对于骑自行车的人来说，最好的常规训练可能需要你把车轮换成瑜伽垫。这是对的:如果你还没有做的话瑜伽现在是开始的最佳时机。每天做几个姿势可以帮助你伸展酸痛的肌肉，增强柔韧性，避免未来受伤。
骑自行车的人练瑜伽
瑜伽使用各种形式的拉伸，包括被动拉伸、动态拉伸和阻力拉伸詹妮弗Yarro他是马萨诸塞州北亚当斯(North Adams)“青蛙莲花瑜伽”(Frog Lotus Yoga)的教练和老板。“我发现在体式中拉伸耐力是最有效、最有效和最安全的——尤其是如果只是将一些拉伸动作作为骑行的一种赞美的话。”
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亚罗说，骑自行车的人最好的瑜伽姿势大多是恢复性的。这是一种慢节奏的冥想风格，专注于简单的姿势，用于伸展、恢复活力、治疗和正念。恢复性课程适合初学者，大多数姿势都可以在家里尝试——没有教练在场。下面的姿势将帮助你在长途骑行后恢复，它们将建立力量和灵活性，帮助你征服下一个。
1.仰卧大脚趾姿势(仰卧姿势)
这可以让你的整个腿部和腹股沟得到充分的伸展。如果做得正确，手向大脚趾倾斜的姿势可以拉伸小腿、大腿和臀部的腘绳肌。亚罗说:“我非常喜欢做伸展运动，仰卧起坐就是一个很好的例子。”
如果想要更明显的伸展，让你的朋友轻轻地将你的脚后跟向前压向头部，拉长腿筋。你也可以用两个手指抓住你的大脚趾，轻轻地把你的脚拉向头部，拉长你的腿筋。
- 仰卧，手掌和脚后跟抵地。
- 当你呼气时，将你的右大腿压向地面以保持稳定。将左大腿抬高到躯干，膝盖微微弯曲。慢慢伸直你的膝盖，脚跟指向天花板，直到你的腿完全伸展，脚弯曲。
- 保持三到五次呼吸。
警告
慢慢走，在伸展这些肌肉的同时保持呼吸。别碰它。如果你感到腿筋、小腿或臀部疼痛——放松你的腿，停止伸展。
2.蝗虫的姿势(Salabhasana)
这个姿势给骑自行车的人提供了一个很好的伸展大腿，胸部和肩膀的机会。作为“婴儿”后屈伸展之一，这是一个伟大的发展灵活性的初学者姿势，特别是如果你打算扩大你的瑜伽曲目的道路。
蝗虫式也有利于提前加强脊柱周围的肌肉，这有助于防止自行车上的压力损伤。亚罗说:“像瑜伽这样的免费练习可以提高你的整体耐力、运动范围和增加弹性，防止受伤。”“我得到的最普遍的反馈是，我渴望保持自己的能力，希望自己能够练习并表现得很好。”
- 从腹部开始，手臂放在身体两侧。
- 把你的臀部压向地板，呼气时开始锻炼你的下背部和腿部肌肉。
- 吸气，轻轻地抬起你的腿，手臂，肩膀和胸部离开地板。挺起双肩，想象有人在你伸展胸部时将你的手臂向后拉。用脚趾点住，让你的双脚彼此靠近(它们不需要接触)。
- 保持三到五次呼吸。
提示
后屈是瑜伽中最具挑战性的技巧之一。缓慢、轻柔地进行，如果你感到背部或脊柱疼痛，就停止伸展。
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3.被动桥式(肩倒立)
亚罗建议骑自行车的人采用这种姿势，因为当你弓着背趴在车把上时，你的核心肌群和髋部屈肌产生的张力可以得到释放。像蝗虫一样，这是一个后弯，但有瑜伽砖或一叠毛巾或毛毯的额外支持，使初学者更容易。
对于这个姿势，你需要做a临时瑜伽块(如果你没有一个真正的)。你的“积木”可以是一堆书，一个泡沫辊或一个卷起来的毛巾或毛毯。在这个练习中，卷着的毛毯是最舒服的。
- 以坐姿开始，双腿并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将骨块或毛毯放在骶骨下方，尾骨顶部。
- 慢慢地、小心地向后放，直到你的肩膀落在地板上。你的背部应该在卷好的毛毯上弓起，你应该感觉到背部和前侧的深度伸展。
- 保持三到五次呼吸。
提示
一旦你适应了桥牌姿势，你可能会考虑移除支撑块。小心地拱起你的下背部，同时保持你的肩膀在地板上是平的。经过足够的练习，你或许可以把臀大肌从地板上抬起来，保持一个真正的桥式，但亚罗建议初学者坚持使用支撑式。
4.坐式前屈
这是放松紧张的腘绳肌的完美姿势。这是一种温和的、恢复体力的姿势，需要深静拉伸。“静态和动态拉伸都能改善血液循环。更好的循环意味着更好的骑行表现和更好的恢复。”“即使每天只锻炼10分钟，也能保持身体的灵活性和机动性。”
你可能不能在第一次的时候就把头靠在腿上。如果你的腘绳肌感到紧张，尽可能弯曲你的膝盖以使你的脊柱变圆。在几个星期或几个月的时间里，你应该能够开始将膝盖放低到地板上，但不要急于这样做，否则你可能会过度拉伸你的腿筋。如果你患有a背部受伤，完全避免这个姿势。
- 双腿并拢，坐直。向外伸展，向上伸展，指尖指向天花板，伸展脊柱。
- 呼气时慢慢向前折叠，弯曲到臀部上方。把你的前额尽量靠近你的腿。
- 放松你的肩膀，让你的手臂落在你的脚两边的地板上。你会直接感觉到腿筋的拉伸。深呼吸三到五次。