鹰嘴豆中的蛋白质

一份煮熟的豆类，包括鹰嘴豆，是半杯。你用干的豆荚做的鹰嘴豆在营养成分上比那些你买的罐头。

一份煮好的鹰嘴豆135卡路里，而相同的量从一个可以包含105卡路里。如果你遵循一个2000卡路里的饮食，这些量分别相当于每日所需热量的7%或5%。

当你把鹰嘴豆和大蒜，柠檬汁，橄榄油和芝麻酱混合在一起芝麻酱，你创造了鹰嘴豆泥。这种酱料的食用分量，通常作为小吃食用，是刚刚好2汤匙和物资54岁的卡路里。

你的身体需要大量的营养蛋白来建立肌肉和其他组织。动物来源提供了最多的蛋白质，但它们也含有饱和脂肪，如果摄入过量，就有患心脏病的风险。建议女性每天摄入46克蛋白质，男性每天摄入56克;更活跃的人或那些需要锻炼肌肉的人可能需要更多，说哈佛卫生出版社出版。

豆类，包括鹰嘴豆，提供了一个很好的蛋白质替代来源，无论你是完全的素食主义者还是只是想减少你的肉类摄入。半杯煮熟的鹰嘴豆就可以了8克蛋白质鹰嘴豆罐头提供的热量略少，大约为每天所需热量的15%6克。同时，这些分量只供应一份微量饱和脂肪。

鹰嘴豆泥也能提供蛋白质，但含量少得多——你只能在两者之间选择1克和2克一份2汤匙。

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你可能听过这样的警告:大多数植物性食物不像动物性食物那样提供“完整”的蛋白质——也就是说，一份食物中所有必需的氨基酸。虽然藜麦和大豆食品确实提供了所有的氨基酸，但鹰嘴豆和其他豆类却不提供。

不要让这个事实吓到你，让你放弃不吃肉的日子，或成为素食者素食。补充蛋白质是那些提供所有必需氨基酸的食物，例如，鹰嘴豆泥和皮塔饼或黑豆和大米。

即使它们在一起吃味道很好，你也不必在同一餐中吃这些补充食物。通过将各种谷物、坚果、豆类、种子和蔬菜纳入你的日常养生法，你将在一天的过程中获得所有你需要的氨基酸，尽管不是一次吃完。

除了它们的蛋白质，鹰嘴豆的另一个好处是它们的高纤维含量。纤维是植物性食物中不可消化的一部分，它通过你的消化系统相对完整，保持你的正常排便，清除细菌。这两种功能都可能有助于预防结肠疾病大肠憩室症。

只要一份煮熟的鹰嘴豆，你就能吃到25%每天所需的纤维量，而罐装鹰嘴豆可以提供19%。即使是一小份鹰嘴豆泥也会有帮助4%每天所需的膳食纤维量。

纤维不仅对消化系统的健康有好处，而且哈佛卫生出版社出版它也可能有助于预防代谢综合症——一组包括高血压、高胆固醇、高血糖、高甘油三酯和腹部脂肪过多的疾病。

代谢综合症使你面临心血管疾病的风险。许多美国人在他们的饮食中没有获得足够的纤维，所以鹰嘴豆以及其他豆类和蔬菜的添加可以帮助提高摄入量。

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鹰嘴豆中的膳食纤维和蛋白质都有助于产生饱腹感。高蛋白或高纤维的食物需要更长的时间才能被身体消化，当你吃了含有高蛋白或高纤维的食物后，你会感到更饱，也会减少暴饮暴食的欲望。这反过来又有助于减肥和管理。

动物食品可以提供大量的蛋白质，但它们不包含纤维的额外好处。鹰嘴豆和其他豆类中这两种令人满足的营养物质的结合使它们在对抗超重或肥胖的斗争中脱颖而出。

与不吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人相比，吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人肥胖的可能性要低53%;超重的可能性降低43%;根据发表在《the》杂志上的一篇文章，有48%的人不太可能有多余的腹部脂肪营养与食品科学杂志在2014年。

体重越轻，患2型糖尿病和心脏病的风险就越低纽约科学院的年报在2017年。

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鹰嘴豆中的蛋白质和纤维只是它们营养价值的开始。虽然罐装鹰嘴豆和鹰嘴豆泥提供了少量的矿物质，但用干豆荚煮鹰嘴豆可以为你提供丰富的微量营养素。

