你的锻炼遗漏了5块重要的肌肉

这太糟糕了，因为你缺少的肌肉可以减轻疼痛，降低受伤风险，改善你的姿势，提高你的整体表现。

“[忽略这些肌肉]，你会抑制自己。拉特格斯大学运动科学副教授肖恩·阿伦特博士说：“你正在形成一个薄弱环节。这些肌肉可能不是“炫耀”，但训练它们可以帮助提高你的整体成绩你会很快变得更强壮。你就可以无痛苦地训练更长的时间。”

所以不要忽视，在下一次训练中，用下面的指南来完成所有五项训练。你的身体会感谢你（结果会显示出来）。

但你只是耸耸肩打斜方肌，对吧？不像你想的那么多：那些“我不知道”的动作瞄准了你的上斜方肌——你可以看到脖子旁边的那部分——但是不要完全抓住你的下陷阱。

马萨诸塞州奥本代尔市完美姿势的拥有者、生物力学专家亚伦·布鲁克斯说，当你的上圈套比下圈套工作过度时，你的肩膀可能会前倾，导致姿势不佳，还有另外两个严重问题。

他说：“一种是颈部（颈部）紧张或疼痛，另一种是肩袖损伤。”。其中任何一种或两者都意味着在许多日常情况下感到不适和缺乏行动能力。”如果你试图伸手到身后，穿上夹克或伸手到碗橱拿菜时会感到疼痛，这会对你产生影响。”

这是怎么发生的?“如果你的较低的陷阱火更好,它会把你的肩膀更好地推动更多,”迈克·温斯迟说性能主任结果健身成交价为CA。当你上下陷阱是不平衡,你的肩胛骨电梯脊柱,肩膀也因此遭到破坏,导致空间可以创建肌腱套撞击。平衡“解决了交通堵塞”。

此外，布鲁克斯说，不发达的下陷阱会影响你的lats、pecs和二头肌的表现。怎样？这是作为一个团队工作是件坏事的一个例子——如果你有条件不足的下陷阱，这就是这些肌肉的工作方式。这些肌肉作为彼此的拮抗剂工作正常，所以如果它们不能做到这一点，你就不能对它们进行正确的训练。

Wunsch让客户在热身时或在Y、T、W和I组之间训练低位陷阱。这些都可以在瑞士球，板凳上，甚至在地板上，用最小的重量或没有重量。在地板上做这些动作时，面朝下躺下，手臂伸直，这样手臂和身体就形成了“Y”形。用手竖起大拇指，使大拇指指向天花板。保持手臂笔直呈Y形，将手臂抬离地面（但不要抬头和脖子），然后慢慢回到起点。重复5到10次，然后不要抬高。

T-抬高：像Y型抬高一样开始，但双臂向两侧伸出，使身体形成T型。再次竖起大拇指，抬高和降低手臂5到10次。

W型:双臂弯曲，形成一个W型。挤压你的肩胛骨，使你的肘部离开地面，向对方靠近。重复5到10次。

我抬起：再次伸直你的手臂，将它们直接指向你的头，这样你的身体就形成了一条直线，就像一个大写的I。竖起大拇指，举起你的手臂，就像你举起Y和T一样。重复5到10次。

我们都爱我们的四头肌。为什么？不用花多少钱就能搞定他们。

“你总是用正常的日常事物来激活你的四头肌。当你走上楼时，当你蹲下时，你的四头肌的活跃度就会大大增加。”“Glute的活跃度没有那么高，所以Glute仍然很弱。”

我们也倾向于在复合运动中进行补偿——那些同时使用股四头肌和腿筋的运动——这样我们的股四头肌工作得更多，而臀大肌和腿筋会进一步减弱。结果是：“这会给膝盖带来比髋关节更大的负荷，所以人们不用臀部，”他说。

康特雷拉斯说，这就是解决办法：“你必须做特定的臀大肌锻炼，是的，但同时也要减轻负荷，这样你才能学会以更为臀部主导的方式进行锻炼。”

康特拉拉建议从杠铃式臀部推举和壶铃式摇摆开始。

杠铃推臀：坐在地上，肩膀靠在长凳上。双膝弯曲90度，使双脚平放在靠近臀部的地板上，臀部放在地板上，腰部有一个轻杠铃。从这里开始，挤压臀大肌，用长凳支撑肩膀，将臀部向上推。在移动的顶部，你的身体应该从你的脖子一直到膝盖。回到开始，然后重复。

