There's a reason the bench press is the quintessential chest exercise: Not only does it work your pectoralis major — or the big, obvious muscle in your chest — it's also a compound movement that lets you do more work in less time by working all the pushing muscles of your upper body at once.
你的卧推肌肉
提供最肌肉oomph给力a bench press是个pectoralis major，大，结实的胸肌这是对谁拥有发达的胸膛男人容易看见。胸大肌稍差妇女容易看见，因为其中大部分是位于乳房下方。
然而，你的胸肌aren't the only musclesat work during the bench press. Your synergists, or the other muscles that kick in to help make the movement happen, include:
前三角肌：这是您的三角肌，其上面坐像三瓣帽每个肩部的前部。正如你按在了板凳位置躺着，它有助于向对方把你的胳膊为你解除重量 - 被称为运动横向屈曲.
如果你是板凳压与你的身体保持接近你的胳膊肘，你的三角肌前还有助于肩关节屈曲。这是一种运动，如果你站在，会是什么样子的肩膀向前摆动双臂。从卧位，它是最好的形容为摆动双臂向上从肩。
肱三头肌：这是对你的上臂背面的肉肌。它的主要任务是伸直手臂肘部 - 任何挤压移动的重要组成部分。
与此同时，你的肩胛带的所有的肌肉参与到稳定你的肩胛骨（肩胛骨）和你的肩膀在整个运动卧推范围。
摁在板凳上的变化
你会发现摁在板凳上，取决于你的健身目标，可能被用来发展肌肉的不同部分或只是在不同的角度开发力度的许多变化。其中最常见的变化，以倾斜（使用倾斜的长凳以便将自己的头高于你的臀部）或下降在做卧推（这种倾斜的板凳放在你的头比你的臀部降低）。
按在了板凳运动的有趣和有用的分析，专家们在ExRX.net注意，是关于究竟研究者之间的一些争议多少the incline and decline variations of the bench press change the muscle recruitment.
然而，有一个倾斜卧推征求更多的活动几乎完全一致锁骨头在胸大肌。这是最高的在你的胸部肌肉的一部分。该斜推也使你的三角肌前更有力地参与。
同样的分析指出，在背阔肌（大，强大拉在你的背部肌肉）期间下降印刷机从事更有力，你的肱二头肌长头一起。
宽握或窄握？
在一些杠铃的练习，你可以上手抓地力之间选择（朝下，朝着你的双脚掌心）或混合握（掌心一个面朝你的脚，而另一面远离你的脚）。这不是一个卧推过程中的一个问题：在这个练习中，你会一直持有上手握了吧。
然而，并不是每个人都同意你的手应当如何狭义或较开是吧。在对这些变化的有趣的文章中，美国运动协会问三个专业教练小组，在权衡这些夹具的利弊。
Ultimately, the article concludes, your choice of grip comes down to which muscles you want to strengthen. If you want to emphasize involvement of your chest and anterior deltoids, the wide grip (placing your hands on the bar a little wider than shoulder-width apart) is more effective. However, this also places significantly more torque on your shoulders, which in turn increases your risk of injury and might require a more limited range of motion.
ACE的文章还指出，如果你想强调你的手臂的参与和地方所受的压力在你的肩膀，一个窄握（把你的手稍微接近比与肩同宽）为更有效的 - 虽然它，反过来，地方更多强调你的前臂和手腕。
The Best Chest Exercise?
是摁在板凳上为你的胸部的最好的锻炼？据委托独立的小书房美国运动协会，答案是肯定的。在这项研究中，美国威斯康星大学的研究人员，运动与体育科学的拉克罗斯署招募的19至30岁之间的14名男性，并在五个共同举重胸部练习和四个体重胸部练习测试了他们的胸大肌招聘。
测试的练习是杠铃卧推;弯曲前的电缆交叉;坐姿推胸机;倾斜哑铃苍蝇;PEC甲板（基本上，重机上胸鳍蝇）;探底;悬浮俯卧撑;稳定性球俯卧撑;和标准俯卧撑. Of these exercises, the barbell bench press had the most pec activation.