特别要注意的是，一份煮熟的鹰嘴豆13%铁是一种微量矿物质，需要通过血液运输氧气。为了让你的身体吸收铁，你需要吃含铁和维生素c的食物。鹰嘴豆配番茄、甜椒或柠檬汁就足够了。

煮熟的鹰嘴豆供应还有丰富的其他矿物质比如，在每日供给量中，磷占11%，锌占12%，铜占32%，锰占37%。磷可以塑造健康的骨骼和牙齿，而锌可以增强你的味觉，帮助伤口愈合。铜和锰在人体内含有许多酶。

鹰嘴豆含有多种维生素，但这些豆类最出名的是为你的饮食提供了大量的叶酸。在半杯煮熟的鹰嘴豆中，你会得到36%每天所需的营养素;在一份罐头食品中，数量下降到8%。两汤匙鹰嘴豆泥4%的DV。

人体利用叶酸(B族维生素的一种)来制造DNA和进行细胞分裂。由于叶酸在制造遗传物质方面的作用，它对育龄妇女和女童是一种特别重要的营养物质;缺乏维生素d会导致胎儿出生缺陷。

鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的食用通常与健康有关营养与食品科学杂志篇文章。作者检查了2003-2010年国家健康和营养调查的数据，确定每天吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人比不吃的人有更好的整体饮食质量和更高的营养含量。

除了有更好的体重管理和更低的身体质量指数，那些每天吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人的血液胆固醇水平较低，血糖升高的可能性比不吃这些食物的人低51%。这对2型糖尿病或糖尿病前期患者来说是个好消息。

发表在杂志上的一篇文章营养物质在2016年发现鹰嘴豆泥比其他零食更有营养价值。作者们将鹰嘴豆泥列为所有最受欢迎的蘸酱和酱料中营养与卡路里比例最高的一种，其中包括莎莎酱、花生酱，甚至其他豆酱。如果你正在努力减肥或保持体重，那么选择鹰嘴豆泥作为零食时，你将获得最大的卡路里营养。

烹饪鹰嘴豆从干豆科植物中获取的营养价值最高，但也比打开罐头要花更多的时间。你可以煮或压煮鹰嘴豆，以备随时食用。

如果是沸水，用4杯冷水覆盖每杯干鹰嘴豆。将豆子浸泡一夜;然后沥干并加入淡水。把水和鹰嘴豆烧开;然后把火关小，炖至豆子变软。这大约需要90分钟。再次沥干水分，然后将煮熟的鹰嘴豆加入各种冷热菜肴中。

鹰嘴豆可以做成美味的凉拌沙拉。试着把它们和羊乳酪、红洋葱、橄榄油、米醋、孜然和姜黄混合在一起作为午餐，或者把它们和皮塔面包搭配在一起作为晚餐。

鹰嘴豆的口感在素食汉堡中很好。将洋葱、辣椒粉和少许蔬菜汤混合成泥状，然后加入燕麦片，将它们混合在一起。烤好汉堡后，将其与芝麻酱或一片切达奶酪一起夹在全麦小圆面包上食用。

这些豆子可以为意大利蔬菜通心粉等丰盛的素食菜肴添加蛋白质，还可以与含有甘薯和甘蓝的汤搭配。尝试印度风味的食物长安汽车马沙拉这道菜将鹰嘴豆、西红柿、洋葱和咖喱香料混合在一起，配以米饭食用。

另一顿饭，把鹰嘴豆泥和大蒜、洋葱一起做成鹰嘴豆馅饼沙拉三明治。炸鹰嘴豆饼通常是油炸的，所以为了更健康，在炸鹰嘴豆饼上刷上橄榄油，然后在烤箱里烤。将它们与绿色蔬菜或蒸粗麦粉或全麦圆面饼搭配西红柿、生菜和酸奶黄瓜酱一起食用。

你可以自己做鹰嘴豆泥，然后控制原料。用大蒜、橄榄油、柠檬汁和芝麻酱做一个标准的鹰嘴豆泥。你也可以用红辣椒片、欧芹、压碎的大蒜、甚至是煮过的甜菜或菠菜等调味料把豆子做成泥状。商业生产的鹰嘴豆泥可能更方便，但不要忘记检查标签，以避免品牌含有太多的钠或其他不想要的添加剂。