来的，你可能会错过了。“降温是锻炼的一个特别重要的组成部分，”解释马修斯，“因为这个阶段有助于确保静脉回流到心脏保持在显著大量的血要到以前的工作肌肉的脸。”，马修斯警告说，突然停止锻炼有时会引起头晕或晕厥。除了逐渐降低你的心脏率，冷静下来你的锻炼阶段是进行静态伸展因为肌肉适当预热，因此更柔韧的最佳时机。“运动拉伸后进行有助于提高灵活性，姿势和也有助于减轻压力，”马修斯说。

你知道每周从所有你的训练恢复，让您的身体得到休息一天是很重要的，但是你知道，花钱在沙发上可以做弊大于利？奥尔森说，积极的恢复是把戏获得最佳的“休息”。相反，整天在电视机前plopping下来，奥尔森建议拉伸，无论是散步还是要通过附近骑自行车。你不仅会消耗掉一些额外的热量，她会说你会还帮助泵新鲜的氧气和营养物质进入你的肌肉酸痛，加快恢复过程。

现货减少是一个神话，并试图通过过度训练它实际上事与愿违，以减少你的身体的一个区域。举例来说，如果你太专注于训练你的大腿内侧，你可以创建肌肉的不平衡可能会影响你的整个身体。说当然，这将是很好做仰卧起坐和零脂肪对你的腹部结束，奥尔森，但运动不能重建你的身体结构。“平衡来自不是你的身体部位只是怎么看，”她解释说，“它来自于他们如何工作。”对于结果，这将提高你的整个身体，设定更大的目标，例如具有上半部分是强如你的下或心脏是为适合作为你的二头肌，而不是。

注重形式，而举重是很重要的，因为是在正确的技术来设置权重下降或接他们回家。“您使用来自运动要练习的形式和技术是作为形式和技术，重要的是你使用做你的锻炼动作，”奥尔森说。“让你的腹部及从事你的脊椎长，就像你有一个正确的下蹲或在俯卧撑拿起你的重量做的。”下降阶段一样在工作，你的肌肉升降舞台重要。放手，或砰的一声重筹码减少，可能会导致肌肉和关节损伤，奥尔森说。可以肯定无论是在你的表现，并在设立和完成每一个练习用正确的提升技术的保护你的身体。

与你的锻炼计划坚持是很重要的，但它也必须有一个后备计划。保留的准备那些日子里，当事情不走究竟他们是应该的方式选项列表。留在家里你的运动鞋？头一个瑜伽班 - 无需鞋。举重房太忙了你平时的实力电路？抓住一个TRX带和头一个不太拥挤的角落来代替。“有很多的选项，在一个很好的锻炼配合，”马修斯说，“所以不要让一个事实，即从身体活动的定期例行‘健身明星没对准’干扰你;谁知道，也许加入多品种会帮助你更接近达成你的健康和健身目标。”

静态拉伸，在运动前保持一个姿势不动，这是很危险的。根据马修斯的说法，在没有完全热身的情况下拉伸肌肉不仅会导致肌肉拉伤和拉伤，还会限制你在运动中的表现。你最好的选择是一个积极的，动态的热身，这是一个更安全，更有效的方式来准备身体的活动。马修斯建议做一些短时间的活动范围的运动，如手臂旋转或腿部摆动。她说:“这种运动前的[动态]拉伸有助于提高体温，增强关节的灵活性，并通过一系列的运动增加肌肉弹性，这在功能上为身体准备活动。”

根据马修斯的研究，你的整体健康状况在很大程度上受到你吃什么和什么时候吃的影响。你已经知道在去健身房之前吃下一个芝士汉堡是不明智的，但是你知道吃一份健康的零食实际上可以帮助你表现得更好吗?“研究表明，在进行耐力训练之前消耗碳水化合物实际上有助于延长锻炼时间，”马修斯说。运动后补充能量有助于提高肌肉力量，耐力和帮助恢复。马修斯解释说:“研究表明，在运动后的第一个小时内消耗碳水化合物有助于增加蛋白质合成，补充糖原储存。运动后的蛋白质与碳水化合物结合可以增强肌肉糖原储存。”

