如何锻炼增加肌肉超过60

你可曾听说欧内斯廷牧羊犬，安德烈亚斯Kahling，鲁斯蒂·杰弗斯要么萨姆·布莱恩特？这些世界著名的健美运动员都远远超过50岁，但比许多他们年轻的同行更好的形状。欧内斯廷牧羊犬，例如，是世界上最古老的女性健美运动员。令人惊讶的，但直到56岁，她开始了她的健身旅程。

这些人被活生生地证明，年龄只是一个数字。无论你在50年代或80年代的时候，你可以建立一个强壮的身体。这是永远不会太晚改变你的饮食和运动习惯。数以千计的研究证实了超过60重量训练的好处。

发表在杂志上的一项15年的研究预防医学在2016年已经挂力量训练降低总死亡率中老年人。繁重不仅塑造你的身体，但可以增加你的寿命，防止慢性疾病。最重要的是，它改善身体组成和防止肌肉损失，导致代谢问题，降低风险。

60后重建肌肉质量需要时间和纪律。你的身体不会一夜之间。这就是为什么它重要的是要设定现实的目标，并持续改变生活方式。

评估当前的健身水平。如果你是新来的训练或在年内没有行使，专注于建立你的力量和耐力。当你的进步，制订具体目标，如建设肌肉或失败的脂肪。

如果你是相当活跃的，你会发现它更容易致力于锻炼计划，并建立瘦体重。只要确保你有现实的目标。你可能不能够把5磅的肌肉在三个月内，但你绝对可以做到这一点在一年左右。坚持你的锻炼，监视你的进步做出调整前进的道路上。

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你的日常锻炼应与你的目标相匹配你的健身水平和对齐。增强肌肉，重点发展力量训练和全身电路。如果你是小幅增持，增加一些有氧进来 - 只要确保你不要做得太过火。

根据2017年的研究发表在杂志肥胖，力量训练的作品比有氧运动更好对于超重和肥胖的老年人。科目谁限制了他们的卡路里摄入量，并开始举重经受了较大的减少脂肪和保留更多的肌肉比那些谁合并节食和有氧运动。

有氧训练有利于你的心脏和提升身体耐力，但在肥大方面产生很少或没有结果。事实上，它可能会妨碍你的进步。由于Poliquin集团笔记，太多的心进一步提高了在谁已经升高的皮质醇由于压力的人皮质醇水平，这反过来又影响到睾丸激素和生长激素的产生。这可能导致体重增加和肌肉损失，增加饥饿和糖的渴望。

稳态有氧更好的选择是HIIT，它代表高强度间歇训练。运动的这种形式不仅有助于保持肌肉，但还建立瘦体重和脂肪点燃损失。

2018年研究主办的美国运动协会发现相比于力量训练是提高HIIT肌肉健身和心血管代谢健康在更短的时间，因此非常适合那些繁忙的日程。

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一个典型的HIIT会议需要20分钟或更少。然而，它的更有效的减脂比传统的心脏，并可能导致肌肉和力量增长。所以这对于你来说意味着什么？

首先，尽量纳入HIIT到你的日常锻炼。这个概念可以适用于大多数的练习，从深蹲和俯卧撑的跑步机跑步。所有你需要做的是活性的快速，剧烈的突发和密集较少活性或其余部分之间交替。

例如，你可以冲刺30秒，再步行30秒，重复;完成每周三次，四HIIT会议，以从中获益。

如果你知道在健身房做60后塑造肌肉并不困难。并非所有的运动都是一样的。深蹲，卧推，上拉，俯卧撑，死升降机，弓步等复合运动产生的肥厚方面最好的结果。他们几乎每一块肌肉和关节搞你的身体，从而导致更快的收益。

首先，化合物/多关节运动让您比您会进行单联/孤立动作时提起更重的重量。高负荷的阻力训练的结果更大的力量增长比低负载阻力训练。

如运动药物指出，复合练习单是足以建立肌肉和力量。单关节的动作只需要对那些试图纠正肌肉不平衡或加强某些肌肉，比如小腿，腰椎伸肌或二头肌。

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其中的复合演习的最大好处是，他们可以提高睾丸激素水平。发表在A 2014研究杂志强度和空调的研究表明，下蹲和死升降机增加生产睾酮和生长激素。研究人员状态训练举重引起比使用健身器材更大的激素反应。

饮食和锻炼同样重要。清洁的饮食可以使所有的差异，当你试图建立精益质量，不管你的年龄。确保你的饮食提供蛋白质的最佳量，碳水化合物和良好的脂肪，以及微量营养素。考虑增加你的蛋白质摄入量以刺激肌肉生长和修复。

这种营养素增加肌肉蛋白合成，导致肥大和更快的运动后的恢复。优质蛋白质的来源，如乳清可能有助于减少体内脂肪而当你在节食保持瘦体重。

根据2015年回顾发表在杂志运动药物，补充蛋白质对未经训练的人没有影响。然而，他们可能会帮助构建肌肉的规模和实力，增强有氧和无氧功率为训练量，持续时间和频率增加。

瘦肉，鸡蛋，鱼，奶酪，希腊酸奶，豆类，扁豆和藜都优良的蛋白质来源。根据你的活动量，考虑增加蛋白质补充你的饮食。蛋白质奶昔，例如，是理想的前后运动因为它们有助于确保最大的合成代谢反应。

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60后的重量训练自带的挑战，特别是对那些谁已经很多年没有解决。任何类型的运动，无论是有氧运动或举重，放强调对你的身体和中枢神经系统。因此，得到充分的休息是必要的。

由于美国运动协会笔记，可怜的恢复可导致肌肉损伤和伤害。这也影响到物理性能和干扰人体的补充肝糖储存能力。更激烈的锻炼，更多的休息需要。

从工作的同组肌肉连续几天副歌。取两三天假，从每周训练使你的身体可以锻炼和修复受损组织恢复。请考虑使用替代方法来加速恢复过程，如运动按摩，泡沫滚动或拉伸。如果你经常遇到肌肉痛，腰痛等疼痛，请教物理治疗师。