运动不能创造奇迹；它不能使你高出5英寸或改变髋骨的宽度。但它能帮助你减肥和锻炼肌肉。虽然你的腿和屁股的大小很大程度上取决于遗传因素，但减去全身脂肪可以帮助你的腿瘦身，而做肌肉锻炼可以帮助你增加脸颊的大小。只是不要期待魔术，设定现实的目标，你会对你的结果感到满意。
你能发现减少吗？
体脂比肌肉要大；一磅一磅，脂肪占的空间要大得多。如果你有多余的脂肪，减少它会使你的腿苗条。但是你不能仅仅从你的腿上减肥，你会从脸上，胳膊上，肚子上和腿上减肥。
为了减肥，你必须让你的身体处于热量不足的状态。在这种状态下，你的身体消耗的卡路里比你每天摄入的要多。有三种方法可以造成这种赤字：
吃更少的热量
你的饮食是减肥最重要的方面。如果你不吃健康的、控制热量的饮食，减肥几乎是不可能的。避免垃圾食品和甜味饮料，多吃新鲜蔬菜和水果、全谷类食品和瘦肉蛋白，加上适量低脂乳制品和健康植物脂肪。
多做有氧运动
心血管运动，如骑自行车和游泳，会消耗卡路里，如果再加上健康的饮食，会使你进一步陷入赤字。你可以骑自行车30分钟可以燃烧250到500卡路里的热量，这取决于你的速度和体重。
增加力量训练
肌肉比脂肪更活跃。你的身体燃烧卡路里，建立和维持肌肉，所以你拥有的肌肉越多，你的身体燃烧脂肪的效率就越高。你还需要在臀大肌（臀部肌肉）中锻炼肌肉，以增加它们的尺寸。而腿部肌肉的张力会让它们在脂肪脱落时显得光滑性感。
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大屁股，小大腿
如果你喜欢有氧运动，有几种有助于燃烧卡路里和建立你的臀部。
倾斜行走/跑步：爬山是一个很好的燃烧卡路里的方法，可以让你的腿变得苗条，臀部变得更结实。你可以用跑步机或找一些长的山丘在你的邻居家散步。
冲刺:在自行车、跑步机或椭圆机上进行短跑。只是在恢复期相同的情况下交替进行短暂的剧烈活动。
楼梯运行/步行：就像斜坡行走一样，爬楼梯在燃烧卡路里的同时也锻炼了你的肌肉。在健身房使用楼梯机或在办公室或公寓大楼里爬楼梯(只要是安全的)。
最佳臀部锻炼
孤立练习应该是全身力量训练的一部分。全身肌肉的锻炼将帮助你燃烧更多的脂肪。你的裸体也会更健康，看起来更好。一周有几天，包括这些对接建筑物锻炼你的下半身，增加你的臀部大小和力量:
一。深蹲和深蹲变化
毫无疑问，这是最好的臀部锻炼之一。蹲坐还可以锻炼大腿和小腿，让腿看起来更漂亮。为了让你的锻炼获得最大的效果，采取一个宽的站姿——比臀部距离更宽——然后蹲下，至少平行，但最好低于平行。低于并行需要时间来建立灵活性和机动性。一旦你掌握了一个传统的蹲，你可以尝试相扑蹲，单腿蹲和侧蹲。
2。髋关节推压
臀部推举是另一个伟大的glute建设者。根据2015年发表的一项研究应用生物力学期刊，髋关节推压比后蹲更能激活臀大肌。
三。硬拉
如果你整个下半身运动只能选择一项运动，那么死举将是你的最佳选择。这是最好的臀大肌激活剂之一，但这是一个需要练习的技术动作。在增加很多重量之前，先调整好你的身体形态，确保在动作的顶部挤压你的臀大肌，让他们真正的爆发。
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