乳清蛋白是好是坏?

当你开始服用任何补充剂时，你必须确保它是安全的、健康的，并真正达到它声称的效果。根据美国食品和药物管理局的网站，他们不允许他们销售前查看膳食补充剂的安全性和有效性。这意味着你必须是一个聪明的消费者和权衡蛋白粉你买的利弊。

阅读更多:选择蛋白粉时要考虑的8件事和我们最喜欢的5件事

作为三大营养素之一，蛋白质是饮食的重要组成部分。另外两种大量营养素是碳水化合物和脂肪。有些饮食是低碳水化合物的，有些是低脂的，但是蛋白质是不可商量的。你的饮食中需要蛋白质来保持健康。

的一篇文章哈佛大学卫生说久坐不动的人每天每磅体重应该摄入0.36克蛋白质如果你的体重是150磅，每天摄入54克蛋白质。

根据2016年的一项研究，如果你在运动或者试图在减肥的同时保持肌肉质量，你对蛋白质的需求会猛增到每磅体重0.54到0.90克营养公报。对一个150磅重的人来说，每磅体重含有81到135克蛋白质。当你活跃时，这个数字会上升，因为肌肉组织会分解，需要蛋白质来重建。

无论你是跑步者还是举重运动员，你的身体分解蛋白质的速度都比不运动的人要快。这意味着你需要更多的蛋白质，而一种补充剂可以帮助你把它添加到你的饮食中。

乳清蛋白是从牛奶的。的一篇文章乳清蛋白研究所解释说乳清是在生产奶酪时分离的。酶被用来从奶酪中分离乳清。然后脱水，变成粉末，就是你吃的东西。

2016年发表的一项研究运动医学与其他不含乳清的蛋白质补充剂相比，添加乳清蛋白可以帮助你更快地塑造肌肉，变得更强壮。这项研究很重要，因为它表明乳清蛋白是比其他蛋白补充更多的帮助。其他的选择是豌豆蛋白，大豆蛋白和各种其他动物和蔬菜来源。

使乳清蛋白更有效的东西之一是它所包含的氨基酸。所有的蛋白质都由氨基酸组成。在人体中，有一篇文章说总共有20个亚利桑那大学，每个角色都不同。在你的饮食中包含所有这些很重要，但是你的身体只需要少量。这九种必需氨基酸是人体无法合成的。你只能从饮食中获得它们。

三种必需氨基酸特别有趣，对于那些希望增强肌肉。所谓的支链氨基酸，其是异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸，似乎是在肌肉建设过程特别重要。事实上，2017年的研究发表在生理学前沿显示，单独服用这三种氨基酸就足以刺激肌肉的生长。

乳清蛋白在这些氨基酸中含量特别高，这使得它成为一种强有力的肌肉形成形式的蛋白质。

当你想减肥，你必须减少食物你吃的量。但是，您的蛋白质需求实际上上去，而不是下降。这意味着你需要增加饮食中的蛋白质的量，同时少吃。

添加蛋白质补充剂是有帮助的，因为它们是低热量的浓缩蛋白质。例如，一份最佳营养的黄金标准乳清蛋白拥有24克蛋白质和110个卡路里。这就是与比一罐可乐的热量较少的一天，你的蛋白质需求的显著块。

如果你正在努力减肥，高蛋白饮食实际上对你的健康有益。蛋白质满足你的饥饿感比脂肪和碳水化合物要长。如果你吃得少，就更容易减肥。减肥有助于降低许多健康风险，包括心脏病和糖尿病。

在另一方面，乳清蛋白粉可以帮助你获得或维持体重。如果你有一个快速的新陈代谢或斗争吃不够，乳清蛋白奶昔可以加强你的饮食。摄入液体蛋白是没有麻烦到你的消化系统从肉类或蔬菜来源经常蛋白。喝你的蛋白质意味着你的胃没有工作，因为很难消化它。此外，乳清蛋白粉通常是有香味的，味道鲜美。

有一些证据表明，服用乳清蛋白的补充，可以帮助A型人的糖尿病管理血糖水平。发表在2015年一个研究世界糖尿病杂志说它可以帮助，因为它的高水平氨基酸和蛋白质的饱腹效果。

大量的氨基酸可以使你的身体在不摄入碳水化合物的情况下释放胰岛素，这有助于降低血糖水平。研究人员提到，还需要更多的研究来确定乳清蛋白的适当剂量。

阅读更多:如何用乳清蛋白奶昔减肥

就像任何补充，乳清蛋白具有一定的潜在危险，特别是如果你消耗太多。乳清蛋白是对大多数人的安全，但仍有一些例外情况来考虑。

由于它是由乳制品衍生蛋白，乳清蛋白可以在你的胃很难。如果你是乳糖不耐症或过敏性乳制品，避免这种情况的补充。选择素食的蛋白粉来代替。由于乳清蛋白通常味道更好，当与牛奶混合，也可以是难以消化。

乳清蛋白的真正危险不只是副作用那么简单。真正的危险在于补充剂行业本身。由于FDA无法严密监控每一种补充剂的生产，一些粗制滥造的产品就会被遗漏。的一篇文章哈佛大学卫生阐明了的现实情况。

一个叫做清洁标签项目测试134种的蛋白质产品，发现有很多份含有重金属，可能是您的健康危险。他们中的一些农药和一些就像BPA致癌物。问题是有问题的生产实践，这引起了粉末的污染。

幸运的是，清洁标签项目仍然筛选乳清蛋白粉，并包括在其网站上安全的产品清单。

有大量的争议在高蛋白饮食的危险。乳清蛋白补充剂使它非常容易地提高你的蛋白质摄入量，这意味着你可以吃高蛋白饮食不会太满。

即使你在食用天然食品，高蛋白饮食仍然存在争议。有些人抱怨说，它们会削弱骨骼，损害肾脏。然而，根据2015年发表在《科学》杂志上的一项研究在营养学研究进展，还有就是不要吃高蛋白质的饮食对于健康人的内在危险。

高蛋白饮食只有在你已经有肾脏问题的时候才会有危险。在你消化和使用蛋白质之后，你的肾脏必须将一些副产品从你的血液中清除。它们可以清除你不想漂浮在身体上的废物。你吃的蛋白质越多，肾脏的工作就越多。

如果你有一个肾脏情况，你应该与你的医生使用乳清蛋白补充前检查。否则，在你的饮食中补充蛋白质不一定危险。事实上，2016年的研究发表在国际运动营养学会杂志研究表明，每公斤体重摄入3.3克蛋白质超过4个月的男性没有任何副作用。这大约是一个活跃的人所需蛋白质量的三倍。

轶事和早期的研究对乳清蛋白产生了信仰执行的乳清蛋白不利于您的肾脏或肝脏。这些误解已经被揭穿。这是危险的唯一情况是，如果你有一个预先存在的问题，迫使你降低你的蛋白质摄入量。

2016年发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，乳清蛋白不会提高你的胆固醇水平欧洲临床营养学杂志。同样的研究表明，乳清蛋白实际上可以降低甘油三酯水平。

阅读更多:乳清蛋白和乳清分离物

虽然乳清蛋白有帮助，但它应该作为饮食的补充。从蔬菜和肉类等动物制品中摄取蛋白质仍然是最好的选择。虽然乳清蛋白含有一些维生素和矿物质，但在天然食品中含有更多的乳清蛋白。

肉类含有令人难以置信的维生素，尤其是维生素B。它还含有从蔬菜中得不到的脂溶性维生素。像豆类这样的蛋白质来源含有有益心脏和消化健康的纤维。含有蛋白质的食物有许多好处是乳清蛋白无法比拟的。