外展和内收练习

虽然这些肌肉经常得到的关注还不股四头肌和腘绳肌，增强你的髋外展肌和臀部内收肌附有习题可以帮助你保持正确的骨盆位置，减少对膝盖的压力和腰部。

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主髋外展包括臀中和臀小肌肉，位于外臀部。二者的肌肉附着于骨盆的一侧，或髂骨，并且插入到外部大腿骨，或股骨。

当他们的合同，他们劫持了臀部，抬起大腿到一边。他们还稳定了骨盆，当你走路，跑步和单腿站立。髋关节内收肌是一组在大腿内侧肌肉5。他们从不同的点出现在骨盆和连接到大腿和胫骨的后面。当内收合同，他们加合物髋部，拉向彼此的大腿。

移动1：站在髋关节外展

1. 改变你的体重在一条腿。
2. 将另一条腿向一侧抬起2到3秒钟，然后将腿放低，使大腿回到一起。
3. 为了增加阻力，使用踝重或低电缆滑轮机，如ExRx.net。
   

到椅子上，或者如果需要帮助其他的稳定物体的后面抱着你保持这种地位在运动中的平衡。

移动2：楼髋关节外展

1. 趴在垫子上你的身边。
2. 与底部前臂支撑你的头，把你的手顶在地板上在你的面前，以保持平衡。
3. 抬起你上面的腿向天花板，然后降低到起始位置。用脚踝的权重，以增加难度。
4. 翻过来，重复换另一条腿。

移动1：楼大腿内侧肌

1. 趴在垫子上你的身边。
2. 支持自己在你的前臂底部，并把你的手顶在你面前的地板上。
3. 弯曲你上面的腿和位置的上方的脚在你的大腿底部前的地板，被证明为国家医学科技信息中心。
4. 抬起你向天花板下方的腿，然后将其降低到地板上。要增加阻力，增加脚踝的权重。

您还可以执行站在臀部加合物具有低电缆滑轮机还是坐着使用机收臀加合。

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在开始力量训练之前，用臀部和腿部的动态运动来热身你的肌肉。根据你的目标安排你的训练。

例如，为了构建耐久强度，执行使用每组至少10次重复更轻的重量，2至5套，所推荐的美国运动协会. 为了获得最大的力量，在较低的重复次数下举起较重的重物。