要多久才能被撕破？

无论你的性别或年龄，如果你想创造一个撕裂的身体，两件事需要发生：你需要增加你的肌肉质量减少你的身体脂肪。后者很重要，因为你可以拥有世界上最大的肌肉——但是如果它们被皮下（皮下）脂肪覆盖，没有人会看到它们。

这就是为什么看到结果所需的时间在很大程度上取决于你的出发点。如果你没有太多的肌肉或携带太多的体脂来炫耀你的肌肉，你可以取得巨大的进步，并创造出令人印象深刻的结果-与那些已经开始使用大肌肉、低体脂或两者兼而有之的人相比，到达终点线只需要稍长的时间。

只是让事情更复杂一点，“撕裂”的确切定义是相当主观的。对一个人来说，这可能意味着巨大的肌肉和几乎没有身体脂肪，而另一个人可能正在寻找一个更瘦的身体与令人印象深刻的肌肉定义。这就更有理由花一分钟，用更具体的术语清楚地定义你的个人目标，然后制定一个实现目标的策略。

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有三个组成部分，你的战略，以建立一个撕裂的身体：力量训练，脂肪燃烧和营养。你的一般力量训练策略如下：

• 每个主要肌肉群每周至少进行两次力量训练
• 在进行另一次强度训练之前，让每个肌肉群至少休息48小时
• 以适当的形式工作到失败

为什么一周至少提两次？有几个很好的理由支持这一点。首先，你将达到卫生和公共服务部为了保持健康的身体。第二，在2016年11月出版的《新西兰期刊》上发表的一篇系统性评论和荟萃分析中运动医学,研究人员确定，每周进行两次抵抗力训练，比每周进行一次训练，会产生更大的肥大，即肌肉生长。

目前没有令人信服的科学证据表明，一周三次的训练比一周两次的举重能给你带来更好的效果。事实上，肌肉锻炼的过程是在锻炼之间进行的，而不是在锻炼本身的过程中，所以在这种情况下，你不能严格地假设更多的锻炼总是更好的。

你所做的可以然而，要做的是，随着你的身体适应挑战，增加每周两次举重训练的套数。如2016年7月出版的体育科学杂志，举重套数越多肌肉肥大你可以期待。

最后，在可能的情况下，以适当的形式工作到疲劳状态。作为美国运动理事会指出，有两种方法可以刺激肌肉的生长过程：一种是剧烈的力量训练运动对肌肉造成的机械损伤。另一种方法是达到新陈代谢疲劳，或者让你的肌肉工作到它需要收缩的燃料短暂耗尽的程度。

显然，保持适当的姿势和安全的举重技术应该是你的首要任务——但关键是，仅仅看体重并不能得到很大的肌肉。你得把它们捡起来用。

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如果你想炫耀你的新肌肉，你需要合理的低脂肪-但这并不意味着你应该进行速食。事实上恰恰相反。你的身体不能建立新的肌肉，甚至不能保持自己的重量，除非你给它适当的营养和足够的燃料，以卡路里的形式燃烧。

有一个具体的测量你目前的身体脂肪水平-你想得到-将真正帮助你。这个美国运动理事会提供了一个身体脂肪标准的列表：他们指出，男性和女性都需要至少2%到5%的身体脂肪（男性）或10%到13%的身体脂肪（女性）才能实现基本的健康功能。一个运动型的身体通常有6%到13%的体脂（男性）或14%到20%的体脂（女性）。而一般来说，一个“健康”的身体，对男人来说，意味着14%到17%的身体脂肪，对女人来说意味着21%到24%的身体脂肪。

健美运动员把自己带到身体脂肪的最低百分比在比赛前。但他们不会每天都这样到处走，你也不应该。取而代之的是，把你的目光放在已经描述过的健康或运动百分比上。你通过不断地制造热量不足，或者燃烧比摄入更多的热量来达到目的。

但是等等，没有适当的营养，你的肌肉就不能生长。这就是为什么一定要有适度的卡路里摄入和健康的减肥率，通常每周不超过1到2磅，因为疾病控制和预防中心推荐。对大多数人来说，每天少摄入500卡路里的热量会让你一周减掉大约1磅。

同时，你必须摄入足够的蛋白质来促进肌肉生长。2017年6月，国际运动营养学会在其自己的出版物国际运动营养学会杂志,注意到对于大多数锻炼者来说，每公斤体重每天摄入1.4到2.0克蛋白质就足以维持肌肉的生长。

然而，对于健美运动员和其他力量训练的个人谁是减少热量，但要保持肌肉质量异常。在这种情况下，ISSN笔记，每公斤体重2.3〜3.1克增加每日蛋白质摄入量可能是必要的。

其他的营养素呢？这是一个专家之间激烈争论的话题，如果你真的很想达到低体脂率的话，有充分的理由咨询运动营养师。

但总的来说，你不可能错了卫生和公共服务部，它建议每天10%到35%的热量来自蛋白质（它可以容纳ISSN所描述的“典型”蛋白质摄入量）；45%到65%的热量来自碳水化合物；20%到35%的热量来自膳食脂肪。

你的最终结果不会是立竿见影的，但如果你制定了一个可持续的计划，你就能够坚持下去，瘦身多余的身体脂肪和建立更多的肌肉，你会看到镜子中的撕裂身体比你预期的要快。