扁豆里有多少蛋白质？

豆科蔬菜家族的一部分，包括扁豆，豆子和豌豆小扁豆是一种低热量的植物性蛋白质来源。一份通常是半杯熟的，含有9克蛋白质美国农业部。根据一篇发表在杂志上的评论营养物质在2015年11月，扁豆的蛋白质浓度为20%到29%。

小扁豆的蛋白质被认为是“不完整的”，它们提供的蛋白质通常被认为具有较低的生物学价值。相比之下，动物蛋白是“完整的”，具有很高的生物学价值。

大多数植物蛋白被认为是不完整的低生物价值原因很简单，因为它们的氨基酸含量很低，或者缺少一种必需的氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成部分，你的身体需要维持和建立组织，如肌肉和骨骼。蛋白质还发挥着许多其他的作用，如抗体、酶和信使国立卫生研究院. 人体不能制造必需的氨基酸，所以你必须从食物中摄取。

根据美国农业部数据，小扁豆中的极限氨基酸是蛋氨酸。除此之外，扁豆也是其他八种氨基酸的良好来源。“不完整”和“生物价值低”的标签具有误导性;当你食用多种植物蛋白时，它们和动物蛋白一样有用均衡饮食. 你只需要吃其他日常饮食中蛋氨酸的来源。你的身体会从每种食物中摄取它所需要的蛋白质。

食物提供高水平蛋氨酸的包括巴西坚果、鸡蛋、奶酪、肉类、大豆和其他豆类、鱼类和贝类以及家禽。

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根据国家医学院在美国，女性每天需要46克蛋白质，男性每天需要56克。一份扁豆可以提供16%的蛋白质和20%的维生素a妇女的日常需要。或者你可以用这个公式来估算你的平均蛋白质需求量。8克蛋白质每公斤体重。例如，如果你体重180磅，你需要65克蛋白质。

即使你的蛋白质需求更高，扁豆仍然可以对你的日常摄入量做出有价值的贡献。例如，根据in的一篇综述，吃更多的蛋白质可能有助于减肥，因为它比碳水化合物或脂肪有更高的饱腹感营养与代谢2014年11月。发表在《自然》杂志上的一项研究中肥胖的事实2017年6月，每公斤体重摄入1.34克蛋白质的高蛋白饮食的参与者比每公斤摄入8克蛋白质的标准饮食的参与者体重明显减轻。

如果你摄入了更高的蛋白质，如果你体重150磅，你每天需要91克的蛋白质。在这种情况下，一份小扁豆可以提供大约10%的蛋白质需求。

这个扁豆营养的好处不要停留在蛋白质含量上。事实上，如果你想控制自己的体重，你肯定会想多吃扁豆作为蛋白质来源。小扁豆不仅热量低，每份仅含115卡路里，而且还是丰富的膳食纤维来源。其中一份提供了将近8克的纤维，这是男性每日推荐摄入量（RDI）的21%，女性每日推荐摄入量（RDI）的32%。

根据《the》杂志的一篇文章，纤维和蛋白质一样，在饱腹感方面也有类似的效果营养与代谢杂志2019年1月。纤维在胃里膨胀，减缓胃排空，这两种物质都有助于延缓胃饥饿素的释放。胃促生长素负责向大脑发送饥饿信号，告诉你该吃东西了。抑制这些激素的释放可以更容易地控制你的卡路里摄入量。

即使减肥不是你的目标，你仍然会得到回报，包括更多的扁豆营养在你的饮食。根据美国农业部的数据，一份扁豆含有3.3毫克的铁，为男性提供41%的RDI，为女性提供18%的RDI。铁负责生成健康的红细胞，将氧气输送到身体组织。

扁豆还富含锌，为女性提供16%的RDI，为男性提供11%的RDI。锌在免疫功能、蛋白质和DNA合成、伤口愈合等方面发挥重要作用。一份扁豆含有25%的RDI男性和女性的矿物质磷参与骨矿化、能量产生和细胞信号转导。

据美国农业部报道，小扁豆是一种比维生素更好的矿物质来源，但你每天所需叶酸的45%来自一杯半的食用量。叶酸对细胞分裂和DNA及其他遗传物质的产生至关重要。正因如此，孕妇对叶酸的需求增加了600微克，但一份叶酸仍可提供超过四分之一的每日需要量。

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虽然你可能只在小扁豆汤或印度食物中吃过小扁豆，但在日常饮食中包含这些小蛋白质还有很多方法。你有时可以在超市买到提前做好的包装好的小扁豆，但是晒干的小扁豆准备起来很简单。

在挑选出任何小的，硬的碎片后，清洗干净，把小扁豆放在一个锅里。用大约半英寸的水盖住，然后煮沸。关小火，不盖锅炖。炖多长时间取决于扁豆的种类。根据梅奥诊所，绿色小扁豆需要40分钟，棕色小扁豆需要30分钟，红色小扁豆需要20分钟。

你可以把热扁豆和香草、香料一起端上餐桌，同时也可以把鱼、鸡肉和一些蔬菜一起端上餐桌，或者你也可以把它们放在冰箱里待一会儿再吃。冷扁豆可以很好地添加到沙拉中，但要选择绿色扁豆，因为它们在烹饪过程中会保持坚硬。

但不要就此止步。要有创意，把小扁豆加到墨西哥卷饼里，做一种类似鹰嘴豆泥的小扁豆酱，用小扁豆做蔬菜汉堡和肉丸。小扁豆甚至可以出现在美味的早餐中，比如huevos rancheros，煎蛋卷和炒鸡蛋，它们也可以用来制作松饼，煎饼和格兰诺拉麦片。