杠铃行与丁字排

弯曲杠铃行给你一个简单，灵活的装置举起大量的重量和工作你的主要背部肌肉一次-只是拿起一个适当的重量棒，然后去。这就是说，形式是至关重要的，这和任何其他练习，把你放在一个弯曲的位置。所以，开始的时候一定要以更轻的重量开始，这样可以让你保持良好的体型，然后随着你的力量和协调性的提高而逐渐提高。

1. 用重量环在两边均匀地装载重物，将重物固定在适当的位置。站在吧台后面，双脚分开与臀部同宽，用手(手掌向下)握住吧台。
2. 按你的双脚下到地面（或平台）解除巴起来;想保持你的背部平坦的，你按你的臀部向前拉你的膝盖背部。
3. 从臀部向前铰链，软化你的膝盖是必要的，这样你可以保持你的背部平坦，你前倾。你的躯干应尽量接近水平，你可以得到它没有四舍五入，或催人泪下为你解除;想象一下你的胸部已经启动并打开，你的屁股点在你身后背，就像汽车的前灯和尾灯。
4. 在重力的作用下，将杠铃向上拉直，拉向上半身。当你这样做的时候，挤压你的核心部位来保持躯干稳定;不要为了举重而挺起你的背。
5. 维持稳定的核心位置，你伸出你的手臂，降低了条左右脚踝水平来完成重复。

作为ExRX.net注意，改变你的手的位置在一定程度上改变了这项运动的焦点——这可以改变你能够举起的重量。用一个宽的，上手的握法倾向于强调整个背部的发展和你的上背部和肩膀的小肌肉，这可能意味着你必须举起更少的重量。握力收窄(与肩同宽)，肘部靠近身体，强调从你有力的背阔肌。

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T形杆排，通过比较，要求无论是设备或杠铃一个DIY解决方案的专题片：去旧学校，并在房间的一个角落杠铃的陷阱一端创建自己的DIY T-酒吧行机。为你解除的酒吧尽头的角落里停留的固定杆的末端和用作铰链。

因为这个练习通常会把你的手放在一起强调参与你的睡眠测试在你的上背部肌肉上。

1. 加载杆（或T形杆机）与配重片的突出端。站立在酒吧，面对它的自由端。
2. 弯腰，臀部前倾，背部平直;与水平线成20到30度的角，或者与杆的运动范围末端的位置平行，是理想的。窄握握杆，掌心相对。
3. 按下针对你的脚在地板上，驾驶你的臀部向前，拉你的膝盖回硬拉酒吧到位。
4. 维持平背的位置，胸部以上和开放和臀部指向回来，因为你拉向你的身体吧。慢慢延伸你的双手，降低了酒吧不释放该平背位置。

丁字排和杠铃排都可以每一个主要的肌肉在你的背部 - 虽然经常，不同的肌肉承受负荷的冲击。因为在你的手臂位置偏差的那个年代，而不是设备本身 - 所以，如果你有机会到T形杆排机有几种不同的手柄可供选择，你可以微调的焦点在你的背部肌肉比你更会能够与杠铃。

当你做宽握行（一拉传统的杠铃行），你主要的工作上拉特，菱形和中间纤维的斜方肌肌肉。使用T-条窄把手，或即兴使用杠铃T-吧，让你保持着紧密的抓地力和集中精力于你的下背阔肌。

但是，这还不是全部：钢架行也给你在后卫的位置上多一点灵活性，而不会影响纬度参与;的20至30度关闭水平的后角被认为是细。或者，想起来了另一种方式，大致平行于酒吧的角运动范围的结束。

健身房的一些专用t型杠更进一步，提供了胸垫和护腿垫，可以让你保持近乎水平的超人般的姿势。这让你保持一个极具挑战性的身体姿势非常容易，尤其是如果你的腿筋不够灵活，不能让你弯到接近水平的位置。

在另一方面，杠铃行不需要专门的设备，而他们给你当你做你的背部练习了更大的灵活性。

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根据您所使用的设备，您可以对杠铃行或T-bar行进行多种更改。

