在这三个大量营养素 - 碳水化合物，脂肪和蛋白质 - 蛋白质是唯一一个还没有得到一个坏名声。事实上，如果你想减肥，你可能会被鼓励吃更多蛋白。困惑？下面是对高蛋白质饮食的内幕。
如何蛋白质是否适合你的饮食？
推荐的每日量（RDA）对蛋白质的电流为0.8克每千克体重的蛋白质，根据哈佛医学院. 然而，RDA只表示为了实现基本的生命功能所需的营养素的最小量，所以这个数字将低于你的目标蛋白质目标。要计算每天所需的最低蛋白质量，请执行以下操作：
- 2.2鸿沟英镑目前的体重（以获得千克体重）。
- 把这个数字乘以0.8。
使用这个公式，140磅的人至少应该摄入51克蛋白质，而180磅的人至少应该摄入65克蛋白质。
如果你主动，但是，你可以吃更多的蛋白质中获益，说：艾米古德森，RD，运动营养师在达拉斯 - 沃斯堡地区。“如果你是非常活跃的，你应该根据你的体重和活动的类型来设置你的蛋白质的目标，”她说。这里是什么样子，根据古德森：
- 对于耐力训练：每公斤体重摄入1.2至1.4克蛋白质。
- 团队运动（如篮球和排球）：每公斤体重摄入1.4到1.7克蛋白质。
- 对于力量训练：每公斤体重摄入1.6至2克蛋白质。
因此，一个140磅的人可能会吃76至127克，每日蛋白质，这取决于活性，而180磅的人应该瞄准98至164克，每日蛋白质。
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显然，有一个在推荐的蛋白质摄入大量的变异。而在某些情况下，它可能会增加一倍以上你现在在吃什么。虽然可接受的矿质营养分布范围（AMDR）为让你从每日蛋白质总热量10〜30％的电话，哈佛健康饮食建议从蛋白质的每日总热量的至少15％。
这意味着你在你的饮食，你可以使用你的优势，这取决于你喜欢吃或者你想在举重室来完成什么什么有灵活性很大的发挥空间。
高蛋白饮食的好处
明智正在增加你的蛋白质摄入量可以有很多潜在的好处。例如，它可以在海湾保持你内心的小吃怪物。
“在这三大营养素中，蛋白质的分解时间最长。古德森说：“这意味着，它能让你更快地感到饱腹感，让你更长时间地感到饱腹感。”如果你的目标是减肥或减肥，高蛋白饮食可以帮助你感到更满意，同时摄入更少的热量，”她说。
古德森说，对于那些想减肥的人来说，这是另一个好处：增加蛋白质的摄入可以帮助抵消节食过程中可能出现的一些肌肉损失。”身体对卡路里缺乏的反应是分解肌肉（和脂肪）。她说：“当人们试图减肥时，我们经常建议他们多吃蛋白质，以保持瘦肌肉。”。
如果计划得当，高蛋白饮食也可以帮助你吃得更健康。2017年3月营养研究进展表明蛋白质可以替代不健康的超加工食品，如精制谷物、饱和脂肪和添加糖。
更重要的是，高蛋白质的食物，如肉类，奶类和蛋类一般供应，如铁，锌的营养良好的范围内，激励B族维生素，钙和维生素d，说：利萨·莫斯科维茨，路，CEO，并在纽约市纽约营养集团的创始人。
高蛋白质日粮的缺点
管理一个理想的蛋白质摄入量是重要的，因为只关注牛排和鸡蛋可以拿出缺点。如果你吃更多的蛋白质，但摆脱你的五谷杂粮或蔬菜的饮食，你可能没有吃足够的碳水化合物的运动过程中支持你的能量水平古德森说。
还有进食过少纤维的风险。“光纤工程作为益生元在你的直觉为了喂养健康的细菌和促进健康的消化功能，”她说。
“这一切都归结到你正在做什么了。如果要删除烘焙食品和含糖谷类，太好了！如果你在去除蔬菜和藜麦，那么你应该重新评估自己的高蛋白饮食，”古德森说。
它也有可能获得的高蛋白质饮食的重量。“吃更多的蛋白质会自动帮助减肥，但是这并不一定如此。你的身体还可以将多余的热量[即使他们来自蛋白质]转化为脂肪，使人们假设”莫斯科维茨说。
底线是，吃高蛋白饮食通常是大多数人确定。
警告
“如果你有健康的肾脏，并没有预先存在的状况或疾病，高蛋白质饮食是安全的，”古德森说。如果您仍然有顾虑，它总是在修改你的饮食之前，最好先来谈谈你的医生。
如何在饮食中获得更多的蛋白质
古德森说，首先，你要尝试在一天中吸收蛋白质。”她说：“每天均匀地分配蛋白质将为你的身体提供重建和恢复所需的氨基酸。”。氨基酸是蛋白质的组成部分，在你的身体里执行每一个代谢功能。
这里最大的变化可能是在越来越多的早餐蛋白质，特别是如果你是人谁是用来出发，而光（认为：谷类或水果片的一小碗），然后坐下来大鸡胸肉午餐或晚餐。
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古德森指向的工作道格拉斯·帕登 - 琼斯博士在德克萨斯大学医学分院加尔维斯顿大学的研究人员，谁研究蛋白质分布。从他的研究小组，在发表于2014年6月一个小小的研究营养学杂志，比较了蛋白质在男性和女性中的均匀分布（每天三次摄入适量的蛋白质）和典型分布（早餐摄入少量蛋白质，晚餐摄入大量蛋白质）。他们发现，每顿饭吃适量的蛋白质更有利于刺激肌肉蛋白质合成。虽然结果很有挑衅性，但也需要其他实验来证实。
古德森说，一个很好的目标是在早餐、午餐和晚餐时摄入30克左右。如果你想根据你的训练需要非常精确，2018年2月在国际运动营养学会杂志结论是，那些正在进行抵抗力训练的人，应该在四顿饭的过程中，每公斤体重摄入0.4到0.55克蛋白质。因此，140磅重的人每餐要摄入25到35克蛋白质。
更重要的是，在2015年4月审核出版美国临床营养学杂志发现吃1.2和1.6克每公斤体重的蛋白质 - 含25〜30克蛋白质每餐 - 可以降低你的食欲，帮助管理体重。
下一步：制造这些蛋白质计数。古德森建议精简蛋白，因为动物蛋白可以有大量的饱和脂肪。“虽然一些研究支持的是饱和脂肪可能不会像对你不好，因为一旦思想，美国心脏协会仍然建议将其限制在每日总热量的5%到6%以内。
去像鸡肉，牛肉和猪肉，鱼，蛋或低脂乳制品瘦肉的蛋白质。当涉及到蛋白质粉，乳清，大豆，豌豆，嘉和蛋清都是根据自己的喜好和饮食限制都不错的选择，莫斯科维茨说。
最后，某种食物本身并不是因为添加了蛋白质就更好。”莫斯科维茨说：“仅仅因为一种食品被标上了‘高蛋白’的标签，并不意味着它没有糖、饱和脂肪或盐。”。不管是不是蛋白质，都要看标签，这样你就能知道你到底得到了什么！
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