如何自然地拥有更大的臀部和大腿

碧昂斯和斯嘉丽·约翰逊等明星都拥有非常性感的曲线，小腰大臀。如果你想摆脱你的紧身牛仔裤，加入这些女士的曲线俱乐部，这将需要一些艰苦的工作。

为了增加你的臀部和大腿的尺寸，你需要力量训练和吃足够的卡路里来支持肌肉生长。这是增加身体部位尺寸的唯一自然方法。但是请记住，体型在很大程度上是由基因决定的。虽然你可以提高你的曲线，但明智的做法是实事求是地对待你的体型会有多大的改变。

如果你是力量训练的新手，不要担心。你不需要做任何复杂的动作或举重来获得你想要的曲线。锻炼可以很有趣，达到你的身体目标会给你继续前进的动力。

锻炼的重点应该是锻炼臀部的臀肌、大腿后部的腿筋和大腿前部的股四头肌。下半身每周锻炼两到三次是个不错的目标。强健的腹肌、斜肌和下背部肌肉也有助于突出你的臀部，塑造沙漏型身材。

你不应该忽视你的上半身，即使下半身是你的焦点。一定要在你的日常活动中增加一些上半身的锻炼。

在你没有进行力量训练的日子里，做一些有氧运动。如果你在保持体重方面有困难，那就做一些轻到适中的有氧运动，比如散步或慢跑。如果你有一些脂肪需要燃烧，增加有氧运动的强度，跑步或做间歇训练。

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对于危险的曲线，这些练习可以锻炼你的背部。开始时不要增加重量，这样你就可以学会这个动作，然后增加重量，使它具有挑战性，增强你的肌肉建设潜力。

单腿蹲-站在举重凳或椅子前。抬起你的右脚，在你的面前伸展，让你的战利品上下摆动，控制地坐在椅子上。不用冲力，用左腿站立。重复这个动作10到20次，然后换腿。要增加重量，举哑铃在肩高。

冲上去升压-站在长凳、箱子或结实的椅子前。右脚站到椅子上。左脚抬起，膝盖弯曲，大腿与地面平行。反转动作，离开椅子。然后，右脚向后迈一大步，前膝和后膝弯曲成90度，形成弓箭步。确保你的前膝盖不超过你的脚趾和保持你的躯干中心在你的腿。压向后脚，回到你的起点。重复10到20次，然后换身。在身体两侧举哑铃来增加重量。

相扑蹲站立时，双脚比臀部更宽，脚趾向外。保持躯干挺直，双肩向后，臀部和膝盖弯曲，臀部尽可能地向地面下沉。在底部暂停，然后重新站起来。做10到20个动作。在两腿之间用手拿哑铃或壶铃来增加重量。

单腿臀部手臂-平躺在地板上，左脚放在举重凳上或椅子的座位上。将右腿向天花板伸展。左脚用力，使臀部尽可能高地离开地面。在顶部暂停，然后慢慢放下你的臀部。每边做10到20次。

边踢腿的边升步-与长凳或结实的椅子垂直站立。抬起你的右脚，左脚紧挨着右脚，然后尽可能抬高左腿。把左腿放回原位，然后用左脚，然后是右脚。每边做10到20次。举哑铃与肩同高以增加重量。

消防栓四肢着地，手腕在肩膀下面对齐，膝盖在臀部下面对齐。将你的右膝盖抬离地面，臀部向外侧展开，直到大腿内侧几乎平行，或者尽可能抬高。降低到起始位置并重复。每边做10到20次。通过挤压工作腿膝盖后的哑铃来增加重量。

侧弓步双脚并拢站立。右脚向右迈一大步。弯曲膝盖着地，向下做弓箭步，臀部向后和向下推，躯干保持直立。在底部暂停，然后通过你的右脚把它带回到你的左脚。每边重复10到20次。用双手在胸前举哑铃来增加重量。

现在你有了你的锻炼计划，你需要一个饮食计划来支持增加活动和肌肉生长。很有可能，你需要增加卡路里，为你的身体提供材料，使你的肌肉形成那些新的曲线。

你需要增加多少卡路里是一个问题，这个问题最好由你的医生、教练或营养师来回答，他们可以考虑你当前的体重、你的活动水平和你的目标来得出你的完美数字。一旦你有了这个数字，你就要每天尽可能地坚持这个数字。

但数字并不是最重要的。你吃什么也很重要。你需要能量来完成你的训练，你需要蛋白质来锻炼肌肉。以新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白如白肉、鸡肉、鱼和豆类为主的清洁饮食可以满足你身体所有的营养需求。

你的身体不需要的是糖果、含糖饮料和加工过的垃圾食品。把这些留到偶尔享用吧。

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