你的脖子或上肩膀疼吗？如果是这样，你感觉到的疼痛可能来自扇形斜方肌，它横跨你的上背部，一直延伸到你的颈部。斜方肌疼痛可能是由延迟性肌肉酸痛（DOMS）但也可能是举重技术不好或姿势不好的结果，特别是当你花很多时间坐在办公桌前的时候。
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虽然斜方肌可能会因为延迟性肌肉酸痛或DOMS而疼痛，但慢性斜方肌疼痛或不适也可能是举重技术不好、姿势功能障碍甚至日常运动模式（如总是将背包放在一个肩膀上）造成的。
关于斜方肌
你的斜方肌呈扇形在你脊柱的两边，看起来也像钻石。它是一种复杂的肌肉，分为三个部分，每个部分执行不同的操作：
- 你的斜方肌上部，或上级，纤维提升肩带。
- 中间的纤维收缩你的肩胛骨，或者把它们聚在一起，就好像它们试图捏你的脊椎一样。
- 斜方肌行为的下部或劣质纤维压低你的肩胛骨或向下滑动使其你的背部。
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斜方肌痛
如果你做了很多上半身的锻炼，特别是那些需要上半身力量或稳定性的锻炼，延迟性肌肉酸痛可能是什么导致你的斜方肌痛。延迟性肌肉酸痛通常表现为疼痛，achiness或僵硬通过肌肉或在斜方肌的情况下，肌肉的部分，你已经工作了。它通常开始于12至24小时后您的锻炼三到五天后就会消失。
虽然一个艰难的锻炼后一些轻度至中度的延迟性肌肉酸痛是典型的好消息是，你实际上并没有从锻炼锻炼身体酸痛的点好处，如果你正在开始一个新的锻炼后感觉疼痛，酸痛通常会降低你的身体适应了新的挑战。如果你有时间来适应你的日常锻炼，但仍感觉比你的锻炼后，轻度疼痛，你可能要考虑回退一点点或仔细检查你的技术，使在形式上确保错误不会导致你的斜方肌疼痛。
你的举重技术怎么样？
有时候，你的斜方肌肌痛 - 为斜方肌疼痛的医学术语 - 可能不是来自良好的血汗钱后锻炼酸痛，但是从在训练中技术上的错误。这些可以去手牵手与不良姿势和颈部和肩部的一般功能障碍，也可能是一个简单的错误，通过在镜子接下来你的工作时间看很容易修复。
如果你在照镜子，它好像你想穿你的肩膀项链你的锻炼，有什么地方错了时。虽然你的肩膀是内置移动，他们不应该试图爬起来挂在脖子上。唯一的例外是，如果你做这样的肩膀耸肩和正直行，其定义针对斜方肌上部，也提升了整个肩胛带练习。
除了斜方肌酸痛，一些线索表明你的举重或运动技术可能有问题的包括：
- 当你抬起时，向前推进颈部、头部或下巴。
- 需要不受控制的移动/起伏/猛拉以使重量就位。
- 前倾的肩膀。
如果你发现自己在做这些事情，解决这个问题可能很简单，就是把下巴收回到一个中立的位置，提醒自己把肩胛骨前后移动，而不是前倾的“上下”位置。但是往往这些问题预示着你的姿势或运动模式长期存在的问题，这意味着你可能需要一个合格的教练，医生或物理治疗师的帮助来打破有害的模式。
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这可能会引起斜方肌疼痛的日常体力活动包括向前下滑在工作站或提过重的东西离你不远了（而不是让他们接近你的身体）。如果你总是随身携带的物品，如一侧你的健身房包，背包或高尔夫球杆，或者如果你把你的头偏向一侧游泳或其他运动，这可能会导致疼痛斜方肌过。
斜方肌姿势功能障碍引起的疼痛
也有可能你的斜方肌因为姿势不好而疼痛。在今天经常久坐的情况下，deskbound世界，很常见的是头部和颈部向前推进，肩部也呈圆形，所有这些都表明你的颈部和肩带肌肉不平衡，包括斜方肌。
好消息是，如果你的疼痛陷阱是因体位的问题，符合人体工程学的工作空间伸展和锻炼可以纾缓配对。事实上，6年的研究发表在2012年发行的内科学年鉴发现了轻柔伸展加强锻炼和脊椎按摩治疗一样有效，在减轻疼痛和自我报告的残疾方面比药物更有效。
斜方肌疼痛的轻柔伸展
两个性情温和，易伸展运动可以做，以减轻疼痛，你的斜方肌是：
侧伸。一张舒适的椅子坐直。带来你的肩胛骨轻轻地前后下降到中间位置。这将帮助带你出去的肩膀向前暴跌。塔克你下巴微微让你的目光聚焦在眼睛直视前方，而不是往下看你的鼻子。
让你的头轻轻地向右沉，就好像你想用你的右耳碰你的右肩一样。一旦你到达肌肉的轻度紧张（而不是疼痛）点，保持这个姿势。注意你的肩膀，尽量保持水平；不要让你的左肩偷偷向上。在另一侧做同样的拉伸，然后在两侧（左右）重复至少10次。
角拉伸。如果你已经准备好进行稍微剧烈的拉伸，做刚才描述的侧拉伸。但一旦你把头向右倾斜，让它以45度角缓慢向前滚动。再次，拉伸到紧张的程度，而不是疼痛，如果其中任何一个拉伸导致额外的疼痛，停止它们。
增加温和的锻炼
你也可以加一些温柔的强化训练在你的日常生活中，尽管最好咨询医疗或健身专业人士，以确保你正在为你的特定姿势或运动问题做正确的锻炼。一些常见的练习包括：
- 单肩/肩胛挤压
- 宽夹持行
- 易行
- 直立划船
- 肩耸肩