不要吃太多的热量，不要吃太多的卡路里 - 想出减肥餐，增加肌肉可能会是困难的时候有上做到这一点的最好办法了这么多建议在那里。你是最好的蛋白质加载了？还是应该强调碳水化合物呢？
尽管你过去可能听到过一些误解，但在减肥的同时提高你的肌肉力量和表现是有可能的。不，你不必遵循任何花哨的饮食计划。关注基本的营养知识和锻炼指南将帮助你达到一个改善的身体组成。以下是你应该知道的，以及一些关于减肥增肌的饮食计划和食谱。
减肥的基础知识
由于疾病控制和预防中心解释说，减肥不应该是时尚的节食或临时的计划。相反，你应该专注于培养能让你享受一生的习惯，最终达到一个你可以保持的健康体重，因为你有规律的饮食和锻炼方式。那些用来减肥和增肌的食物变成了用来维持平衡和为你积极的生活方式提供能量的食物。
即使你有很多的重量失去的，你不应该急于它 - 失去你的体重甚至5％至10％有类似降血压，降低胆固醇，改善血糖水平，减少慢性疾病的风险的好处。
挑战在于，当你减肥时，你不仅仅是在减体脂——你还在减瘦。事实上，早在2009年美国运动委员会（ACE）估计，如果您通过热量的赤字（即减少热量），从节食，但没有锻炼，尽可能多的减肥为你的减肥的25％可以从肌肉损失。如果你是人谁是试图变得更强或建立肌肉，而你正在减肥，那么这就是适得其反。
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减肥比。失去脂肪
ACE建议你做一些阻力训练来增加你的瘦肉量，并专注于减少你的身体脂肪百分比。这可能是困难的，因为测量身体脂肪的方法，比如卡尺，很容易出错，而且不像你的浴室磅秤那么容易得到。然而，如果你能找到并跟踪你的身体脂肪百分比，这将帮助你测量你在减肥时是在保持还是在锻炼肌肉。
有些身体脂肪是必不可少的。男性需要至少2%到5%的身体必需脂肪，女性需要至少10%到13%的身体必需脂肪。但是最低的脂肪含量并不一定是推荐的身体脂肪含量。运动/健康的男性体脂在6%到17%之间，而运动/健康的女性体脂在14%到24%之间，因为有多余的体脂可以帮助身体表现最佳，特别是在生殖健康方面。男性的这一比例为18%至24%，女性为25%至31%。身体脂肪含量高的人属于肥胖。
如果你想根据您理想的身体组成，以确定你的理想体重，使用这个公式：
期望体重=瘦体重/(1 -期望体脂百分比以小数表示)
所以，如果你是一个180磅的人拥有25％的身体脂肪，然后45磅的体重是脂肪和135磅是瘦体重。比方说，你想降低到15％的身体脂肪。你会减去0.15理想的身体脂肪从1得到0.85。0.85除以你的瘦体重（135），并确定了你的理想体重是159，这意味着你将需要减肥21磅脂肪。
饮食和锻炼
有些人喜欢通过节食减肥。其他人则倾向于行使。由于美国国家医学图书馆解释说,减肥是燃烧更多的卡路里比你在,,每天减少500卡路里可以帮助你减轻1磅一个星期——但是如果你想失去重量的脂肪,增强肌肉同时,那么你需要做适当的锻炼和吃正确的食物来减肥,增加肌肉。你不能只做其中一个。
一个2018年1月发表的研究由国际期刊体育营养和锻炼研究了40名绝经前的妇女，她们被分成三组:节食组、抵抗训练组和两者都做的组。同时进行抵抗训练和节食的那组减掉的脂肪最多(尽管进行抵抗训练而不进行饮食干预的那组是唯一瘦量增加的一组;而且在所有参与的组中，脂肪的减少最少)。
按照同样的思路，一个2017年5月刊登以评论营养的进步查看现有的研究发现，减少卡路里的饮食，摄入足够但不过量的蛋白质，再加上运动，可以帮助肥胖者保持肌肉质量，增强肌肉力量。
哥伦比亚大学通过解释肌肉的形成过程，也就是合成代谢，是需要卡路里的，我们可以把这个解释得更简单一些。如果你是一个很长时间没有锻炼的人，当你开始进行心血管和抵抗训练的时候，你可能会更容易地增加肌肉和减少脂肪。
但如果你是人谁已经有一些肌肉质量，并正在寻找减少一些脂肪，不要去走极端 - 当你把自己的热量赤字来减肥，你应该专注于耐力和心血管训练和吃足够的蛋白质来维持你的力量和肌肉。
结合正确的营养
不要这么快就开始只吃蛋白质——任何减肥和增加肌肉的健康食谱都应该提供理想比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪。它也将有足够的卡路里给你所需的能量。
的美国家庭医生学会解释说，你具体的热量需求取决于你的年龄、身高、体重和活动量。医生或营养师可以帮助指导你，但是大多数人需要1500到2000卡路里，虽然运动员可能需要大约500到1000卡路里。
良好的营养是你日常力量训练的重要组成部分。它会给你完成锻炼所需的能量，也会帮助你的身体恢复。虽然大多数人认为蛋白质是他们的首选营养物质，但他们认为营养和饮食学院只有10%到35%的卡路里来自蛋白质。成年人平均每磅体重需要约0.37克蛋白质;例如，一个150磅的成年人每天需要56克蛋白质。
您还需要高质量的碳水化合物，其应占一半左右你的热量摄入和不饱和脂肪，这应该是你的总热量的20％〜35％。
通过吃饭来减肥和增加肌肉
因此，当你为了减肥和增加肌肉而吃东西时，你在锻炼前获得碳水化合物来给你能量是很重要的。然后，你要吃一些碳水化合物来补充你的能量储备和蛋白质来帮助重建你的肌肉。你的运动前和运动后的零食应该在运动后一小时内吃。
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根据美国家庭医生学会的推荐，一些很好的恢复锻炼的零食是巧克力牛奶，一个煮熟的鸡蛋全麦吐司，鹰嘴豆泥和胡萝卜，芹菜和花生酱，苹果和奶酪饼干或半个全麦面包火鸡三明治。该学会还指出，不吃东西的运动可能会燃烧肌肉，而不是增强肌肉，肌肉更多意味着新陈代谢加快，所以这对减肥很有帮助。
你可以在不同的饮食中使用这些很好的运动恢复零食，它们的卡路里在你需要的理想范围内。的国家心肺和血液研究所提供了一个每天大约1200卡路里的饮食计划样本，碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。三餐中的每一餐都含有300到450卡路里的热量。
按照这个建议的饮食计划，早餐可以是一片中等大小的全麦面包和两茶匙的果冻;半杯切碎的小麦麦片和一杯1%的牛奶;四分之三杯橙汁;一杯普通咖啡。这顿早餐的总热量是389卡路里。
午餐可能是一个烤牛肉三明治由2盎司瘦烤牛肉如从这个LIVESTRONG.com牛肉gremolata与一种莴苣叶，西红柿三个介质片上的全麦面包2片介质蛋黄酱1茶匙;一种介质苹果和一杯水，总共305个卡路里。
晚餐可能是2盎司三文鱼(试试鲑鱼食谱)用1.5茶匙植物油烹饪，四分之三的中等烤土豆和1茶匙人造黄油。LIVESTRONG.com网站上还有一些其他很棒的食谱，比如半杯咖啡绿豆;胡萝卜;一个白色的小面包卷;一杯不加糖的冰茶。这顿饭的总热量是454卡路里。
最后，在饮食计划中包括2.5杯夜宵我们爆米花四分之三茶匙的人造黄油，总共100卡路里。