许多锻炼者和节食者认为限制碳水化合物是最好和最快的减肥方法。事实上，马修斯说，碳水化合物对于有氧运动和无氧运动都是必需的，因为当你运动时，身体使用肌糖原作为主要的燃料来源。虽然消除不健康的碳水化合物来源可能是个好主意，比如精制糖和深度加工食品，但发誓不吃所有的碳水化合物可能会对你的锻炼产生明显的负面影响。根据马修斯的说法，肌糖原的消耗会导致肌肉力量的减少和肌肉无力——这两种情况都不是进行有效锻炼和达到你想要的效果的理想状态。

当谈到锻炼，质量远比数量更重要！当然，在连续淘汰了50个俯卧撑听起来可能不是简单的15个令人印象深刻的，但如果这些50与不正确形式完成的，不仅是你没有收获什么样的运动是专门做的全部好处，你也有可能在和自己的伤病，马修斯说。同样是过锻炼的不同方式实现。拿哑铃训练，例如。据马修斯，与壶铃锻炼需要技巧，以获得他们的所有巨大的利益，执行适当力学运动的较高水平。“充分利用你的训练（特别是新的活动）的最好办法，”马修斯说，“是安排在会议或采取一类具有一个合格的健身专家和花时间去学习适当的形式和技术的时间。”

“对于大多数的一部分，演习已被谁专注于用身体的一部分，在与肌肉分离练习时间健美的带领下，”麦考尔说，“但事实是，身体被设计为移动和使用在多个肌肉同时。”主体实现5种基本运动模式：下蹲，弓步，推，拉和旋转。聚焦你的锻炼计划围绕这些运动模式，对像二头弯举一个肌肉群练习，麦考尔解释说，可以帮助提高整体肌肉的发展，更有效地燃烧卡路里，从而导致更快的结果。

如果你已经转向清晰举重生怕膨胀起来的，你可能会短落下自己的目标。这是主要的原因女性无法实现自己的健身目标和他们最好的机构之一，据汤姆荷兰，运动生理学家和“垮掉的体操”的作者。“妇女根本没有足够高的睾酮水平达到肌肉建设的显著量，”他解释说。通过建设起吊重量肌肉是沉重的，足以让那些过去几年代表硬不失形式做的是维持体重至关重要的 - 特别是当我们的年龄和失去肌肉年复一年。肌肉越多，质量你有，较高的静止代谢率，说荷兰，这意味着你即使在休息燃烧更多的热量。

在光谱的另一端，根据荷兰，许多人提起这简直太沉重了，他们安全地处理权重。具有重量是你将不得不使用更多的动力来将它抬过重的手段训练和实际上减少你的肌肉‘时间下的张力，’荷兰解释说。这不仅会大大降低你的结果，这也将大大增加受伤的几率。如果你发现自己挣扎在运动中来控制你的体重，你会稍微减少你的负荷，减慢你的运动得到更出来。使用更轻一点，放慢你的销售代表会增加这种紧张关系，并大幅提高您的成绩权重。注重形式和控制您的移动速度，荷兰建议，而不是试图移动重量的最大金额。

一些研究表明，即使是轻度脱水，约2％的水分流失，可以产生负面影响运动性能，这就是为什么它是如此重要，以确保你之前和期间你的汗水会议适当补充水分。据奥尔森，使大多数你的锻炼你的锻炼之前，你应该至少喝了半瓶的水（或8盎司）约20分钟，喝的时间一两瓶（16-32盎司）领先到你的锻炼。

如果你经常在时间上健身房登录，但不记得你买一个新的运动胸罩是最后一次，你可以做你的身体伤害。“体育胸罩有助于减少乳房不适，同时锻炼，也减少下垂的风险，”马修斯说。关于更换大约每六到九个月运动胸罩计划，她建议，作为其弹性将随时间减少。当涉及到运动鞋，你会想要买一双新每隔350-500英里（每3-6个月左右）。为什么？据马修斯，鞋的中底（部分支持并保护您免受冲击）可以打破随着时间的推移。春天是一个完美的赛季捐赠陈腐的运动胸罩和运动鞋，并让自己在一些鼓舞人心的新装备投入抽温暖的天气锻炼。

做任何这些坏健身的习惯的听起来很熟悉？哪些是你犯了？还有什么其他的习惯没有榜上无名？你怎么踢你的坏习惯（S）？在下面留言，让我们知道！