运动员和那些希望增加肌肉质量需要更多的蛋白质专家说，从你的饮食中获得它比大量服用补充剂要好。吃最好的食物，每天摄入200克蛋白质，保持你的能量高，增加力量。
提示
目标是每餐吃30到45克蛋白质，睡前吃富含蛋白质的零食，增加肌肉质量，增强力量。
每日蛋白质需求量
你每天需要200克蛋白质吗?哈佛卫生出版社出版说，蛋白质的最低金额，你应该每天吃，或建议摄取量（RDA）为0.8克每公斤体重的蛋白质。
对于一个快速参考，由0.36乘以你的体重在磅。如果你的体重150磅，例如，这将是54克蛋白质，这显然不是一个200克蛋白质饮食方式少。RDA的只是最起码，你应该吃不生病，并根据您的目标和活动水平，你可能会需要更多的蛋白质。
根据营养和饮食学院例如，运动员、健美运动员或那些希望增加肌肉质量的人需要更多的蛋白质。它建议运动员每天每公斤体重应摄入1.2到2.0克蛋白质。这意味着如果你有220磅的体重并且活跃，那么200克的蛋白质饮食是适合你的。大多数运动员，以及体重在220磅以下的人，不需要遵循200克的蛋白质饮食;但是，请记住，您仍然需要比RDA更多的东西。
每餐摄入多少蛋白质?
为了获得最大的益处，合理分配每顿饭所摄入的蛋白质量是很重要的。一项研究精确地指出，如果你想锻炼肌肉，摄入多少蛋白质是最好的。2016年12月发表于临床营养研究发现，每天多吃几次含有30至45克蛋白质的膳食，就能提供理想的蛋白质量，有助于增加或保持苗条的体重。
你晚上喜欢吃点心吗?事实证明，如果你的零食富含蛋白质，这可能不是一件坏事。2015年6月的一篇文章营养学杂志》发现，男性谁吃27.5克蛋白质的睡前有所增加肌肉质量，并提高强度的收益，相对于那些谁没有。如果你想有一个宵夜，确保它是一种高蛋白质的食品如牛肉干或奶油浆果藜麦冻糕。
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高蛋白质的食物
无论你是在遵循200克的蛋白质饮食还是需要远远少于200克，下面列出的食物都富含营养蛋白质。根据梅奥诊所，从食物中获得你的蛋白质比从补充剂得到它更好，相反，你可能会认为，你不需要在每一餐的牛排上加载，因为有几种方法你的蛋白质的目标得到。
以下是富含蛋白质的食物，列出了营养含量美国农业部国家营养数据库:
- 3盎司鳟鱼，金枪鱼或鲑鱼:21克蛋白质
- 牛肉的3-盎司份量：22克蛋白质
- 鸡3盎司：19克蛋白质
- 火鸡的3盎司：24克
- 1盎司牛肉干:13克
- 1盎司南瓜籽:6克
- 一杯白干酪:27克蛋白质
- 鸡蛋1个：6克
- 咖啡杏仁:7克
- 一杯煮熟的豆子:16克
- 1汤匙花生酱:7克
- 一杯煮熟的扁豆:18克
- 一杯西兰花:3克
- 一杯奎奴亚藜:8克
- 15盎司脱脂希腊酸奶:12克
- 一杯毛豆:14克
- 一杯椰子汁:5克
- 一杯低脂牛奶:8克
- 蓝莓松饼:蛋白质20克
- 菠菜和酮面包羊鳄梨面包: 13克
- 花生酱蛋白煎饼：21克
您还可以得到与营养包装的冰沙您200克蛋白的目标。添加富含蛋白质的成分，如希腊酸奶，花生酱，杏仁奶油和椰奶和SIP在这种饮料作为代餐或小吃。
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无论你是想要吃200克蛋白质，每天，或只是想增加你的蛋白质摄入量，沟里的补充和保持自己燃用富含蛋白质的瘦肉，鱼，坚果，乳制品和蔬菜，以帮助建立和维护一个组合瘦肌肉组织。