最好的蛋白质粉增加肌肉

虽然有些蛋白粉可能比其他粉更有效，但它们都能帮助你获得你想要的肌肉。不过，在你的饮食中添加蛋白质补充剂之前，一定要先咨询你的医生。

当你锻炼的时候，你吃的食物中的蛋白质被用来修复肌肉损伤，建立新的肌肉，并作为能量的来源。所以，当你工作的时候，你确实需要比那些完全不运动的人摄入更多的蛋白质。

甲健美需要0.7到0.8克每每磅体重的蛋白质，根据运动营养师南希克拉克，这意味着一个180磅的提升器的目标应当是每天126至144克蛋白质。

蛋白质存在于各种各样的食物中，从肉到牛奶到蔬菜和谷物，大多数人——甚至运动员——都能从他们所吃的食物中得到他们所需要的。一个鸡蛋含有6克蛋白质，3盎司鸡肉26克，一杯酸奶12克。

但是，如果你有困难的时候得到你所需要的东西，蛋白粉作为蛋白质的方便，集中的来源。

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根据美国国家运动医学研究院的研究，说到蛋白粉，牛奶蛋白是最受欢迎的。一种基于牛奶的蛋白质粉通常含有酪蛋白或乳清——或两者的混合物——并提供你所需要的所有必需的氨基酸来锻炼肌肉。

当基于乳的蛋白粉决定，乳清蛋白可以做出更好的选择，因为它更快速消化酪蛋白分离的时候 - 使它更迅速地提供给你的肌肉。乳清也含有高量的的支链的氨基酸你的肌肉生长所需要的。

大量研究证实，当与力量训练演习相结合，根据发表在运动医学2016荟萃分析实际上是帮助发展肌肉乳清蛋白呢。本次审查研究，看了九项早期临床研究，得出的结论是乳清蛋白 - 通过其自身或与其他成分混合 - 为更好地建设肌肉比其他蛋白质补充剂。

虽然乳清蛋白可能是肌肉建设的最佳选择，这并不意味着你不能与其他类型的蛋白粉的收益。如牛奶，大豆蛋白为你的身体提供所需的全部氨基酸你的肌肉生长所需要的。然而，大豆中含有的支链氨基酸的量较低。

2007年发表在《国际运动营养学会期刊》(Journal of International Society of Sports Nutrition)上的一项研究显示，大豆蛋白粉在锻炼时仍然有助于增加体重。这项临床研究比较了大豆蛋白和乳清蛋白对一小群人肌肉生长的影响，这些人每周进行三次举重训练。研究人员发现大豆蛋白和乳清蛋白一样能有效地塑造肌肉。

然而，根据2009年发表在《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology)上的一项研究，尽管大豆蛋白确实有助于促进肌肉生长，但它消化的速度可能不如乳清蛋白快，而且增加的速度可能也没有那么快。

虽然作为食物食用的大豆不应该对健康构成威胁，但大豆补充剂的安全性还没有得到充分确认。大豆补充剂可能含有更高水平的植物雌激素，这种物质可能具有类似雌激素的活性。咨询你的医生，确保大豆蛋白补充剂适合你。

如果你是素食主义者，不能吃大豆，你可能会考虑用豌豆蛋白来增加你的肌肉。像乳清一样，豌豆蛋白质含有大量的氨基酸，这是锻炼肌肉所必需的。

它可能是一样善于帮助使你想要的涨幅，乳清蛋白，根据发表在Journal of运动营养国际协会的2015年研究。这项研究比较了豌豆分离蛋白与乳清蛋白和一群年轻人在常规力量训练从事对肌肉生长安慰剂的效果。研究人员发现，豌豆蛋白工作优于安慰剂建设肌肉和只是作为乳清蛋白一样有效。

鸡蛋是蛋白质的优质来源，因为它们含有全部必需氨基酸。然而，在建设肌肉鸡蛋蛋白粉的好处的研究是有限的。

当训练前服用，蛋清蛋白粉帮一群妇女增加肌肉质量，根据发表在营养2012年临床研究。

然而，这项研究——将蛋白粉与碳水化合物补充剂进行比较，以增加肌肉——发现不同补充剂之间的肌肉增加没有显著差异。还需要更多的研究来确定它的益处。

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虽然这些蛋白粉也是一个不错的选择，可帮助您使肌肉增长，什么可能是最重要的是你补充蛋白质的时机。肌肉建设正处于鼎盛时期你完成你的锻炼30至45分钟后。

为了达到你想要的效果，NASM建议你摄入6克必需氨基酸，也就是18克乳清蛋白，以及35克碳水化合物。这意味着你需要把蛋白质粉和一些碳水化合物混合，以获得最大的好处。

你选择的蛋白粉加入一杯牛奶或100％的果汁和一个香蕉混合它来获得你所需要的，并获得最大的利益。

蛋白粉可以作为一种方便的方式来满足你的蛋白质需求。然而，大多数人仅从食物中就能获得他们所需的所有蛋白质——在大多数情况下，蛋白质补充是没有必要的。

即使是那些对蛋白质有很高需求的人，比如精英运动员，也可以通过均衡饮食获得他们所需要的蛋白质，这种饮食富含健康的蛋白质来源，如酸奶、牛奶、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆腐。