蛋白质有很多帽子：它对从锻炼肌肉为了保护你免受讨厌的病毒。但由于其所含的氨基酸，这种大营养素只能提供这些有益于身体的好处。
虽然蛋白质由20种氨基酸组成，但根据哈佛公共卫生学院. 这些氨基酸被认为是必需的，因为我们的身体不能自己产生它们，所以我们必须通过我们的饮食获得它们。
为了用它应得的最高质量的蛋白质来滋养你的身体，你需要确保你得到了所有九种必需氨基酸（EAA），它们构成了一个完整的蛋白质。这些EAA对你的身体执行日常功能是绝对必要的，有助于保持肌肉质量、健康的免疫系统和强健的头发和指甲，尤登哈里，医学博士，告诉LIVESTRONG.com网站.
九种必需氨基酸是：
- 组氨酸：你的身体使用组氨酸来生长和修复组织，根据国立卫生研究院（NIH）。组氨酸还可以帮助你的身体产生组胺，一种神经递质，在你的免疫健康，胃分泌和性功能发挥作用。
- 亮氨酸：亮氨酸帮助你的身体调节血糖，加工蛋白质和修复你的肌肉和骨骼。它是三种支链氨基酸之一。
- 异亮氨酸：异亮氨酸（游离亮氨酸）在你身体的肌肉代谢、能量和压力产生中起着很大的作用。异亮氨酸也能刺激你的免疫系统。这是三个BCAAs中的一个。
- 赖氨酸：赖氨酸有助于促进你的身体进程和钙的使用，促进胶原蛋白的发展。
- 蛋氨酸：生长和组织修复所必需的，蛋氨酸有助于保护你的细胞免受污染，减缓细胞老化，帮助你的身体吸收硒和锌。
- 苯丙氨酸：你的身体皈依了苯丙氨酸酪氨酸，一种产生多巴胺和去甲肾上腺素神经递质的非必需氨基酸。
- 苏氨酸：苏氨酸是神经系统的重要氨基酸，有助于防止肝脏脂肪堆积。
- 色氨酸：色氨酸转化成5-羟色胺，一种神经递质，有助于调节食欲、睡眠、情绪和疼痛。
- 缬氨酸：缬氨酸帮助你的身体保持良好的认知功能和肌肉协调。这是三个BCAAs中的一个。
含9种必需氨基酸的全蛋白食品
所有基于动物的蛋白质都是完整的蛋白质（含有全部九种必需氨基酸的食物），根据美国食品药物管理局. 然而，也有一些植物性食物是完全蛋白质。因此，无论你是素食主义者，还是以植物为基础的人，还是经常吃肉的人，有很多方法可以将完整的蛋白质融入到你的日常饮食中。
动物源性全蛋白：
- 鱼
- 家禽
- 鸡蛋
- 奶制品
- 猪肉
- 牛肉
植物全蛋白：
- 豆腐
- 毛豆
- 坦佩
- 藜麦
- 味噌
- 大麻
- 荞麦
- Chia种子
一般来说，没有必要担心在你的饮食中获得足够的必需氨基酸，根据克利夫兰医学中心. 如果你吃各种各样的食物每天并达到你推荐的每日蛋白质数量，即每公斤（或2.2磅）体重约0.8克蛋白质哈佛健康出版社-你可能得到了你身体需要的所有氨基酸。
哈里博士说，如果你不吃动物产品，你会想确保你吃的是多种植物性食物，以确保你得到你需要的所有氨基酸。把所有的EAA放在一起，混合植物性食物像米饭和豆子，全麦皮塔和鹰嘴豆泥，花生酱和面包。这些被称为互补蛋白。
但午餐吃一种植物性蛋白质（如花生酱）和晚餐吃一种不同的素食蛋白质（如扁豆）也能确保你获得完整的氨基酸谱。关键是全天要吃多种植物性蛋白质。
你会缺乏氨基酸吗？
据哈里博士说，EAA可能存在缺陷，但并不常见。
哈里博士说：“由于氨基酸是制造蛋白质的元凶，人体内任何依赖氨基酸的过程都会受到影响。”症状和体征很多，从肌肉质量下降、疲劳、脱发、指甲脆弱、早衰、免疫系统减弱、皮肤质量差到抑郁或其他情绪障碍都有。”
在某些情况下，如果你的身体无法分解或储存氨基酸以备将来使用，就会出现氨基酸缺乏。这也被称为氨基酸代谢紊乱，随着时间的推移会导致体内有害毒素的积聚U、 美国国家医学图书馆.
根据美国国家医学图书馆（U.S.National Library of Medicine），这些疾病都是遗传性的，因此标准的新生儿筛查试验会寻找潜在的氨基酸代谢紊乱。
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