你很难不去健身房，那里有你想要的每一种健身器材，从椭圆训练员到杠铃和器械。如果你在找小巧，轻便，价格实惠的替代品在美国，用阻力带进行力量训练是一个可行的选择。毕竟，当你旅行时，你不可能带着所有的设备，而且它们可能不适合你的房子。另一方面，电阻带重量轻，便于移动。
提示
使用阻力带进行力量训练是非常实用和有效的，特别是如果你经常旅行的话。然而，它也有一些局限性。
的好处和局限性
用阻力带进行力量训练有很多让人喜欢的地方:它们的确如此小和轻当你旅行时，你可以带着它们，并把它们放在家里的抽屉里。他们也更负担得起的与购买自己的举重器械相比——如果你在网上订购，你可以不用付任何费用就可以把它们运过来(而不是哑铃、杠铃或壶铃)。
因此，弹性阻力带确实有一些明确的限制。最大的障碍之一是它们所提供的抵抗力。即使是最重的手环也无法与你从大哑铃、杠铃或壶铃中获得的阻力相比。
如果你是一个认真的举重运动员，只使用抗拉带可能对你的挑战不够进步。虽然你几乎可以模仿任何哑铃和一些杠铃运动的弹性阻力带，但你通常不能使用它们来模仿力量提升或壶铃运动。然而，很少有运动器材是这样的系统作为弹性电阻带。
弹性电阻带可以持续很长时间，但它们最终会坏掉。每次使用前都要检查一下你的鞋，如果有任何开裂、破损或明显褪色的迹象，就把它们收回去——这可能会导致令人吃惊的(最好的情况)或受伤的(最坏的情况)断裂。
阅读更多:10 .阻力带练习，调整和收紧
初学者的阻力带训练
如果你刚刚开始使用弹性阻力带，这是你的总体计划:以工作为目标的几大主要肌肉群至少一周两次，每次运动至少做一到两组，每组8到12次。在你再次锻炼之前，给每个肌肉组织至少一天的休息时间。
不知道从哪里开始?从下列每个类别中至少选择一个练习。
1.为你的背部做箍筋练习
动作1:松紧带拉下
橡皮筋下拉锻炼背部和手臂的主要拉肌。
- 用一只手握住橡皮筋的两端。用泡沫锚把带子的中点固定在门的顶部，或者在带子的中点打结，在门的顶部打结。
- 面向门跪下，保持胸部向上，双臂向上伸展。调整你的抓地力，这样当你的手臂伸展时，松紧带会有轻微的张力。
- 手臂在身前向下拉，让手肘带路。慢慢地释放到开始的位置，完成重复动作。
移动2:坐着的行
你也可以用你的橡皮筋来做坐着行，这也可以锻炼背部和手臂的拉肌。
- 坐在地板上，瑜伽垫上，甚至你的床上。任何舒适平坦的表面都可以。
- 在你面前伸直你的腿，把运动带绕在你的脚上。确保带子完全安全。如果你没有足够的柔韧性坐直，你的腿完全伸展，你可以稍微弯曲你的腿膝盖。
- 坐直，双臂向前伸展，用一只手抓住阻力带的两端。当你的手臂伸展时，带子应该有轻微的张力。
- 把带子的两端拉回肚脐，保持手和肘部靠近身体。
- 当你的手肘打破你的躯干平面时停止，然后通过控制动作回到开始的位置。
阅读更多:最好的背部运动与阻力带
2.为你的胸部做波段锻炼
移动1:阻力带胸部按压
来锻炼你体内主要的推动肌肉胸部，三头肌和肩膀，考虑使用阻力带模拟a的运动胸部按压:
- 将带子绕在背部，略低于肩高。带子的两端应该从一个腋窝下伸出来。
- 用两只手抓住带子的一端，弯曲你的手臂，肘部向侧面在肩膀的高度。保持你的手在你的肘部前面直，调整你的抓地力，直到有轻微的张力的带子。
- 伸直你的手臂，把你的手在你面前伸直;你伸直的手臂应该正好在你的肩膀前面。
- 弯曲你的手臂，以一个平稳的，有控制的动作回到开始的位置。
动作2:阻力带俯卧撑
如果你的胸部、三头肌和肩膀已经很强壮了，那就接受挑战吧在俯卧撑中加入阻力带:
- 采取俯卧撑的姿势，双手和脚趾保持平衡，身体从头到脚保持垂直。
- 在你的肩膀上覆盖一个阻力带，这样两端露出腋窝，并把带子的两端固定在你的双手下面。
- 弯曲你的手臂，把你自己降到俯卧撑的“向下”位置，然后调整你手上的带子，这样在这个位置会有轻微的张力。正确地调整带的张力本身就是一种锻炼。
- 伸直手臂，回到“向上”俯卧撑的位置，在乐队的阻力下移动。这样就完成了一次重复。
提示
你也可以用你的阻力带做其他的手臂和肩膀练习，比如二头肌弯曲，三头肌反冲，前提和侧提。
3.腿部阻力带练习
移动1:阻力带深蹲
下蹲几乎是一种完美的下半身运动。如果你刚刚开始练习，在没有任何额外阻力的情况下练习钉蹲。一旦你准备好迎接更大的挑战，就该开始了增加电阻带。
- 双脚分开略宽于臀部，将阻力带的中部固定在双脚下方。
- 用两只手握住电阻带的一端。把你的手笔直地放在身体两侧。
- 向下蹲——臀部向后，胸部向上，背部平直——调整你对带子的抓握，直到在“向下”的位置有轻微的张力。
- 站起来对抗乐队的阻力，然后下沉到“向下”的位置完成一个重复。
移动1:静态带弓步
不是每一种弓箭步变化都适合弹性阻力带，但是静态弓步可以有效，他们呢目标每一块肌肉在你的下半身。也就是说，你应该练习冲刺姿势没有首先是阻力带，只有当你对你的形式有信心并且准备好迎接额外的挑战时才添加阻力带。
- 用两只手握住电阻带的一端，用一只脚将电阻带的中点安全地钉在地板上。
- 用你的自由腿向后迈一步，弯曲双膝，使之变成弓步姿势。
- 检查你的姿势:你的后膝盖应该在你的臀部下面，你的前膝盖应该超过你的脚趾，而不是向前突出超过它们。
- 弯曲你的肘部，将你的手向你的肩膀。调整你对阻力带的抓地力，直到在这个位置有轻微的张力，这就是你的弓箭步的“向下”位置。
- 双腿向前蹬，再次站直，抬起后脚与另一只脚接触。保持你的肘部弯曲，手放在你的肩膀前面，以保持带子的张力。
- 用同样的腿向后迈一步，再次弯曲双膝，再次向下进入弓步，完成一次重复动作。
当你做像这样的单侧练习时，记住要换腿，在另一侧也做全套动作。