豆类和消化问题

阅读更多：10种最糟糕的食品为腹胀

豆是豆科植物，包括鹰嘴豆，小扁豆以及各种其他食品的一部分。经常食用豆类包括蚕豆，黄豆，绿豆，四季豆，芸豆，利马豆，斑豆和奶油豆。鉴于各种豆类，你可以选择的，有差异的豆营养相当数量。

所有的豆类都是相对于其他植物为基础的产品蛋白质的良好来源。尽管他们知道他们的蛋白质含量，这种宏量营养素组成豆的只有20％至45％。豆类主要是碳水化合物，以多达60％的碳水化合物含量。然而，这种碳水化合物含量包括可溶性和不溶性纤维，它可以使尽可能多的豆的37％。

随着大豆外，豆类是低脂肪。幸运的是，它们的脂肪含量通常由健康起来单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪。

豆类也称为是含有丰富的微量营养素。它们含有复合维生素B和多种矿物质，包括锌，铁，钙，硒，磷，铜，钾，镁和铬。它们还含有多种植物化学物质一样和其他抗氧化剂有益的生物活性化合物。你甚至可以通过消费进一步增加豆类的营养价值豆芽。

阅读更多：豆类是什么以及为什么你应该吃他们

很多人遇到豆类和消化问题。一些人认为，这是由于在某些豆中的天然毒素。大多数这些毒素只有当存在于豆类原料，否则不仅会影响谁消耗过量豆人。

例如，芸豆含有凝集素，温和的毒素。如果你还没有彻底煮熟的四季豆，你可能会发现自己有各种各样的胃肠道问题，包括腹痛，恶心和呕吐。下一次你吃芸豆出现胃痉挛，考虑你的食物的制作。煮熟的豆类和预蒸煮的豆类罐头不应该给你的肠道问题。

含有凝集素其他豆类包括蚕豆，红花菜豆。大豆含有不同的毒素，已知为胰蛋白酶抑制剂。与凝集素，大豆中的胰蛋白酶抑制剂消失时，这种食物已经彻底煮熟。

大多数人的经验，因为碳水化合物这些食品中含有的类豆消化问题。根据在A 2015年1月的研究食品研究国际杂志，豆类中含有两种类型的碳水化合物，可能会给你肠道问题：消化的淀粉和低聚半乳糖。这两者都是类型的纤维和用作益生元。

益生元通常是健康的食物，支持你的肠道微生物的活动和增长。他们特别能够帮助某些类型的有益菌像你的胃肠道内的乳酸杆菌和双歧杆菌，增殖。该食品研究国际杂志研究报告低聚半乳糖的消费也能增加钙的吸收，减少炎症，改善免疫系统的功能。

然而，许多人对发酵的碳水化合物的消耗敏感。这些人一般具有以避免消耗与发酵寡糖，双糖，单糖和多元醇的食物。在某些情况下，人们可能只是一种发酵的碳水化合物的回应。这就是为什么你不妨多吃豆类和出现肚子痛，但你能消耗甜味剂如赤藓糖醇或木糖醇，这是多元醇，没有问题。

谁豆消化奋斗的人通常将几乎所有类型的bean的斗争。事实上，所有的豆类都被认为是在发酵低聚糖高。然而，这些可发酵的碳水化合物的量不豆有所不同。

一个2017年2月的研究中胃肠病学和肝病学杂志报道，红芸豆在寡糖极高，在每个标准的3盎司（86克），供应约1.9克这些类型的碳水化合物的。相比之下，罐装奶油豆具有相当低量低聚糖（约每份0.4克）。

然而，罐头扁豆和红扁豆只有这两种豆类研究可被视为真正的低（分为0.2克或每份以下）可发酵的碳水化合物。

除了罐装扁豆和红扁豆，还有其他豆类不引起气，胃痛或其他消化相关的副作用。在同样的研究胃肠病学和肝病学杂志发现豆芽有至少可发酵的碳水化合物的所有豆和豆类产品。豆类豆芽往往是一样含有丰富的营养素和有益的生物活性化合物因为是不发芽豆制品。

阅读更多：豆芽对健康的好处和9种食品尝尝今天

如果您没有在专门吃扁豆和豆芽感兴趣，但确实有豆类和消化问题，还有其他的事情可以做，以尽量减少你的胃肠问题。如果你吃干豆类，如烹饪在减少可发酵的碳水化合物的数量是重要的第一步之前浸泡其中。请确保您不使用这个水做饭;它需要你开始做你的bean之前被丢弃。

根据在一个2014年7月的研究美国临床营养学杂志，这可以帮助达76％减少你豆类发酵低聚糖。烹饪水的豆更碱性pH或发酵豆你能帮助更多的减少他们的糖含量。

如果这些战略没有帮助你的bean相关的消化问题，请记住，豆类都可以从彼此非常不同。不幸的是，这意味着，这些策略的效果会有所不同了。

一个2019年1月的研究中国际食品科学与营养发现浸泡，扁豆，蚕豆，不仅有助于由10％左右降低寡糖含量。相反，在像鹰嘴豆豆类寡糖含量降低40％。这意味着你可能需要尝试寻找一种不会导致你肠胃问题，饭前用不同的低聚糖减少战略沿着不同的豆类。