高蛋白素食

人们对素食和纯素饮食的区别有些困惑。素食者不吃动物肉，但会吃动物制品，如鸡蛋和奶制品。有些素食主义者吃奶制品但不吃鸡蛋，有些人吃鸡蛋但不吃奶制品。素食者的蛋白质来源比纯素食者要丰富得多。

纯素食者不吃动物性食品，既不吃肉也不吃动物性产品——不吃鸡蛋和奶制品。在真正的纯素饮食中，拥护者甚至不吃蜂蜜，因为它是由蜜蜂制造的。纯素食者做吃：

• 水果
  
• 蔬菜
  
• 谷物和谷物
  
• 坚果
  
• 豆类，豌豆和扁豆
  
• 种子
  
• 植物牛奶和植物为基础的酸奶
  

阅读更多:12个提示，以获得一个素食权

第一项任务是发展你所有的高蛋白质食物的素食主义者，从中可以选择列表。有了这些信息，你可以设计你的高蛋白质的素食餐计划，尽可能多的蛋白质可能收拾。广泛的，但并不详尽，高蛋白纯素食物列表包括:

• 藜：每杯8克，熟
  
• 豆腐10克每1/2杯
  
• 豆豉：每1/2杯15克
  
• 毛豆:每杯8.5克
  
• 西坦:每1/3杯21克
  
• 扁豆：9克每1/2杯
  
• 鹰嘴豆:每半杯7.25克
  
• 杏仁：每1/4杯8克
  
• 大麻种子:10克在2汤匙
  
• 花椰菜：8克2个介质秸秆
  
• 土豆:8克烤土豆
  
• 豆奶:每杯7克
• 螺旋藻：8克2汤匙

你可能不熟悉这些蛋白质来源。了解它们，因为它们是增加蛋白质摄入量的营养方法:

藜麦：通常被称为谷粒，藜事实上是一个种子烹饪起来很像蒸粗麦粉。你可以把它用在沙拉里，也可以和一块烤海棠肉或豆腐一起吃。

清潭：小麦面筋经常被用来让肉类替代品。它吸收了味道，是完美的腌制，然后烧烤。这不是一个很好的选择，如果你是面筋不宽容或有腹腔疾病。

豆腐:豆腐质地，其范围从custardy坚挺和奶酪等。该公司版本通常在炒菜中使用，而软的品种在冰沙使用。

豆豉：发酵的大豆形成一种稠密的，有嚼劲的蛋糕。和西坦一样，豆豉最好先腌制，然后烤，或者加到炒菜里。

毛豆:新鲜的大豆，可以蒸和吃直出吊舱或去壳并添加到汤，沙拉和炒菜。

螺旋藻：一个蓝绿藻这是含有丰富的蛋白质，以及铁和B族维生素。它通常来自于粉末状，并可以添加到果汁或洒在沙拉和其他菜肴，以增加蛋白质含量。

在你的高蛋白纯素饮食计划中保持这些食物的轮换，你将确保每天获得足够的蛋白质。

人们常犯的另一个错误是认为植物蛋白的价值比动物蛋白要低。的确，大多数植物蛋白质都是“不完整的”，也就是说，缺少或缺少一种或多种氨基酸，而氨基酸是蛋白质的组成部分。为了让你的身体能够有效地利用你摄入的蛋白质，你需要获得足够的所有必需氨基酸。

一个普遍的神话就是为了获得足够的氨基酸，你必须在每餐中一起吃“补充”的植物蛋白。补充蛋白质食物被认为是补充其他蛋白质来源的低氨基酸或缺失氨基酸的食物。一个例子是大米和豆类。谷物通常赖氨酸含量很低，但是豆类是氨基酸的丰富来源。豆类的蛋氨酸含量往往较低，而谷物则富含蛋氨酸。

事实是，只要你每天吃各种各样的食物作为一个成熟的，热量充足饮食的一部分，你会得到你所需要的氨基酸，而不必担心大约在同一时间吃某些食物。

规则也有例外。一些植物性食物提供完整的蛋白质，包括黄豆,麻和荞。

大多数素食主义者可以得到所有他们需要的蛋白质还有一些，不需要补充蛋白质。然而，有时候在一天结束的时候，你会意识到你没有达到你的蛋白质目标。在这些情况下，你当然可以舀一些蛋白质粉到你的甜点冰沙里。

在旅途中快速早餐，其他时间蛋白质补充剂可以派上用场。只要抓住一些冷冻水果，菠菜和其他任何你有一个人的滋味了一把，并与蛋白粉在搅拌机瓢结合起来。这就是你可以在车上，当你冲过来，而不是依靠谷物或面包片上的低蛋白碗的工作，带着你高蛋白纯素餐。

只要确保你选择的是低糖或无糖的高质量蛋白粉。寻找材料，如大麻，南瓜，发芽大米，螺旋藻，豌豆和奇亚。你不仅可以在奶昔中添加蛋白质，还可以添加多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

要计划你的高蛋白纯素饮食，首先要确定你每天需要多少蛋白质。的推荐日摄入量医学国家科学院为46克，每天为妇女和每56天克人。纵观高蛋白食物的素食主义者名单，这些目标很容易达到。

有些人可能比RDA需要更多的蛋白质。举重运动员、健美运动员和非常活跃的人通常需要更多的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。这些人的目标应该是每公斤体重每天摄入1.2到1.8克蛋白质克里斯·莫尔博士，RD。对于谁重160磅的人，这将是每天87至130克。

谁感兴趣的减肥个人也可能要提高他们的蛋白质摄入量。研究发表于肥胖的事实在2017年发现，人谁吃更多的蛋白质，每天在六个月谁比那些吃较少的蛋白质年底失去了更多的重量。

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