每天吃糙米对你有好处吗?

如果米饭是你的主食，你可能会想知道每天吃米饭是不是一个好主意。简单的回答是:这取决于你问的是谁。有人说糙米有很多好处，是健康饮食的一部分。

但持另一种观点的人说，尽管糙米在纸上看起来不错，但它并不像人们说的那样好。当然，最好的营养策略是改变你的食物摄入量，这样你在一周的时间里会吃很多不同种类的食物。这能确保你得到各种各样的营养，满足你所有的需要。

你可能听过建议选择糙米，糙米被认为是一种全谷物，而不是白米，白米被认为是一种食物的来源精制碳水化合物。虽然这个建议来自于一个好地方，但它实际上可能没有那么简单。根据美国农业部，一杯煮熟的糙米含有:

• 238卡路里
  
• 5 g蛋白质
  
• 2 g脂肪
  
• 50克的碳水化合物
  
• 3 g纤维
  
• 76毫克镁
  
• 磷199毫克
  
• 168毫克钾
  
• 394毫克钠
  
• 2毫克锌
  
• 11微克硒

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如果你比较这些数字白米你会注意到，尽管白米的卡路里和碳水化合物含量较低，但它的维生素和矿物质含量也明显较低。这是美国农业部一杯煮熟的白米的营养分解如下:

• 169卡路里
• 4 g蛋白质
• 0克脂肪
• 37克碳水化合物
• 2 g纤维
• 8.7毫克镁
• 13.9毫克磷
• 17.4毫克钾
• 8.7毫克钠
• 1毫克锌
• 10微克硒

一份2019年6月的报告食品科学和食品安全的综合评论总结起来很好，说明糙米是纤维、蛋白质、微量营养素、类黄酮和酚类化合物的良好来源。

另外，一项研究发表在国际预防医学杂志2014年4月发现，用糙米代替白米可能有助于减少炎症和一些心脏病风险因素，比如超重女性的血压、体重指数(BMI)和整体腰臀比。

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但这并不像糙米的热量和营养那么简单。糙米也有缺点。把糙米和白米分开的是它的层。糙米含有一层被称为麦麸的谷物外层。这种麸皮有点让人进退两难，因为虽然大多数营养物质都储存在麸皮中，但它也是一种被称为植酸盐的化合物，常被戏称为“抗营养物质”。

这些植酸会阻碍身体对某些矿物质的吸收，比如铁和锌根据世界卫生组织2015年2月的一份报告，这是世界上最大的两种营养不良食品科学与技术杂志。

所以，虽然糙米中含有大量的矿物质，但这并不意味着你的身体已经正确地吸收了它们。虽然每天吃糙米通常对健康有益，但不建议那些缺乏铁和锌的人吃糙米。

但有一种方法可以解决这个问题。2013年9月的一份报告称，将糙米浸泡在水中可以帮助去除90%的植酸盐食品科学与技术。然而，你也会失去一些营养，比如铁、锌和蛋白质。

当然，除了糙米，你还可以吃更糟糕的东西，但尽量改变你的食物摄入是一个好主意。如果你每天都吃同样的东西，你就限制了你所获得的营养素的数量，从而使你自己面临更大的营养缺乏的风险。如果你决定将糙米作为日常主食，请确保将糙米与大量的蔬菜搭配，并在其他地方获得多样化的饮食。