获得亚军谈论提高耐力，调节形式或加油前和后运行你可能从来没有听到它的结束。但有时你只是想如何更好地运行，更强，更快的简单，直接的建议。开始的最好的地方是完善您的形式。
跑步和慢跑已经放置的显著量关节劳损和不正确形式增加的可能性，应变会变成疼痛膝盖，臀部或背部。通过纠正任何错误，你开始敲着路面之前，你会发现你运行得更快，痛苦少。
继续阅读私人教练、跑步教练和专家关于跑步前、中、后应该做什么的建议。
首先，获得一个步态分析
这是有帮助的，特别是对于初学者来说，有一个教练告诉你，你在做什么错误（或右），以及如何解决它。“你拿起一个正在运行的程序之前，我建议选手获得了步态分析，”哈利皮诺博士他是新泽西州泽西城身体实验室的运动生理学家。
这可以简单到让你当地的跑步鞋店的工作人员看你跑步，也可以高级到请一个跑步教练来做一次训练。也有一些研究设备可以进行这种分析，给你一个关于你的整体跑步力学和步态、步幅和节奏的细节的大图片。然后你就可以磨练特定的技能，一次专注于一件事。
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不断质疑你的表单
在跑步之前和跑步过程中跟自己说话是可以的。事实上,克莱尔·Shorenstein RD，认证的运行教练美国的公路赛跑俱乐部推荐它。之前和在运行过程中，问自己：
- 你的姿势怎么样?你是直立的还是倾向前倾还是后倾?
- 你的脖子和肩膀是放松的还是紧张的?
- 如何是你的手臂摆动？你握紧你的拳头，并且是你的手臂接近或远离自己的身体？
- 你的力量来自臀部还是四头肌?
开始与你的身体定位的整体评估，然后从脚的工作头，以确保您的身体的每个部分正确对齐。
保持你的身体堆积
当你做全身评估时，保持你的身体从头到脚在一条直线上是很重要的，即使你累了。
“当运行时，许多人，从初学者到事先运动员，往往身体前倾时，他们疲倦，与不良姿势弯腰驼背，说：”Suzanne C. Fuchs, MD他是足病医学博士和运动医学专家。“这种睡姿使你无法正常呼吸，无法为细胞提供足够的氧气，让你更加疲劳。”
她说，为了防止这种情况，要注意保持肩膀向后抬起。思考:向上并稍微向前。双臂放在身体两侧，尽量不要在面前交叉。保持上半身堆叠在下半身上，步伐要均匀。”
注意脚下的动作
有很多争论，你的脚的一部分，应该是第一个与地面进行接触的。但是，根据2019年12月检讨发表在杂志运动医学在防止受伤或跑得更快方面，脚跟和脚趾都没有优势。
皮诺医生说:“你脚的角度是脚跟着地的问题——你的脚趾太高了，指向天空。”压平你的脚消耗更少的能量，给你的脚踝带来更少的压力，提高你的跑步经济性。
同样重要的是，你的脚接触倒在正确对准你的身体的其余部分。“你的脚应该直接打到你的身体下方的地面上，”肖文斯坦说。“你要避免足部醒目的车身前因为身体再有追上那个腿。”由单腿站立，迅速切换到另一条腿，如果你是在发生在慢动作的办学实践这一点。
避免Over-Striding
你可能认为再进步等于覆盖更远的距离，因此，更快的速度，但事实并非如此。“抬起你的后脚早些时候，当你拉起你的脚更接近你的屁股，说：”亨利Halse,二者，注册私人教练。这将导致更短、更自然的步幅，可以减少胫骨夹板以及臀部和膝盖受伤的风险。
不过，不要过度考虑你的步伐。2017年5月的一项研究国际运动科学杂志发现，无论是有经验的跑步者和新手都能够融入该工作最适合自己身体的生物力学步幅。那么什么顺其自然去。
保护你的膝关节
很多时候，当运动员被膝伤缺阵，这是因为他们没有登陆，妥善推离（或他们的臀部和臀部都弱）。当你的脚撞到地面上，你想在你的膝盖以吸收冲击轻微弯曲，皮诺博士说。而当你推了，你没有锁定它伸膝关节。