移动1：反握杠铃划船

如果你想坚持用杠铃行，但希望仔细握训练，在对你的背部LAT厚度珩磨，做一个解决这个问题扭转握柄或低手排。保持你的手掌朝上，双手酒吧有点窄比平时允许你把你的胳膊肘在密切，以确保您的背阔肌是这项活动背后的主要推动者。

1. 立过杆和抓住它在下手把手，约肩宽度的手开。
2. 软化你的膝盖和臀部向前铰链，挤压你的核心肌肉，以稳定你的背部。
3. 让你的胸部并打开随你行吧了对你的肚脐，保持你的肘部卷起紧贴身体两侧。
4. 保持你的背部平坦和身体的位置，你伸出你的手臂，降低了条完成重复。保持杆离地面，直到你已经完成了设定的保持你的肌肉紧张。

移动2：宽握T-酒吧行

如果你更喜欢标准(反手)杠铃排的上背部，但喜欢相对有限的活动空间的t型杠，检查一下你的健身房是否有专门的宽把手t型杠。如果是这样的话，你可以在一个设备中享受到两全其美。

1. 站立在T形杆;蹲下来，把握宽把手在上手的抓地力。硬拉了吧，如果有必要，安全地得到它离开地面。
2. 根据需要软化你的膝盖，这样你可以在臀部前倾，收紧你的核心肌肉，保持背部平坦。你的背部应该接近水平，尽管这个练习比杠铃排更有灵活性;想想“挺胸抬头”。
3. 维护核心的张力保持你的背部稳定在绘制手柄起来，朝你，让你的双肘自然荣列，或略低于，你的肩膀水平。
4. 当你伸展手臂完成重复动作时，保持平躺的身体姿势。

移动3：哑铃行

如果你没有杠铃或t型酒吧，或只是想要最终在多功能运动器材，使用哑铃为您提供了最多的选择可能。另外，如果你的实力或技术在所有的渐行渐远，它会在使用这种类型的设备变得显而易见。

1. 站在镜子的前面，如果可能的话，在每个手拿着哑铃。
2. 软化你的膝盖和臀部向前铰链，保持背部平坦，胸部打开。
3. 根据需要调整你的手来强调正确的肌肉:保持你的手掌向内，肘部靠近你的身体来专注于你的背阔肌，或者让你的肘部自然伸展到肩膀的高度。
4. 排哑铃对抗重力，瞄准线移动的这大致垂直于你的躯干。如果您选择宽握你的胳膊肘蒙冤了，要让你的手通过运动的线跟随你的肘部。
5. 保持稳定的、平背的躯干姿势，慢慢地将重量恢复到初始位置。

虽然这些是最常见的方式做重排，他们只是你的选择开始。其他选择包括从板位置颠倒体行（拉你的身体安全栏的下方），电缆排，杠杆排机，单臂哑铃行和壶铃或哑铃行。

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一般来说，举重运动员、健美运动员和训练特定动作的运动员更关心的是手臂的角度对背部肌肉的影响。如果你更感兴趣的举重健康，无论是杠铃行或t排-或任何变化所描述的-将帮助你满足健康和人类服务的美国能源部体力活动的准则。

该指南建议至少每周两次你的身体每天的工作主要肌肉群;一到三组8到12个重复，每个运动，是一个很好的目标。这些排的变化将针对你的背部，虽然你应该确保至少包括一个“肘式”变化，如果提高了整体的拉伸强度是优先考虑你。

剩下的是胸部、手臂、肩膀、核心部位和腿部。对于你的胸部，有效的锻炼包括俯卧撑，哑铃胸压和电缆苍蝇。前两项涉及到你的手臂和肩膀，就像划船一样，所以你不必为这些肌肉群增加单独的锻炼，尽管你可以;想想反向飞，肩部推举和二头肌弯曲。

对于你的腿，滑车复合演习如腿压力机，深蹲，硬拉和弓步。所有这些工作的核心 - 那对同时肌肉招聘是做复合演习的一个大优势 - 但你也可以针对与练习，如木板，侧面板材，仰卧起坐，仰卧起坐自行车，仰卧起坐反转等你的核心。该美国运动协会赞助一些有趣的研究上AB演习是真正最有效的。