壶铃摆动:站在你面前，用两只手拿着一个壶铃。双脚与肩同宽。快速地，但以一种控制的方式，将铃在两腿之间来回摆动，保持背部平直，然后通过上半身和臀部的伸展将铃向上摆动。每一个来回摆动是一个代表。

对于腿筋，阿伦特增加了杠铃早上好，稳定球臀梁，瑞士球髋关节伸展和腿部弯曲。为了完成最后的动作，仰卧，小腿放在瑞士球上。双臂向两侧伸展，手掌放在地板上。挤压臀大肌，抬高臀部，使身体从肩膀到膝盖笔直。把你的脚跟拉进去，把球滚向你的屁股。停下来，然后把你的脚跟滚出来。臀部和臀部着地，然后重复。

最好的部分?因为你的四头肌总是越来越强壮，你几乎不可能过度训练这些拮抗肌，康特拉拉说。

“想想短跑运动员、体操运动员，甚至是西区的举重运动员——他们在休息日通过蹲举和硬举来做仰卧起坐，”他说。“你可以每天训练臀大肌。”

你的屁股比脸颊还多。当你试图击中臀大肌时，你的臀中肌通常被忽略。那会伤到你的膝盖。

Wunsch说：“当你蹲下、弓箭步和提举时，臀中肌可以防止膝盖塌陷。”。这可能会导致ACL损伤和膝关节疼痛，还会影响下半身的其他部位。”当你的膝盖塌陷，你的股骨内部旋转，你的膝盖内部变得紧张。因此，你的足弓可能最终会塌陷。这是一种连锁效应。”

如果你修好了？Wunsch说，你可以帮助保护ACL免受损伤，但“你可以举起更多的重量，如果你是一名跑步者，你可以跑得更远而不感到疼痛。”

Wunsch建议侧走，四足消防栓和侧躺的蛤壳。

侧带式步行：在脚踝上缠上一条厚的橡皮筋（一条不带把手的环状橡皮筋）。站得高些，膝盖微微弯曲，向右侧踏，就像在洗牌一样。向右走10步，然后向左走10步。

消防栓：双手跪下，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方，背部平放。保持背部平放，膝盖弯曲，右膝向右侧抬起，就像你是消防栓旁的一条狗。一直抬起你的腿，直到你的大腿与地板平行。回到起点，在另一边重复。每侧重复10次。

侧卧翻盖：侧卧在地板上，臀部和膝盖弯曲45度，几乎像胎儿的姿势。保持双脚接触，尽量抬高膝盖，不要移动骨盆（顾名思义，你的腿应该像一个张开的蛤壳）。暂停，然后返回开始。重复10次，然后翻过来，在另一边试试。

你的背痛困扰着尼克·塔米内洛。

“每个人——甚至是健身者——坐得比以往任何时候都多，这些肌肉都被拉长了，”尼克·图米内洛说，他是佛罗里达州的一位力量和条件反射教练，同时也是包括减肥和条件反射力量训练在内的DVD的创造者它们不会同心缩短，特别是在负载情况下，以保持其活动性并保持其强度。”

Tumminello说，每当你做划船运动时，这些中背部肌肉都会参与其中，但它们往往不习惯于充分发挥自己的能力。

为了确保你在背部的这一部分工作，放慢水平划船动作以减少反弹，并尝试在划船上弯曲的宽握杠铃。拿起杠铃，就像你在做一个普通的杠铃划船一样，但要把你的手放宽，就像你在做一个大的握力俯卧撑一样。臀部弯曲并降低，就好像你在进行僵硬的腿部提举，保持背部平坦。在这个姿势下，弯曲你的肘部，将杠铃向上拉，直到它碰到你的胸部。控制住身体放低，重复10次。

布鲁克斯说，你的臀部不仅仅是腰部的侧面：在骨盆弯曲你腿的肌肉从脊椎绕着你的背部，穿过你的核心到股骨，其中两块肌肉——统称为髂腰肌（发音为ILL-ee-oh-as）——变得短、紧、弱。

正如上面提到的几种肌肉一样，这些问题是由我们坐得太久和懒散造成的（或者至少加重了）。腰大肌（髂腰大肌的一部分）的紧绷程度与腰痛有直接关系：肌肉与第12椎骨相连，与臀部深层组织相连。

为了减少这种紧绷感和紧绷感，以及随之而来的疼痛感，布鲁克斯建议从多走动开始——尽可能多地站起来走动。另外，当你坐着的时候，试着每天做两次这个练习:坐直，这样你的骨盆就会正确倾斜，你就会坐在你的坐骨上。保持这个姿势，抬起一只脚，保持膝盖弯曲。把它放回地板上，重复10次。然后换另一条腿。