因为卧推是一种复合的胸部锻炼，你不能真正的孤立你的胸肌——你的肩膀和三头肌会在某种程度上帮助你。然而，你可以采取一些步骤来把更多的注意力转移到你的胸部肌肉上。
卧推:胸部锻炼?
没错，你的大胸肌是卧推的主要推手，大胸肌是肌肉男身上明显的大块肌肉。但这并不是唯一起作用的肌肉:当你做卧推的时候，你的三头肌和前三角肌，或你的帽状肩肌的前面，都有力地踢。
在深入研究如何(在一定程度上)隔离你的胸部之前，我们先来看看正确的卧推姿势。要做到这一点，你需要一个坚实的重量板凳，一个杠铃和机架，适当设置，以举行杠铃，位于头部的板凳。理想情况下，你也应该有一个观察员——尤其是当你第一次习惯这种练习的时候。
- 面朝上躺在长椅上，快速走向吧台，直到你的眼睛几乎与它平齐。理想情况下，你的脚应该平放在板凳的任何一边的地板上，给你一个更宽的稳定的基础。
- 用手握住铁棒，双手分开的宽度略大于肩宽，然后从架子上拿起来。将杠铃向前轻轻摆动，这样杠铃就在你的胸部上方，有足够的空间来清理行李架。
- 当你弯曲你的手臂时，让你的肘部向外侧伸展，降低杠铃朝向你的胸部。的美国运动协会建议当你的肘部刚好低于板凳的高度时停止。
选择你的卧推手柄
ExRx.net提供了一系列有趣的卧推分析，包括一个选择，使用广泛的抓地力提供了适度增加的胸肌活动。相比之下，做一个窄握卧推可以大大增加你的三头肌活动。所以，如果你想在做卧推的时候尽可能多地关注你的胸部，你应该使用宽握。
但是，正如《华尔街日报》2018年7月号发表的一篇关于举重损伤的综述所指出的那样，宽握卧推也会给你的肩膀带来更大的扭矩英国医学杂志开放运动医学。在这篇综述中，研究人员注意到，在他们研究的三种运动(蹲坐、卧推和硬举)中，最常报道的损伤来自卧推。
好消息是，你不需要使用一个非常宽的握拍——并调动所有的肩膀扭矩——来锻炼你的胸部。这是由美国国家卫生研究院赞助的一项小型独立研究证实的美国运动协会。在这项研究中，来自威斯康辛大学拉克罗斯分校(University of Wisconsin, La Crosse)的研究人员对14名志愿者进行了一系列常见的胸部锻炼，以测试他们的肌电活动。
在这些锻炼中，标准的杠铃卧推显示出胸肌最活跃。然而，宽握和普通的卧推握之间的区别只有几英寸——大约是你的手的宽度。如果你担心你的肩膀的稳定性，最好与教练或医疗专业人士(或两者都有)一起工作，以确保你使用了适当的抓地力和运动范围。
你胸部的哪一部分?
