如何通过吃米饭来减肥

糙米是一种全谷物食品，这意味着它的麸皮、胚乳和营养丰富的谷粒都没有被破坏。与精制谷物不同，全谷物富含维生素、矿物质和膳食纤维。食用营养丰富的食物可以在限制卡路里摄入的同时满足你的营养需求，而膳食纤维可以让你在不增加额外卡路里的情况下饱腹，支持你减肥的努力。

2013年发表在《美国医学杂志》上的一项综述研究美国临床营养学杂志支持全麦有利于降低肥胖风险的观点。这项研究考察了全谷物饮食与体重之间的关系，发现饮食中含有更多全谷物的成年人比吃较少全谷物的人更不容易肥胖。

中粒糙米每公斤大约含有220卡路里热量分1杯服务，你还能获得近4克的膳食纤维;一杯野生稻，也是全谷物，提供大约170卡路里和3克纤维。两者都富含铁、锌、镁、磷、维生素B6、硫胺素和烟酸。

无论你是想减肥还是防止体重增加，白米都不是你日常饮食的好选择。这是因为白米是一种精加工的谷物，除去了麸皮、胚乳和谷粒。它对你身体的影响和传统的意大利面、白面包甚至是饼干差不多——它被迅速消化和吸收，导致你的血糖水平迅速上升，你的胰岛素做出相应的反应。这就是为什么精制谷物不如全谷物让人感到饱腹感的部分原因——食用精制谷物导致的血糖水平升高和胰岛素反应会导致饥饿感飙升。这些峰值让你很难控制你的热量摄入，甚至可能会让你面临体重增加的风险。

如果你需要另一个不吃白米的好理由，这里就是。一项研究发表在美国临床营养学杂志2010年11月的一项研究发现，饮食中富含精制谷物的成年人更有可能携带过量的腹部脂肪，这种脂肪会增加心脏病、2型糖尿病和其他重大健康问题的风险。

你会从一杯咖啡中获得大约240卡路里的热量，而且没有膳食纤维中等晶粒白米。这种精制谷物只含有微量的维生素和糙米中的矿物质。

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尽管米饭有很多好处，但它很容易破坏你的饮食，因为它比较容易吃得太多。不管糙米是你最喜欢的全麦配菜还是你最喜欢的以谷物为主的菜肴，重要的是要记住，不要用米饭来控制分量，这样会大大增加你的热量摄入。一份糙米的标准尺寸是一杯。如果你的盘子里装满了米饭，那么你一顿饭可能会摄入多达440卡路里的热量。如果你的饮食计划要求你每天摄入大约1600卡路里的热量，那么一份双份的米饭就占了一天热量的近30%。

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如果你对普通糙米不感兴趣，确保你准备糙米的方式不会破坏你的减肥计划。意大利烩饭是一种意大利米饭，由于是用葡萄酒、黄油和奶酪做的，所以它的卡路里和脂肪含量要高得多。炒饭是一种外卖主食，它的卡路里、脂肪和钠的含量也可能高得多。

试着用柠檬汁或酸橙汁让糙米充满活力，或者加入一些切碎的新鲜香草或绿色蔬菜——香菜、罗勒和芝麻菜既营养又美味。在制作多成分的大米沙拉时，使用健康、营养丰富的配料，但要注意，即使是健康的配料也能显著提高一道菜的卡路里含量。用鳄梨、松仁、橄榄油和鲑鱼做成的冷糙米沙拉可能既美味又健康，但它也是一顿高热量的大餐，应该谨慎地分配。