10基本的健身目标和如何实现这些目标

无论你是想跑得更快，燃烧更多的脂肪，增加耐力，建立更多的肌肉或简单地增加灵活性 - 你需要一个计划！我们与顶级健身专家交谈，发现提示，帮助您实现十种最常见的健身目标。仔细阅读，了解把你锻炼到一个新的水平的最佳途径。

纽约的理疗师和运动教练斯科特·韦斯(Scott Weiss)说，增加脂肪燃烧需要消耗更多的卡路里。长距离、慢速运动消耗的脂肪卡路里比例更高，但高强度的踢腿运动消耗的卡路里和脂肪总量最高。由于“后燃”效应，也就是所谓的后氧消耗(EPOC)，间歇训练燃烧的卡路里最多。当你的身体恢复到锻炼前的状态时，你会在锻炼后持续燃烧卡路里数小时。Weiss建议，以你正常的速度每跑五分钟，尝试交替进行20-30秒的冲刺。

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为了达到一个新的个人最好成绩，或者在接下来的10公里中打败你的朋友，需要锻炼来提高你的步幅(每一步的距离)和步幅频率(你的腿移动的速度)。“归根结底，跑步速度是基于步幅和步频的乘积，”Neal Pire说，CSCS是“各级运动员的增强式训练”一书的作者，也是新泽西州Inspire训练系统的创始人。“这涉及到增强臀部伸展肌的力量，尤其是臀大肌和腘绳肌。”Pire recommends incorporating squats, step-ups and single-leg Romanian squats (one leg elevated behind you on a bench, which helps improve stride length) into your workouts, as well as calf-strengthening moves.

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增强力量需要两件事:推动自己越过舒适区，使用重量不超过6次，教练尼尔·皮尔(Neal Pire)说。一些研究表明，你可以通过2-6组6次的重复和2-5分钟的休息来达到最好的效果。皮雷说:“休息一下，这样你就可以在接下来的节目中重复你的表演。”你想要专注于你的表现，所以当你在做仰卧起坐时，例如，如果你不能做至少四五个仰卧起坐，Pire建议你在Smith机器上以一个角度做，或者在另一个稳定的直线条上做，或者在有线机器上尝试下拉。

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如果你计划拖垮在运动场上或场运行你的对手，你需要加强你的心脏，增加你摄取的肌肉和处理工作的副产物，如乳酸氧能力的教练斯科特·韦斯说。“你想用长，慢，距离和高强度间歇训练（HIIT）的组合。”这包括5-6天漫长而缓慢的距离，包括间隔三天为好。以较慢的速度瞄准用3-4分钟30-40秒全爆冲刺。“不仅HIIT帮助强化心脏肌肉，但它刺激氧气的摄取更大的工作肌肉，”韦斯说。“另外，更水合你，就越有可能你觉得烧伤，而你的工作 - 所以喝起来”所有这些变量转化为更高的耐力。

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当你在雨天躲避水坑或在走路或跑步时避开人行道上的一个洞时，敏捷性就派上用场了。“敏捷性是一种能够有效地启动、停止和改变方向的能力，”Weiss说，他推荐了三种练习来提高敏捷性:梯子练习、5-10-5足球穿梭测试、8字形圆锥训练以及高级锻练者的盒子跳跃。首先试试这个梯子练习:用纸条做一个“梯子”，或者你可以从体育用品商店买一个敏捷梯子。将直的记号笔(铅笔、纸条等)放在距离地面约18英寸的地方，距离约10码。从第一个盒子中间的两脚开始。用双脚跳进下两个方格。单脚跳，双脚落在第三个箱子外面，跨在上面。继续用两只脚在两个盒子上跳，然后用两只脚在外面跳。

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提升功率，可以移动的物体或举起的重量比你用更少的动力更快。“为了提高功率，”建议教练尼尔·皮雷，“收编增强式锻炼到你的程序。”这些爆发力运动需要一个坚实的基础，因此不推荐初学者使用。开始5-10秒演习和您的方式工作。试试这些蹲跳对于初学者：站直，双脚分开臀宽和双手在你的脑袋后面。你的脚后跟上保持你的体重，下蹲，直到大腿与地面平行。暂停深蹲。没有反向运动，而无需使用你的武器，跳尽可能高。登陆时，请务必推你的臀部背部和弯曲你的膝盖来吸收冲击。

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，被动，PNF和动态拉伸训练师斯科特·韦斯说，增加灵活性，包括参加静态的。静态伸展涉及延长肌肉并保持30秒，并侧重于一个特定的肌肉。被动伸展需要使用带，重力，体重或其他人的应用力，而你放松。PNF（本体神经肌肉促进）拉伸涉及经常使用的运动员放松和合同方法。“动态拉伸包括多个肌肉和关节，并提供了锻炼和运动的最佳交叉，” Weiss说，谁推荐把它用于2-3套20.灯的拉伸前的锻炼（和热身后），并完成做更激烈的伸展运动后。

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平衡需要超过整个平衡木走不脱落的能力。“平衡整合实力，流动性，动态灵活性和核心稳定，”教练尼尔·皮雷说。因此，提高你的平衡，而在你的脚下涉及加强小腿和脚与练习，如提踵的肌肉。尝试平衡在一只脚并进展至单脚站立在不稳定的表面（卷起瑜伽垫或气垫平衡），然后做你的眼睛一样封闭带走视觉反馈，增加的挑战，建议皮雷。

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核心力量在每一项运动和活动中发挥作用，防止受伤，保持你的腹部形状。Pire建议从简单的等距运动开始，比如平板支撑。“我从《烤肉》开始学起。”This includes prone planks (traditional, facing down), followed by lateral planks (side planks on each side), with supine bridges (lie on your back with knees bent; raise hips up into a bridge) in between; hold each position for 30 to 60 seconds to start and building up. "If standard planks are too difficult, start on your knees instead of your toes," says trainer Neal Pire. Increase the challenge by lifting one foot off the floor.

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你恢复得越快，你就能越快地回到游戏中来。训练师斯科特·维斯说:“恢复对于第二天的锻炼来说是至关重要的。”几种方法都有帮助，包括西瓜汁和酸樱桃汁。西瓜汁被证明可以缓解运动后的肌肉酸痛，酸樱桃汁可以减少炎症。此外，韦斯建议，冰浴也可以帮助压缩服装和拉伸。轻微的有氧运动可以帮助你更快地恢复。你也可以在运动后试着抬起你的腿20分钟，利用重力来重新分配血液流动。

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你目前的健身目标是什么?你采取了什么步骤来实现它?你在前进的道路上遇到了什么障碍?你觉得这些专家的建议有用吗?请在下面的评论部分告诉我们。

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