有时候隔离你的胸部并不是很有效只有你的胸部，但工作的正确部分。胸大肌实际上分为两个不同的部分:胸骨部分，有时被称为下肌纤维，和锁骨部分或“上”胸肌。
尽管你的胸大肌的两个部分在卧推的时候都激活了，但是一项针对14名受试者的小型肌电图研究发表在2016年的《胸大肌》杂志上欧洲运动科学杂志的研究表明，在倾斜的卧推过程中，胸大肌的锁骨头受累程度会增加(这会使你的头部高于臀部)。
在相同的研究中,板凳上下降到-15度(把你的头低于臀部)或产生更多的活动保持平胸大肌的胸骨纤维——尽管有趣的注意,肌肉活动的两个部分肌肉在运动的范围不同,不管斜坡或下降角所使用的主题。
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其他胸部练习
美国心脏学会赞助的一项关于胸部运动时肌电活动的研究，为将卧推运动纳入胸部锻炼提供了一个令人信服的理由。即使他们没有从技术上讲孤立你的胸部肌肉，在所有测试的运动中，它们仍然激发了最多的胸部活动。然而，如果你想锻炼你的胸部，卧推并不是你唯一的选择。
特别是另外两个练习做相对来说，单独的胸肌显示出几乎相同水平的肌肉活动。pec甲板锻炼机产生了98%的由卧推产生的胸部活动，而向前弯曲的电缆交叉产生了93%的卧推活动。
提示
即使你爱做卧推，将不同的运动融入到你的胸部锻炼中，将减少你过度使用损伤的风险，并达到所谓的健康平台。
移动1:Pec甲板
值得离开自由重量的房间，利用“pec甲板”上的胸部锻炼，这也可能被认为是一个坐着的胸蝇机。
- 在机器里坐下来，把你的背靠在背垫上。
- 双脚着地保持稳定，双臂举至与肩同高，肘部弯曲(或略低于)90度角。
- 把你的前臂放在pec甲板的把手上，把它们一起压在你的前面。以平稳、可控的运动为目标。
- 翻转动作完成重复动作，双臂分开。这台机器会让你的肩膀处于一个相对脆弱的位置，所以要把自己限制在一个舒适的运动范围内。
提示
的美国运动协会警告说，如果你有肩膀功能障碍的历史，你不应该做这个练习，由于肩膀的脆弱位置，因为你允许把手分开。此外，确保你的脚平放在地板上，你的背靠在机器的软垫座椅上。
步骤2:向前弯曲电缆交叉
这项练习需要一对相互垂直的电缆滑轮。每个滑轮都应该有一个d形环把手。
- 抓住一个滑轮的把手，把它走到另一个滑轮上，这样你也可以抓住那个把手。
- 站在滑轮之间，用一只脚向前迈一步，给自己一个更稳定的姿势。用你的核心来稳定你的躯干，当你从髋部稍微向前转动的时候。这是你的起始位置。
- 放下你的手臂，让你的双手在你的臀部前交叠。你的肘部应该在整个动作中保持轻微弯曲，你的手掌应该向内微微向下。
- 慢慢地展开双臂回到起始位置。
提示
一些锻练者会让滑轮的阻力把他们的手臂拉到身体后面进行伸展。但这会让你的肩膀处于非常不稳定的位置。做在你锻炼后拉伸你的胸部——但是不要用举重和滑轮来拉伸。
另一个伟大的胸部锻炼
虽然在其他练习中ACE-sponsored研究在胸部肌肉活跃性方面，没有仰卧起坐、pec甲板和前屈交叉交叉那么高，但它们仍然是全身力量训练计划中很有用的一部分。那些交替练习在卧推的胸部活动中，有61%到79%是由胸肌产生的。
- 胸压机
- 斜哑铃在飞行
- 下降
- 暂停俯卧撑
- 稳定球俯卧撑
- 标准的俯卧撑
因此，2017年6月的一篇文章运动科学与健康杂志提供了一个有趣的结果，看看低负荷卧推与俯卧撑。虽然研究对象很少——只有18名参与者，年龄都在19岁到22岁之间——但值得注意的是，做俯卧撑的参与者在肌肉大小和力量上的收获与那些做低负荷卧推失败的人差不多。
这两项研究测量的结果并不完全相同。前者只测量了一块肌肉的活动，而后者测量了三处不同部位的肌肉厚度，并使用了几种不同的测试来测量肌肉强度。然而，它们都证实了一个非常重要的观点:一些行动总比没有好。
所以，除非你是在为一项运动进行健身或训练，而这项运动或运动需要通过胸部进行特定范围的运动，否则这是最好的锻炼方式工作你的胸部是你愿意坚持做的事情，每周两到三次。
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锻炼全身
说到力量训练，每周数次:举重时，人们倾向于关注胸部肌肉，尤其是男性，因为当你照镜子时，胸部肌肉令人印象深刻，很容易看到。但是为了最佳的健康美国卫生与公众服务部建议培训所有你的主要肌肉群一周两次。
这意味着不仅要锻炼你的胸部，还要锻炼你的背部、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、肩膀、手臂、小腿和核心肌群。虽然全身训练的好处可能不像镜子里一个好的胸泵那么明显，它们有很多。
举几个例子，包括燃烧更多的卡路里，增强骨骼，提高体力，改善你的认知功能和管理慢性疾病，如背部疼痛，心脏病，抑郁症和糖尿病。