说了这么多, the "best" exercise is always the one that best suits your fitness goals和一个你愿意做;两者PEC甲板和弯曲进电缆交叉非常接近杠铃卧推后面，示出相比于卧推时肌肉激活，分别为98％和93％。下一个最有效的锻炼，在坐姿推胸机，是比较早，比杠铃卧推时，显示的招聘只是79％。
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如何：卧推
又怎样做you进行卧推, anyway? You need a solid, stable weight bench with a rack on it — that is, reinforced pins that can hold the bar at, or near, the "up" position — plus a spotter, especially if you're just starting out. And, of course, you need the barbell and weight plates.
Bench Press
- Place the bar on the racking pins and load it with the appropriate amount of weight plates. Add a weight collar on each end to hold the plates in place.
- 平躺在长凳上你的背部，只是短期将你的眼睛栏下方的。理想情况下，你的脚会放置在地板上平了替补席的两侧。
- 抬起手抓住上手抓了吧，然后提起从机架上吧。保持你的手臂伸直，你却将栏，以便它是直接在你的胸部。
- Keep yourshoulder blades retracted（想想“背部和肩膀下”），以形成一个稳定的基础，你弯曲你的胳膊，降低对你的胸部吧。对于运动，停止保守范围时，你的胳膊肘打破你躺在板凳上的平面。
- 按你的脚在地板的稳定性按重量备份在你的胸前，完成一个循环。如果你正在为提升实力一般，一组8到12次重复的是足够的。
- 一旦你完成你的设置，回到酒吧里与你的去污剂的帮助下架。
小费
Depending on your flexibility and leg length, you might need to rest your feet on elevated surfaces, such as plyo boxes placed next to your bench. If you're lifting relatively light weights, you can also bend your knees and place your feet on the bench — as long as you feel stable.
关于Your Shoulders
根据您的健康状况和目标，做杠铃卧推可能构成挑战的太多，你的shoulder mobility和你的肩胛骨，或肩胛骨的稳定性 - 任何推或拉运动的一个组成部分。
If your shoulder stability or mobility are compromised, it's always best to speak to a medical or rehabilitation professional about which exercises you can or can't do, and through which ranges of motion. If doing the chest press is an important fitness goal for you, whether functionally or psychologically, a professional might be able to prescribe a series of exercises to help you build the stability and mobility you need to safely undertake this exercise. She might also clear you to do the bench press in a modified fashion.
有些你可能会使安全地做这个练习的修改包括：
- 减少运动的范围内。
- 更改栏上你的手的位置。
- 使用哑铃或elastic resistance bands代替杠铃。
卧推安全
In addition to choosing a grip and range of motion that's safe and pain-free, there are a few other safety issues you can avoid with just a little forethought.
This first is setting up your bar. Although it might seem intuitive, not everybody loads the same amount of weight on both sides of the bar — make sure you do. And although it might be considered fashionable in some circles to lift barbells without weight collars at the end, or more convenient because you can thus switch out the weight plates more quickly, the safest practice is to always to add a weight collar on each side.
这些弹簧加载的夹子锁定权重板块就位，使得即使如果你让杆尖端一侧或其它，它们将不会移动位置或脱落。这不只是一个取大块出来的地板（或你的健身房好友的脚），其中落在权重板块的问题;具有从一侧猛地另一个作为权重板块移动或滑离可能严重伤害你的栏。
另外，不要忘记带杆本身的重量考虑，当你决定多少提升。该标准杠铃奥运会，你会使用最举重运动如约45磅，这晕死 - 所以，如果你是谁愿意卧推45磅初学者，你不会任何重量都增加了吧。
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小费
What if you want to practice benching less than 45 pounds? Talk to the staff at your gym: They might have access to a "standard" weight bar (which weighs less than an Olympic bar, but also requires its own set of weight plates) or to lighter barbells with preset weights.
如果要卧推135磅，你会在杆的每一侧增加一个45磅重的重物板，因为总金额你起重是重板（45 + 45 = 90磅）加上附加的45英镑从酒吧。
最后，这是最安全始终使用去污剂。这并不意味着你应该运行尖叫的人看到你的钳工援助without在健身房去污剂。请记住，如果you有升降，有检举伸出援助之手，有时来完成这最后的重复，让巴反到安全，甚至机架从失败的电梯的情况下杆获得的唯一出路。没有人愿意那人谁在卧推栏下方卡住并有叫嚷帮助健身房 - 和少得多，所以当被挤压在受伤酒吧结果的下方。