有助于姿势性后凸的背部锻炼

如果你妈妈告诉过你，如果你一直懒散，你可能会被困在那里，嗯-她是对的，在某种程度上。你对姿势和体位的日常选择，甚至是简单的坐姿或站立姿势，都会对姿势性后凸产生非常真实的影响。

了解这种情况的关键在于它的名称：胸椎的自然曲线，即下背部和颈部之间的部分，叫做后凸. 如果曲线被姿势不好与外伤或医疗状况相反，它被称为姿势性后凸。

好消息是：如果这种情况是由不良姿势引起的，那么可以通过鼓励有助于保持良好姿势的习惯来治疗，或者至少是帮助患者。不仅仅是站直了美国骨科医师学会列出脊柱后凸的常见症状，包括向前圆肩,背痛,乏力,紧绷的腿筋和僵硬的脊梁. 在极少数情况下，随着时间的推移，脊柱后凸也会发展为麻木或刺痛、感觉丧失和呼吸困难等症状。

尽管姿势性后凸可以在家里做脊柱后凸练习可以帮助你，最好在医疗专业人员的监督下解决这类问题，因为他们可以对你进行筛查，以确保没有其他因素导致你的症状。他们也可以集中精力做对你身体最有帮助的运动。

正如你将看到的，这些练习中的一些并不是特定于姿势性后凸的情况；你甚至可能已经在你的锻炼计划中有一些了。但是作为马里兰大学医学中心指出，加强背部肌肉可以帮助纠正姿势性后凸。

同样值得注意的是，在2018年3月出版的《泰晤士报》上发表的一项研究中物理治疗科学杂志研究人员发现，矫正胸部姿势的练习也能改善肩胛骨的位置。

这是一项小规模的研究，仅涉及10名受试者，他们每个人都有超过40度的极端后凸，而且相关性不是因果关系。但它也说明了脊髓功能障碍和肩胛骨功能障碍是如何紧密联系在一起的，在杠杆和滑轮组成的复杂生态系统中，即你的身体，不可能在治疗一个紧密相连的功能障碍的同时也解决另一个。

你的理疗师会告诉你每项运动应该做多少次——但一般来说，一天中间隔两三次的高强度重复是一个目标。毕竟，我们的目标是重新训练你的身体无意识的姿势习惯，使其变得健康而有功能，而不是把你自己变成一个直立的绿巨人。

阅读更多：12个动作让你的核心更强壮，姿势更优美

在2018年4月由美国运动理事会，研究人员评估了哪些运动在包括下斜方肌在内的几块背部肌肉中激发最多的活动。你的两块扇形斜方肌的下半部负责将肩胛骨向后和向下，这是恢复正确姿势的重要部分。而在测试的运动中，I-Y-T升高在下斜方肌产生的活动最多。

1. 面朝下躺在长凳上，双臂伸直至地面，手掌朝内。
2. 把你的手臂举过头顶，使它们与你的身体保持一致；这形成了字母“I”。然后把你的手臂放回起始位置。
3. 下一步，以45度角举起你的手臂-这是“Y”。把你的手臂放回地板上。
4. 最后，将你的手掌转向地面，并以直角向上抬起，形成“T”。将你的手臂放回地面完成一次重复。

2016年6月发表于国际体育理疗杂志，分析现有的研究，以确定哪些运动产生了肩胛骨稳定器的最佳肌肉活动比率。肩胛骨高度收缩是下斜方肌的最佳选择之一。

下面是一个操作方法：

1. 面向墙壁站立，紧靠墙壁。沿着墙向上伸展双臂，尽量保持伸直。
2. 把你的肩胛骨压在一起；想象一下你在肩胛骨和肩胛骨之间夹着一支铅笔可能会有帮助。你也可以让一个朋友把一个手指放在你的肩胛骨之间，试着挤压他们的手指-只要确保你带着你的肩胛骨向下，不起来。
3. 保持数到三，然后松开，准备再次挤压。

这个练习给了你一个机会来练习你一直在练习的肩胛骨收缩和收缩，同时也加强了你的直立棘肌，这些肌肉有助于延长和稳定你的脊椎长度。

1. 面朝下躺在瑜伽垫、毛巾或其他舒适的表面上。首先，双臂并拢。检查以确保你的下巴没有向前突出-你应该低头看地板，而不是直视前方。
2. 把肩胛骨向后和向下，就像你一直练习的那样，把肩膀抬离地面几英寸。这不应该是一个巨大的运动；你的腹部将保持与地板接触。
3. 保持这个姿势慢慢数三下，然后重复。随着你的进步，你可以增加保持时间和重复次数。

最终，你可以在手臂伸直的情况下做这个运动（就像超人飞行一样），这会使训练更加困难。

在前面提到的王牌研究中，你的下斜方肌最好的“经典健身操”是俯身哑铃划船. 这个练习需要相当多的核心稳定性，所以它是一个很好的目标。这里列出的其他练习可以帮助您建立力量和稳定性，以正确的形式完成这些行。

1. 每只手拿一个哑铃；你也可以用杠铃做这个练习。
2. 膝盖柔软，从臀部向前转。尽可能接近水平，同时保持背部平放、胸部向上和张开。
3. 在划船运动中，保持这个身体姿势，同时将两个重物并排向上拉。坚持一个舒适的运动范围，并保持运动的控制；没有必要把你的肘部穿过天花板。
4. 保持肩胛骨紧靠在一起-想想“肩膀向后和向下到我的尾骨”-当你伸展手臂以降低重量。这就完成了一次重复。

阅读更多：最佳哑铃背操

加强你的背部只是一个方面的姿势后凸治疗。你的理疗师或医生也可能会要求你包括评估你的坐姿，尤其是当你在办公桌上工作时。只做几个工作环境的变化而一般的生活习惯又能起到很大的鼓励作用。

胸椎的姿势性后凸也可能伴有胸肌紧绷和腰椎过度前凸（后弯）。花时间定期伸展胸部能帮上忙，而伸展你的腿筋，髋屈肌和下背部有助于抵消不良姿势和缓解腰椎压力。