臀大肌是你臀部的主要肌肉，是你身体最大的肌肉。如果你的身体没有你想的那么大，力量训练会帮助它成长。
“瘦”是主观的。如果你瘦的想法是流浪儿般，你将不得不放弃那个，如果你想有一个更大的对接。但出乎人们意料的，力量训练不会让你笨重。同时建立一个更胆大包天背面，您仍然可以保持苗条的身材。
小费
通过保持健康的饮食，遵循有氧运动和全身力量锻炼计划，并进行有针对性的臀部锻炼，获得一个大的战利品和小的腰围。
肌肉的基本知识
阻力训练引起微小的眼泪肌纤维。运动后，人体修复受损的肌肉纤维，以及肌肉生长的过程中做大做强。有多大，他们成长的基因，你的饮食，你的锻炼方案和其他因素的问题。如果你现在瘦，加入少许肌肉不会改变。
要点住瘦
做一些有氧运动，一次30分钟，一周几次。把你的日常生活混在一起-一天跑步，另一天骑自行车，上有氧运动课或和你的狗一起远足。如果你时间短，你可以在跑步机上做一个快速的间歇训练。15到20分钟，交替进行短跑和慢跑。一定要事先热身，然后再降温。
建立瘦肌肉质量也有助于防止体重增加。你的身体燃烧卡路里来建立和维持肌肉，从而加速你的新陈代谢。你的肌肉越多，你的新陈代谢就越有效率。
实现全身力量训练
虽然你的目标是一个大屁股，你不应该只做屁股练习。如果你想有一个健康，匀称的身材有高代谢功能，你需要做的的全身力量训练。包括针对你的手臂，肩部，胸部，腹部，腹外斜肌，背部，大腿和小腿，以及你的屁股练习。伴随着一个更大的背后，你也有低调的腿，腹部和手臂。你会很高兴的结果。
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最佳臀部运动
下蹲：双脚分开与臀部保持距离，站直。膝盖和臀部慢慢弯曲，臀部向后和向下，就像坐在椅子上一样。保持肩膀向后，躯干挺直。下来，直到你的大腿至少与地面平行；然后站起来。收缩臀大肌-这很关键。
你可以做蹲下不重启动，然后逐步通过哑铃或杠铃增加重量。做三组八到12次的。使用一个沉重的足够的重量，你的臀部感到每组的最后一个代表疲劳。
升级：把一个箱子或举重台放在你面前。把你的右脚放在长凳上。把你的重量转移到那条腿上，用右腿把自己压到站着。把臀大肌往上挤。下一步，重复8到12次。换边。
通过双手各持一个哑铃，或拿着他们的开销更是一个挑战，添加重量一步起坐。
四足臀部扩展：从手和膝盖，收缩你的核心肌肉，并保持你的脊椎中性。抬起你的右腿，并保持膝盖弯曲成90度角。弯曲你的脚，抬起你的腿，直到你的右大腿约与地面平行。放下腿不接触下来的膝盖;然后重复。做8到12名代表;然后换另一侧。
通过每天进食的工作腿的膝盖后面的哑铃增加重量。
弓步：拿你的右脚向前一大步。弯曲双膝到90度，确保你的前腿膝盖没有穿出你的前脚踝。低了下去，直到你的背部的膝盖离地面几英寸;然后再上升备份。重复每边八到12次。
每只手拿哑铃增加重量。
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