下斜方肌练习

如果你想锻炼你的下斜方肌，你选择的锻炼方式会有点不同。

您的下斜方肌的肌肉做一个重要的工作——让你的肩胛骨下垂并拢，然后让它们顶住其他肌肉的拉力。

在更正式的语言中，这意味着下斜方肌的动作包括旋转、内收和压迫你的肩胛骨，同时也抵消了上斜方肌纤维向上的拉力。下斜方肌也有助于胸部伸展，这是保持肩关节适当姿势和活动能力的重要部分。

如果你在你的上斜方肌纤维太紧，在低斜方肌太弱，这些演习可能恢复平衡有用。它可以是棘手的诊断和治疗体位和运动的问题上你自己的，虽然如此，如果可能的话，它总是好的招健身或医学专业为一些实际的帮助。

这些训练你的下斜方肌大致安排从简单的开始选项到更有挑战性的锻炼，你可以使你的日常健身计划的一部分。

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这些演习是由一系列在2016年6月系统的审查认定有效下斜方肌练习中选择，发表于国际运动物理治疗杂志，这确定了产生针对斜方肌上部的收缩下斜方肌动作的理想的平衡几个练习;而从已主办，发表了2018年4月的研究美国运动协会。

这种运动是在最好的演员之一国际运动物理治疗杂志研究。每次用一只手臂练习这个动作:

1. 平坦重量长凳上烈面朝下;扩展你的左臂直降在地上，在掌心。
2. 手臂伸直，与身体保持一条直线，拇指向上，就好像你要拼出字母“i”。Focus on a smooth, controlled motion and on drawing your shoulder blade down and in toward your spine.
3. 放下你的手臂落回地面。

重复另一侧。

这项工作建立在刚才描述的容易屈曲运动，是迄今为止在ACE研究中表现最好的。

1. 平坦的重量板凳上脸朝下，延长双臂朝向地板直降，掌心英寸
2. 用你的身体伸展双臂直开销，年线，形成字母“I”。放下你的双臂回到起始位置。
3. 以45度角延伸的开销两个臂，形成字母“Y”。降低他们回到起始位置。
4. 扩展双臂到一边，掌心向下，形成字母“T”然后放下他们回到起始位置，完成重复。

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来感受一下这个动作-另一个优秀的选择列出的国际运动物理治疗杂志把你的鼻子贴在墙上;双臂向上伸直，手指走到最舒服的高度。然后向后和向下捏你的肩胛骨，在一个动作中向下拉你的手。

一旦你运动了下来，拿在门的顶部穿过上拉棒，或锚中间带的搭着一个阻力带的两端加上一定的阻力。（您可能需要下跪，对着门，使后面的选项出现。）

这是一个典型的例子，“嘿，低级陷阱，你只有一份工作。现在这样做。”But it's also much harder than it might seem.

如果你正在寻找下斜方肌的锻炼，你可以在每天的健身计划中进行弯曲的排是ACE研究中这一类别中表现最好的。

1. 站在脚hip-到肩同宽，在每个手一个哑铃。软化你的膝盖和臀部向前铰链，越来越接近的水平，你可以同时仍然保持背部平坦。
2. 举起重物时，肘部紧贴身体两侧。没有必要把你的肘部通过天花板-保持运动平稳和控制，并停止在一个舒适的范围内的运动。保守的目标是当你的手肘伤到你的背部平面时停止。
3. 保持你的肩胛骨向后拉和向下，胸部向上拉出，当你降低权重回到起始位置。

健身房回来的主食试训中，LAT下拉还摆放得很好在ACE研究下斜方肌活动。

1. 调整LAT下拉机的配重片或配重片到所需的电阻量。

2. 就拿在手柄上手握（部分机型还容纳一个中立的抓地力），并与你拉下来到机器的座位。

3. 膝盖下护膝,坐直⁠——

   肩膀向后和向下，胸部向上和向外。这是你开始的姿势。

4. 因为你拉机柄向下朝着你的胸部上方保持此姿势。无需实际触摸你的胸部 - 这取决于你的抓地力的宽度，你可能只能使其下降到大约下巴水平。

5. 保持坐着，膝盖夹在垫子下面，手臂向上伸展完成重复动作。

如果你因为治疗的原因而做低难度的练习，你的理疗师会告诉你要做多少套和重复——通常是低阻力高重复(如果有的话)，每天分散做几套。

如果你更倾向于健身的心态来做俯卧撑和背拉，那么一到三组，每组8到12个重复是标准的起点。你总是可以添加更多，只要你避免过度训练记住，每一个肌肉群——甚至是你的较低的肌肉群——在集中锻炼之间应该至少有一天休息。