我多快能建造更大的腿？

你能瞬间长出更大的腿吗?不——你可能也不会在一周内看到蹲下的效果，除了神经适应，Len Kravitz博士，运动生理学家新墨西哥大学这是你身体对力量训练刺激的第一反应。(即使是那些“早期收获”通常也会在前两到八周的训练中显现出来。)

如果你训练始终如一和强度的适当水平，不过，你可以期待开始几个月内看到衡量的，显著的效果。对于在意味着临床显著的水平来衡量实力，肥大等肌肉适应研究典型的最低期限为8周，或两个月。并作为ExRx.net解释说，经过两个月的持续力量训练，普通人可以预期增加大约3磅的肌肉。

该方法的身体反应到力量训练的刺激是每个人略有不同。由于美国运动协会解释说，许多决定你身体反应的因素完全不受你的控制。这些包括你的年龄，性别，荷尔蒙平衡，快收缩肌肉和慢收缩肌肉的比例。

如果你把所有乱你的控制这些因素对你有利 - 例如，如果你是一个20岁的男人有很多快肌纤维和肌肉生长的遗传潜力 - ACE估计在2你的肌肉质量的潜在收益每月英镑。这将制定出约6磅在三个月内，或“平均”的两倍。

所以，如果你怀疑你在蹲坐架上看到的其他一些人明显比你长得快或慢，你可能是对的。如果这还不是足够的证据，考虑一下发表在2019年4月号《科学》杂志上的一项关于20个主题的小型但值得注意的研究力量和调节研究杂志。研究表明，即使锻炼者在完全相同的条件下锻炼，每个人在力量和肥厚方面的反应也会有很大的不同。

令人高兴的是，有相当多的东西，你可以控制，帮助您获得最佳的腿涨幅在三个月内 - 或者理想更长的时间，因为你的腿部肌肉会继续，只要你吃正常增长，采取适当的自我保健和主题他们正确的刺激。这是在你的力量，这些因素包括选择合适的锻炼，合理饮食对肌肉生长，平衡适当的训练和休息时间，保持滋润，保持充足的睡眠。

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如果你想练出腿部肌肉，你确实需要努力锻炼——毕竟，这些重量不会自己举起来。但这并不意味着你应该每天训练你的腿。与人们普遍认为的相反，你的肌肉会变得更大更强壮在恢复期在两次锻炼之间，而不是在锻炼期间——所以如果你在两次锻炼之间缩短了自己的恢复时间，你实际上是缩短了腿部的收获。

这意味着你可以最多，工作，你的腿（在本周交替腿锻炼天休息日，再加上一个整体休息日）在一个典型的每周三次。但到目前为止，还没有令人信服的科学证据表明，训练你的腿，每周三次将提供超过一个星期两次训练他们更多的好处。

然而，有，强有力的证据表明，每周两次训练超过一个星期只有一次更好，这是由推荐训练频率卫生与人类服务部保持一个健康的身体。如果这还不够有说服力，系统回顾和荟萃分析发表在新西兰杂志的2016年11月发行运动医学结果表明，一周两次的耐力训练比一周一次的训练能显著促进肌肉生长。

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一旦你进入了健身房，你应该做多少套动作和重复动作?从你能够安全管理的开始，使用合适的形式——一到三组，每组8到12次重复是一个很好的初始目标。当你变得更强壮时，逐渐增加阻力，这样完成每组的最后一次重复是一个适当的挑战。

如果你需要减少体重来安全地完成接下来的训练，那是完全可以的。只要确保你是在挑战自己而不是滑行，因为美国运动协会指出，有两种已知(如果不是完全理解)的方法可以刺激蛋白质合成过程，在两次锻炼之间重建腿部肌肉。

那些要么创建肌肉内的机械损伤的足够量（举重），或工作，你的肌肉代谢疲劳时，他们已经暂时耗尽了自己的ATP，“燃料”驱动肌肉收缩的供应点。

最后，如果你达到了可以在腿部训练中增加更多训练的程度，那么这样做可以提高你的速度和效果。在2016年7月出版的《科学》杂志的一篇系统综述中显示运动科学杂志，你做的更多的举重台，更多的肌肉肥厚，你可以期待。或煮沸的理念下，以最简单的表达：时间越长你的肌肉张力下度过，做大做强，他们会得到响应。

有一种说法是ABS在厨房里做，但同样适用于你的腿部肌肉真。如果你没有吃正确类型的食物，你的身体不会有它需要建立你的肌肉的营养成分。最重要的常量营养素，以保持眼睛上的蛋白质，并从运动营养国际协会的立场声明，公布在其出版的2017年6月问题，中国运动营养学的国际协会，为您提供了一个良好的开端。

该协会的立场是:对于大多数希望锻炼更多肌肉的人来说，每天每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质就足够了。这很容易就会落入卫生与人类服务部对于一般的健康。

但是，如果你在一个热量赤字（燃烧更多的卡路里比你参加），无论是减肥或切割脂肪的健美的目的，你可能需要每公斤体重的增加2.33.1克每日蛋白质摄入量维持和建立肌肉质量。