但是照顾你的膝盖超出了跑道或跑步机。Pino建议加强髋部、膝关节和踝关节的锻炼，并在跑步计划中加入灵活性训练，以获得良好的踝关节灵活性和膝关节伸展。
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保持你的臀部中性
当你的臀部去，你的身体的其余部分如下。因此，保持他们的水平并指向前方。“专注于你的骨盆：保持中性，就好像它是一桶水，你不想溢出，”肖文斯坦说。
“你的姿势要直立但放松。这就是强壮的核心肌肉变得重要的地方，特别是在长跑中，以保持良好的姿势，”她说。锻炼核心部位可以防止骨盆前倾，这可能会导致下背部疼痛，或者前倾会让你的臀部有受伤的风险。
CSCS、物理治疗师、前大学越野教练泰勒·摩尔(Taylor Moore)说，如果你努力保持臀部的平衡，这个问题也可能是臀大肌无力造成的，这会导致特伦伯格步态(一个臀部比另一个臀部低)。“继续像这样跑步会导致受伤和跑得更慢。”
启动你的臀部
说到臀大肌，它们确实是你跑步的动力。但私人教练加雷思·菲尔德(Gareth Field)说，许多跑步者依靠他们的股四头肌或小腿来推动自己前进。所以，如果你开始觉得自己的速度慢下来了，或者感到累了，问问自己，你的力量是从哪里来的。如果不是你臀大肌的问题，把注意力转移到这里。
为了帮助您更有效地激活你的臀部，注重下半身运动如弓步，下蹲硬拉和在你的力量训练课程。和磨练中专门对你的臀中肌与像蚌壳练习（你的屁股和臀部的两侧），侧卧抬腿，臀肌桥梁和单腿半蹲，Moore说。
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放松你的手臂
虽然你的手臂可以帮助你保持前进的动力，但快速而猛烈地摆动手臂不会让你跑得更快。事实上，过多的手臂运动浪费了你应该花在腿上的能量。
“握住手臂弯曲大约90度，并保持双肩放松，按着，用强有力的支撑和核心肌肉，说：”教练运行Allison菲利普斯。“让手臂自然地前后移动。”
让紧张的围棋在你的脸上
是的，比赛中面对的是一个真实的东西。虽然你的比赛照片不需要上instagram，放松面部肌肉可以节省能量，帮助全身放松。
“放松你的面部表情，尤其是在嘴唇上，”皮诺博士说。“你的肩膀和隔膜就会下降，你有更多的肺活量。”这并不意味着你不能笑（你有乐趣，还记得吗？），但只是知道有多少紧张你在你的面部表情控股。
不要忘记呼吸
这看起来似乎是一件无需动脑的事，但当疲劳开始时，适当的呼吸往往是第一件要做的事。但是你的呼吸会极大地影响你的跑步表现。皮诺博士说:“你跑步的方式会影响你肌肉的反应方式，甚至你的呼吸。”
他推荐这样的呼吸技巧:每次吸气时集中精力扩大腹壁。然后，在呼气时，一直呼气并压缩。“你会看到它的肚子从上到下。”This technique will allow your body to get the maximum amount of air, while getting rid of all the waste product on each exhale.
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之后检查一下你的身体
要想成为一个更好的跑步者(或者一个更好的运动员)，最容易被忽视的关键之一就是倾听你的身体。虽然挑战你的身体并促使它变得更强壮是很重要的，但有时你需要放松。肌肉酸痛以外的疼痛是你身体的方式告诉你有问题。
“跑步后，注意你身体的感觉，”Shorenstein说。“你身体的某个部位感觉比另一个更痛吗?”这可能是你在某方面的弱点的表现，或者是你需要改进这方面的表现。”
例如，如果你的膝盖受了伤，你可能需要工作在加强你的臀部和髋（见上文）。或者，如果你的肩膀受伤了，你会想缓和下来你的手臂摆动。